Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz, Darryl Estrine, Molly Borman

W "Atlasie ćwiczeń MH" czas pokazać, jak stworzyć solidne fundamenty dla całego ciała, czyli mocne nogi. Nie zaniedbuj ich, jeśli zależy Ci na zbudowaniu harmonijnie umięśnionej sylwetki. Zaczniemy od tego, co widać od frontu: mięśnia czworogłowego uda.

Fakty

Mięśnie czworogłowe uda decydują o tym, jak wysoko skaczesz, jak szybko biegasz i czy dobrze wyglądasz w szortach lub bokserkach. Przy tak istotnych zadaniach, nie ma wątpliwości, że to ważna grupa mięśniowa i wymaga odpowiedniego traktowania. Możesz oczywiście starać się je wyizolować na maszynie, ale nawet wtedy będą one wspomagane przez pozostałe grupy mięśniowe dolnej części ciała: mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek.

Czworogłowe są silniejsze niż dwugłowe, więc to od nich musisz zacząć trening. Jeśli zrobisz odwrotnie, wymęczony tył uda nie będzie miał siły w ćwiczeniach mięśnia czworogłowego i zrobisz mniej powtórzeń - efekty będą więc gorsze. Właściwa kolejność treningu dolnej części ciała powinna zatem wyglądać następująco: czworogłowe, dwugłowe i łydki.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech osobnych mięśni: obszernego pośredniego, prostego uda, obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego.

Mięśnie ud, czyli prostowniki stawu kolanowego:

1. Mięsień obszerny pośredni (vastus intermidius) nie jest widoczny, gdyż leży pod mięśniem prostym uda. Rozpoczyna się na przedniej i bocznej powierzchni trzonu kości udowej.

2. Mięsień prosty uda (rectus femoris), czyli głowa przednia, rozpoczyna się na kolcu biodrowym i jest nad mięśniem obszernym pośrednim.

3. Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis), tzw. głowa boczna czworogłowego, zaczyna się na zewnętrznej górnej części mięśnia prostego.

4. Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) - głowa przyśrodkowa też odchodzi od górnej części mięśnia prostego, ale na wewnętrznej części uda. Wszystkie części łączą się i przechodzą we wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do rzepki w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszy przy stawie biodrowym. Wszystkie głowy działają też na staw kolanowy jako prostowniki. Oprócz tego odwodzi i skręca udo na zewnątrz. Nie pozwala też na ugięcie się kolan podczas stania (zapewnia stabilność tego stawu) i przeciwdziała upadkowi na plecy, kiedy środek ciężkości przesunie się do tyłu.

Bonusy

• Lepszy seks. Finalne chwile aktu miłosnego wymagają aktywnej pracy bioder. Mocne uda i zginacze na pewno pomogą, szczególnie w pozycjach klęczących.
• Ekstrawytrzymałość. Wiele dyscyplin sportowych wymaga nieustannego przemieszczania się w bok. Mięśnie czworogłowe pracują wtedy od zewnątrz do wewnątrz. Silne mięśnie pozwolą Ci dłużej pozostać w grze.
• Atomowy start. Główne zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Mocne uda pozwalają robić to szybciej, z większą dynamiką. Dzięki temu masz szansę uzyskać przewagą nad przeciwnikiem już na starcie - niezależnie, czy masz ruszyć do przodu, czy w górę.
• Większa stabilność. Mocniejsze uda to również mocniejsze ścięgna i wiązadła stawu kolanowego. A to oznacza, że możesz bez obaw jeździć na nartach czy grać w siatkę lub w kosza.

Ćwiczenie podstawowe

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Prawidłowa technika wykonania
Na początku połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tyłu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum