Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1

Tagi: fitness | trening siłowy | atlas ćwiczeń | ćwiczenia na uda | przysiady | wykroki | wznosy

W "Atlasie ćwiczeń MH" czas pokazać, jak stworzyć solidne fundamenty dla całego ciała, czyli mocne nogi. Nie zaniedbuj ich, jeśli zależy Ci na zbudowaniu harmonijnie umięśnionej sylwetki. Zaczniemy od tego, co widać od frontu: mięśnia czworogłowego uda.

Fakty

Mięśnie czworogłowe uda decydują o tym, jak wysoko skaczesz, jak szybko biegasz i czy dobrze wyglądasz w szortach lub bokserkach. Przy tak istotnych zadaniach, nie ma wątpliwości, że to ważna grupa mięśniowa i wymaga odpowiedniego traktowania. Możesz oczywiście starać się je wyizolować na maszynie, ale nawet wtedy będą one wspomagane przez pozostałe grupy mięśniowe dolnej części ciała: mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek.

Czworogłowe są silniejsze niż dwugłowe, więc to od nich musisz zacząć trening. Jeśli zrobisz odwrotnie, wymęczony tył uda nie będzie miał siły w ćwiczeniach mięśnia czworogłowego i zrobisz mniej powtórzeń - efekty będą więc gorsze. Właściwa kolejność treningu dolnej części ciała powinna zatem wyglądać następująco: czworogłowe, dwugłowe i łydki.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech osobnych mięśni: obszernego pośredniego, prostego uda, obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego.

 


Mięśnie ud, czyli prostowniki stawu kolanowego:

1. Mięsień obszerny pośredni (vastus intermidius) nie jest widoczny, gdyż leży pod mięśniem prostym uda. Rozpoczyna się na przedniej i bocznej powierzchni trzonu kości udowej.

2. Mięsień prosty uda (rectus femoris), czyli głowa przednia, rozpoczyna się na kolcu biodrowym i jest nad mięśniem obszernym pośrednim.

3. Mięsień obszerny boczny (vastus lateralis), tzw. głowa boczna czworogłowego, zaczyna się na zewnętrznej górnej części mięśnia prostego.

4. Mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis) - głowa przyśrodkowa też odchodzi od górnej części mięśnia prostego, ale na wewnętrznej części uda. Wszystkie części łączą się i przechodzą we wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do rzepki w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszy przy stawie biodrowym. Wszystkie głowy działają też na staw kolanowy jako prostowniki. Oprócz tego odwodzi i skręca udo na zewnątrz. Nie pozwala też na ugięcie się kolan podczas stania (zapewnia stabilność tego stawu) i przeciwdziała upadkowi na plecy, kiedy środek ciężkości przesunie się do tyłu.

Bonusy

  • Lepszy seks. Finalne chwile aktu miłosnego wymagają aktywnej pracy bioder. Mocne uda i zginacze na pewno pomogą, szczególnie w pozycjach klęczących.
  • Ekstrawytrzymałość. Wiele dyscyplin sportowych wymaga nieustannego przemieszczania się w bok. Mięśnie czworogłowe pracują wtedy od zewnątrz do wewnątrz. Silne mięśnie pozwolą Ci dłużej pozostać w grze.
  • Atomowy start. Główne zadanie czworogłowego mięśnia uda to prostowanie nogi w kolanie. Mocne uda pozwalają robić to szybciej, z większą dynamiką. Dzięki temu masz szansę uzyskać przewagą nad przeciwnikiem już na starcie - niezależnie, czy masz ruszyć do przodu, czy w górę.
  • Większa stabilność. Mocniejsze uda to również mocniejsze ścięgna i wiązadła stawu kolanowego. A to oznacza, że możesz bez obaw jeździć na nartach czy grać w siatkę lub w kosza.

Ćwiczenie podstawowe

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki.

Prawidłowa technika wykonania
Na początku połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tyłu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach.

 

 

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (7)

Kubaa, 27 marca 2014, 00:28

Kulturystyka, to nie tylko kulturystyka ekstremalna.   Osobiście bardziej podoba mi się sylwetka Steve'a Reeves'a niż obecnych Mr. Olympia.
No tak, w zupełności się zgadzam :)

LilPeneros, 26 marca 2014, 18:12

Kulturystyka, to nie tylko kulturystyka ekstremalna.   Osobiście bardziej podoba mi się sylwetka Steve'a Reeves'a niż obecnych Mr. Olympia.

Kubaa, 26 marca 2014, 15:01

A dla mnie kulturyści to wcale nie większe porozumienie :p Ale każdy ma inną pasję i nie neguję tego (choć nie rozumiem).

LilPeneros, 26 marca 2014, 07:36

Ale nie mają przecież one tak rozbudowanych ud jak tzw. kulturystki (w ogóle kulturystyka kobiet to dla mnie jakieś nieporozumienie).   Chodzi o to, że zawodniczki bikini fitness wciąż wyglądają kobieco - w przeciwieństwie do wyżej wspomnianych kulturystek.

Francois, 25 marca 2014, 20:44

Nie? Na siłownię uczęszczam z ubiegłoroczną finalistką zawodów (kategorii i miejsca zawodów nie pamiętam). Ćwiczę regularnie nogi, ale moje uda przy jej udach wyglądają słabo. Tyłek też ma niezły.
przejdź do forum

Men's Health poleca