Trening siłowy: ćwiczenia na tricepsy

fot. Darryl Estrine (Rodale Images)

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff, Darryl Estrine, Molly Borman

W tym odcinku "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy najlepszy sposób na zbudowanie tricepsów. To właśnie mięśnie trójgłowe decydują o tym, czy Twoja partnerka będzie się czuła bezpiecznie w Twoich ramionach i czy będą one wyglądać wystarczająco dobrze, gdy założysz T-shirt.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Sekret budowania dużych ramion leży nie w powiększaniu tego, co jest z przodu (bicepsa), ale tego, co jest z tyłu, czyli tricepsa. Mięsień trójgłowy to aż 60% masy mięśni ramion. W czasie treningu triceps wspomaga klatkę piersiową i barki prawie we wszystkich ćwiczeniach tych grup mięśniowych. Dlatego nie rozpoczynaj treningu od ćwiczenia ramion. Zmęczone tricepsy nie będą bowiem miały już siły, by wytrzymać obciążenia klatki i barków, które zapewnią ich wzrost. Najlepsza kolejność ćwiczeń górnej części ciała to: klatka piersiowa, barki i ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech mięśni (głów): bocznej, przyśrodkowej i długiej.

Głowa boczna. Głowa boczna jest połączona z kością ramienną i tworzy zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.

Głowa przyśrodkowa. Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.

Głowa długa. Jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże, płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.

Bonusy

Duże obwody. Większość z nas, chcąc imponować ramionami, koncentruje się na bicepsach. A to właśnie triceps, jako większy mięsień ramienia, decyduje o jego obwodzie.
Lepsza forma. O tym, z jaką siłą wyprowadzasz ciosy lub rzucasz, jak również o tym, czy gdy kochacie się w pozycji klasycznej nie odbierasz partnerce oddechu, nie mogąc utrzymać się nad nią, decydują wszystkie grupy mięśniowe górnej części ciała - od klatki piersiowej zaczynając, na tricepsach kończąc. Prostowniki ramienia, jak sama nazwa wskazuje, mają wpływ na wszystkie czynności, w których prostujesz ręce i mogą zdecydować o końcowym sukcesie na boisku (i nie tylko).
Bez kontuzji. Triceps pełni rolę amortyzatora ochraniającego łokieć. To szczególnie ważne w czasie wszystkich upadków czy na nierównej trasie rowerowej.
Perfekcyjna sylwetka. Mięsień trójgłowy wspomaga klatkę i barki. Mocny triceps oznacza, że jesteś w stanie ostro popracować również nad całą górną częścią tułowia i przez to zyskać lepszą sylwetkę.

Ćwiczenie podstawowe
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej najefektywniej izoluje triceps, angażując wszystkie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli wyprostuj ramiona do końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzymaj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni.