Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na tricepsy

Wyciskanie francuskie na wyciągu

Klęknij tyłem do wyciągu i chwyć drążek. Ramiona trzymaj ugięte za głową, łokcie trzymaj jak najbliżej głowy. Z tej pozycji wyprostuj ramiona przez wypchnięcie przedramion do góry. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj łokcie w tym samym miejscu.

Dla twardzieli. Połóż się na ławeczce skośnej na plecach, głową do góry. Chwyć drążek z linką wyciągu dolnego za głową. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc przedramię ze sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast sztangielki użyj w ćwiczeniu linki wyciągu dolnego. Zapewni to stałe obciążenie mięśnia trójgłowego podczas wykonywania ćwiczenia.

Zwiększone wymagania

Ściąganie oburącz linki wyciągu
Stań przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem. Łokcie trzymaj przy tułowiu. Wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół, aż do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć górny drążek wyciągu w jedną dłoń podchwytem. Ugnij ramię z drążkiem, łokieć trzymając ściśle przy tułowiu. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramienia, ściągając drążek w dół, aż do jego pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Ściąganie linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć podchwytem drążek górny wyciągu. Niech łokcie ściśle przylegają do tułowia. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie linki wyciągu podchwytem na ławeczce skośnej
Połóż się na ławeczce skośnej na brzuchu, tak aby głowa wystawała poza krawędź ławeczki, przodem do wyciągu. Chwyć górny drążek wyciągu w ugiętych ramionach nachwytem. Ramiona swobodnie trzymaj blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu, pamiętając, by łokcie cały czas były w tej samej pozycji. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum