Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 2

Tagi: fitness | atlas ćwiczeń | trening siłowy | ćwiczenia na mięśnie pleców | przyciąganie drążka wyciągu dolnego

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com, Darryl Estrine, Molly Borman

Mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa są jak szef na tylnym siedzeniu. Głęboko schowane, ale to one decydują o Twojej postawie. W tej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" prezentujemy ćwiczenia na mocne plecy, ze szczególnym uwzględnieniem dolnej części grzbietu.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

O mięśniach dolnego odcinka placów przypominasz sobie dopiero wtedy, gdy masz problem ze schylaniem. To jednak trochę za późno. A szkoda, bo silne plecy to nie tylko sposób na uniknięcie bólu w okolicach krzyża, ale także na zdrowie i siłę całego organizmu. Nie masz co marzyć o szybkim i bezpiecznym powiększaniu mięśni ramion czy klatki, nie mając silnych pleców. Razem z mięśniami brzucha decydują one również o Twojej sylwetce. W dodatku potrzebujesz ich w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, mając prosty tułów. Dlatego nie trenuj dolnego odcinka pleców na początku - nie będziesz miał siły na prawidłowe wykonanie pozostałych ćwiczeń. Najlepiej robić najpierw górę pleców, a dół zostawić na koniec.

Krótka lekcja anatomii

Głębokie mięśnie grzbietu składają się z mięśni długich, krótkich i podpotylicznych. Największe (zaznaczone na rysunku) są mięśnie długie.

Mięśnie określane wspólnym mianem prostownika grzbietu leżą w rynnie między wyrostkami kolczastymi a poprzecznymi kręgów i żebrami i tworzą grupę mięśni długich grzbietu. Jest to mięsień parzysty i znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Biegnie od kości ogonowej aż do czaszki i zbudowany jest z trzech kolumn mięśni.

1. Mięsień biodrowo-żebrowy (Iliocostalis) leżący najdalej od kręgów,
2. Mięsień najdłuższy (Longissimus) w środku,
3. Mięsień kolcowy (Spinalis) biegnący najbliżej osi ciała.

Każdy z tych mięśni składa się z trzech części, których nazwa pochodzi od jednego z czterech miejsc, w których leżą:
- capitis, czyli te najbliżej czaszki,
- cervicis, ulokowanych w okolicach szyi,
- thoracis leżące w środku pleców
- lumborum, czyli te, które są umiejscowione najniżej.

Jako całość odpowiadają za prawidłową postawę ciała, prostują kręgosłup po tym, gdy się pochylasz, oraz wyginają plecy w łuk. Wspierają i chronią kręgosłup oraz pomagają przy wyciąganiu i obracaniu głowy.

Bonusy

Większe mięśnie. Im mocniejsze mięśnie dolnego odcinka pleców, tym lepiej możesz wykonywać ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe. Osiągniesz lepsze rezultaty z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Więcej energii. Mocniejszy kręgosłup pracuje z większą efektywnością - nie musisz po prostu wykonywać tych ruchów, które mają spowodować, że nie pojawi się ból. Dzięki temu poruszasz się z mniejszym wysiłkiem i zmęczeniem.
Płaski brzuch. Utrzymanie wyprostowanej postawy wymaga wytrzymałych i silnych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Im są mocniejsze, tym lepiej minimalizują zjawisko garbienia, które wypycha brzuch do przodu.

Ćwiczenie podstawowe

Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni całe Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców.

Prawidłowa technika wykonania

Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij lekko nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i złap wyprostowanymi rękoma uchwyt; najlepiej by był to uchwyt podwójny, z dłońmi skierowanymi ku sobie. Powoli przyciągnij uchwyt do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tułów do momentu, w którym plecy będą prostopadłe do podłoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona, aż powrócisz do pozycji startowej.