fot. Paul Hellstern, William Duke
tekst: Marek Dudziński
zdjęcia: Paul Hellstern, William Duke
Fakty
Plecy - nieczęsto je oglądasz, przynajmniej swoje. Tym bardziej jeśli nie są wystarczająco rozwinięte. Wtedy bowiem nawet podniesienie ramion w klasycznej pozycji siłacza nie odsłoni Twoich "motyli". A przecież plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Mimo to niewiele są w stanie zrobić bez pomocy tych mniejszych, w tym wypadku barków czy bicepsów. Dlatego trenuj plecy przed mniejszymi mięśniami - będziesz miał gwarancję, że trening przyniesie efekty.
Krótka lekcja anatomii
Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.

1. Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi). Są ulokowane po obu stronach kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach). Wspomagają je mięśnie obłe, które biegną od łopatki do kości ramiennej.
2. Mięsień czworoboczny (trapezius). Ma kształt trójkąta o dużej podstawie, która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz przygarbioną sylwetkę). Pod czworobocznymi leżą mięśnie równoległoboczne, które pełnią rolę pomocniczą przy tych ruchach.
Bonusy
Ćwiczenie podstawowe
Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc - mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu w niewielkim stopniu. Dzięki temu poddajesz plecy maksymalnym obciążeniom, trenujesz dokładnie te mięśnie, na których Ci zależy, i osiągasz optymalne efekty.
Prawidłowa technika wykonania
Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Siądź na ławce tak, by plecy i głowa były prosto i przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie pozwól, by drążek wrócił do góry, do momentu, kiedy ręce będziesz miał wyprostowane. Cały czas kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąk w stawie łokciowym.

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.
Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.
Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.
Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz.
Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.
Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.
Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.
ANKIETA MEN'S HEALTH
DIETA ABS
FACECI MEN'S HEALTH
LEKSYKON TRENINGU SIŁOWEGO
ZAPYTAJ MEN'S HEALTH
ZAMÓW NEWSLETTER
TAGI