2009.07.26

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

fot. Paul Hellstern, William Duke

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Paul Hellstern, William Duke

Dobra sylwetka to przede wszystkim odpowiednie proporcje. Łatwo je zachwiać, jeśli trenujesz tylko mięśnie, które widzisz. Tym razem w "Atlasie ćwiczeń" pokazujemy to, co trudno ocenić samemu - szerokie plecy. Oraz ćwiczenia na górną część grzbietu.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Plecy - nieczęsto je oglądasz, przynajmniej swoje. Tym bardziej jeśli nie są wystarczająco rozwinięte. Wtedy bowiem nawet podniesienie ramion w klasycznej pozycji siłacza nie odsłoni Twoich "motyli". A przecież plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Mimo to niewiele są w stanie zrobić bez pomocy tych mniejszych, w tym wypadku barków czy bicepsów. Dlatego trenuj plecy przed mniejszymi mięśniami - będziesz miał gwarancję, że trening przyniesie efekty.

Krótka lekcja anatomii

Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.

1. Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi). Są ulokowane po obu stronach kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach). Wspomagają je mięśnie obłe, które biegną od łopatki do kości ramiennej.

2. Mięsień czworoboczny (trapezius). Ma kształt trójkąta o dużej podstawie, która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz przygarbioną sylwetkę). Pod czworobocznymi leżą mięśnie równoległoboczne, które pełnią rolę pomocniczą przy tych ruchach.

Bonusy

Więcej siły. Mocniejsza górna część pleców pozwala nie tylko na silniejsze odepchnięcia wiosłami czy na szybsze pływanie kraulem. Dzięki niej możesz również więcej razy się podciągnąć, na przykład przy wspinaczce. Przydaje się tak samo na skałkach, jak i na drabinie.
Twardszy cios. Mięśnie pleców nadają dodatkową moc Twoim rzutom czy ciosom. Kiedy boksujesz, dodatkowa siła, jaką daje najszerszy grzbietu, może zdecydować o położeniu przeciwnika na deskach.
Dobra postawa. Trenując plecy równie często jak klatkę piersiową, unikasz zachwiania równowagi pomiędzy przednią i tylną częścią tułowia. Dzięki temu zachowujesz też prawidłową, wyprostowaną postawę.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc - mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu w niewielkim stopniu. Dzięki temu poddajesz plecy maksymalnym obciążeniom, trenujesz dokładnie te mięśnie, na których Ci zależy, i osiągasz optymalne efekty.

Prawidłowa technika wykonania

Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Siądź na ławce tak, by plecy i głowa były prosto i przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie pozwól, by drążek wrócił do góry, do momentu, kiedy ręce będziesz miał wyprostowane. Cały czas kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąk w stawie łokciowym.