Zarejestruj się!
Prenumerata

12 numerów MH z 20% rabatem!

 
Szukaj
2009.07.26

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

fot. Paul Hellstern, William Duke

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Paul Hellstern, William Duke

Dobra sylwetka to przede wszystkim odpowiednie proporcje. Łatwo je zachwiać, jeśli trenujesz tylko mięśnie, które widzisz. Tym razem w "Atlasie ćwiczeń" pokazujemy to, co trudno ocenić samemu - szerokie plecy. Oraz ćwiczenia na górną część grzbietu.

Fakty

Plecy - nieczęsto je oglądasz, przynajmniej swoje. Tym bardziej jeśli nie są wystarczająco rozwinięte. Wtedy bowiem nawet podniesienie ramion w klasycznej pozycji siłacza nie odsłoni Twoich "motyli". A przecież plecy mają największą powierzchnię ze wszystkich grup mięśniowych. Mimo to niewiele są w stanie zrobić bez pomocy tych mniejszych, w tym wypadku barków czy bicepsów. Dlatego trenuj plecy przed mniejszymi mięśniami - będziesz miał gwarancję, że trening przyniesie efekty.

Krótka lekcja anatomii

Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.

 

 

1. Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi). Są ulokowane po obu stronach kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach). Wspomagają je mięśnie obłe, które biegną od łopatki do kości ramiennej.

2. Mięsień czworoboczny (trapezius). Ma kształt trójkąta o dużej podstawie, która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz przygarbioną sylwetkę). Pod czworobocznymi leżą mięśnie równoległoboczne, które pełnią rolę pomocniczą przy tych ruchach.

Bonusy

Ćwiczenie podstawowe

Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągania linki wyciągu górnego siedząc - mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu w niewielkim stopniu. Dzięki temu poddajesz plecy maksymalnym obciążeniom, trenujesz dokładnie te mięśnie, na których Ci zależy, i osiągasz optymalne efekty.

Prawidłowa technika wykonania

Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, trzymając dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Siądź na ławce tak, by plecy i głowa były prosto i przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie pozwól, by drążek wrócił do góry, do momentu, kiedy ręce będziesz miał wyprostowane. Cały czas kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąk w stawie łokciowym.

 

 

Oceń artykuł
4.6
głosów: 120
WYDANIE SPECJALNE
Numer specjalny Men\'s Health Twoje mięśnie - instrukcja obsługi
Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

NOWY NUMER
Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Atlas ćwiczeń Men's Health: najlepsze ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Kliknij tutaj i poznaj programy treningowe oraz zasady diety finalistów konkursu Czytelnik na okładkę MH 2011
TU NAS ZNAJDZIESZ
DIETA ABS
TY TEŻ MASZ MIĘŚNIE BRZUCHA. TAK, TY.
Najkrótsza droga do sześciopaka, czyli rewolucyjna dieta Davida Zinczenko.
Pierwsza internetowa TV o uwodzeniu i życiu z kobietami. Dowiedz się od kobiet, czego naprawdę oczekują od mężczyzn.
CENTRUM FINANSOWE MH
Centrum Finansowe MH
Zarządzaj skuteczniej swoimi pieniędzmi!

Zobacz, jakie konto, lokata, ubezpieczenie i kredyt będą najlepsze dla Ciebie.
FACECI MEN'S HEALTH
Aktorzy, muzycy, sportowcy, biznesmeni...
Poznaj facetów, którzy w swoim życiu kierują się zasadami Men's Health:
LEKSYKON TRENINGU SIŁOWEGO
Leksykon treningu siłowego
Leksykon najważniejszych ćwiczeń od A do Z
Stopień trudności:
Grupa mięśniowa:
Sprzęt treningowy:
ZAPYTAJ MEN'S HEALTH
Nasza rada ekspertów
  • Trener
  • Lekarz
  • Kucharz
  • Psycholog
  • Fizjoterapeuta
  • Dietetyk
Masz problem? Nie wiesz jak go rozwiązać? Specjaliści MH służą pomocą.
KOLEŻANKI Z PRACY
Aga, Agnieszka i Beata nie boją się trudnych pytań o stosunki damsko-męskie.
PYTANIE DO BARMANA
Stoi za barem od 30 lat i zna odpowiedź na każde pytanie zadane przez facetów.
  • Ekożywność: droższa, czyli lepsza?
  • Postanowienia noworoczne: reaktywacja
  • Jak wyjść z finansowego kryzysu?
  • Sex machine: trening na lepszy seks
  • Czy soja jest groźna dla mężczyzn?
  • Trenażer, czyli cały rok na własnym rowerze
ZAMÓW NEWSLETTER
Podaj swój adres email:
TAGI
Motor Presse Polska sp. z o.o.
Trening siłowy | Zdrowa dieta | Sex | Męska przygoda | Styl | Bieganie
Motoryzacja | Testy samochodów | Cennik samochodów | Motocykle