Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Wstrzymaj ruch na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, używając sztangielek zamiast sztangi. Umożliwi to jednakowe, symetryczne obciążenie obu ramion, a także zmniejszy obciążenie nadgarstków.

C. Szrugsy, siedząc na laweczce

Siądź na jednym z końców ławeczki ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych wzdłuż tułowia ramionach. Z tej pozycji unoś same barki (jak w geście wzruszenia ramionami). Wstrzymaj na chwilę ruch u góry i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie jedną ręką. Pozwala to lepiej skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu w każdym jego momencie, dzięki czemu uzyskuje się lepsze efekty.

Zwiększone wymagania

Podciąganie w szerokim nachwycie
Złap drążek nachwytem (szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz
Chwyć linkę wyciągu górnego chwytem neutralnym. Usiądź przed maszyną, ramię z uchwytem trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Przyciąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym
Chwyć równoległe uchwyty dwóch linek wyciągu górnego (chwyt neutralny). Usiądź przed maszyną, ramiona trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem
Chwyć równoległe uchwyty linek wyciągu górnego (podchwyt). Usiądź przed maszyną, ramiona trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum