Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1

Poleć ten artykuł:

Wskazówki techniczne

Głowa. Unikaj odchylania jej do tyłu, jeśli chcesz kontrolować wzrokiem uchwyt wyciągu. Niepotrzebnie napinasz wtedy mięśni szyi.

Nadgarstki. Trzymaj je w jednej linii z przedramionami. Przechylenie ich do przodu lub tyłu powoduje dodatkowe naprężenia w samych nadgarstkach i przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż mięśnie pleców i nie wykonasz wystarczającej liczby powtórzeń.

Dolna część pleców. W czasie ściągania ciężaru do klatki możesz odchylić się nieco, ale plecy powinny być cały czas proste. Zbyt dalekie lub za szybkie odchylenie się powoduje, że przy ściąganiu ciężaru zmniejszasz pracę mięśni pleców.

Klatka. Drążek przyciągaj do góry klatki piersiowej, a nie do karku za głową. Dzięki temu nie będziesz pochylał się do przodu i unikniesz naciągnięcia barków.

Dłonie. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość Twoich barków.

Szyja. Nie ściągaj ciężaru za głowę. To zmniejsza zakres ruchu, w jakim wykonasz ćwiczenie, i odchyla barki. W takiej pozycji mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, przez co może się pojawić stan zapalny.

Ramiona. Kontroluj ciężar w fazie, gdy ramiona unoszą się. Nie blokuj rąk w łokciach.

Łokcie. W najniższej fazie ćwiczenia, kiedy uchwyt jest przy klatce, łokcie powinny być skierowane ku dołowi i lekko w tył.

Nogi. Ławeczkę ustaw tak, by Twoje kolana były zablokowane mocno przez poduszki. Nie powinieneś mieć miejsca na odrywanie pięt od podłogi.

Stopy. Trzymaj je płasko na podłodze, a dla większej stabilności rozstaw lekko na boki.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj szerokość uchwytu. Po każdej serii możesz zmieniać szerokość uchwytu drążka. Niech ta różnica wynosi około 5 cm w każdą stronę (uchwyt może być węższy lub szerszy). Dzięki temu za każdym razem będziesz poddawał plecy nowym wyzwaniom.

Zmieniaj rodzaj uchwytu. Może zdarzyć się, że Twoje bicepsy zmęczą się wcześniej niż plecy. Wtedy spróbuj kciukiem objąć drążek w taki sam sposób, jak resztą palców. Wtedy chwyt zmieni się z obejmującego na "hak". Dzięki temu jeszcze bardziej zmniejszysz obciążenie ramion i będziesz mógł dokończyć trening pleców.

Pracuj łopatkami. Na początku ćwiczenia ściągnij delikatnie łopatki w dół, a następnie próbuj je złączyć. Taki dodatkowy ruch włączy do pracy dodatkowe włókna mięśniowe.

Twój plan

W górnej części pleców znajduje się największa grupa mięśniowa Twojego ciała. Jej wygląd to efekt współ- pracy kilku mięśni. Głównymi aktorami są najszersze grzbietu. Mają dużą masę i sporo połączeń z kośćcem, dlatego aby dobrze się prezentowały, musisz poddawać je różnym obciążeniom. Wspierają je najczęściej mięśnie trapezowe. Obok prezentujemy sześć ćwiczeń, które zagwarantują Twoim plecom wygląd godny Oscara. Po podstawowym ćwiczeniu, czyli przyciąganiu linki wyciągu górnego, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z grupy A (angażują najszersze grzbietu i część środkową trapezowych) oraz jedno z grupy B (góra mięśni trapezowych). Na koniec wykonaj także jedno ćwiczenie z grupy C, które angażują przede wszystkim mięśnie obręczy barkowej i tzw. kaptury. Trenuj wg tabeli poniżej.

Wybierz swój trening

 Poziom  Trenuj górę pleców...
Liczba serii w ćwiczeniu
Liczba powtórzeń w serii
Tempo ćwiczenia
Przerwa odpoczynkowa
Początkujący 3 razy na tydzień
1-3
10-15

3-4 sek. w górę;

3-4 sek. w dół

30-60 sekund
Średniozaawansowani 2 razy na tydzień
2-4
8-12

2-3 sek. w górę,

2-3 sek. w dół

60-120 sekund
Zaawansowani
2 razy na tydzień
3-5
6-8

 2 sek. w górę,

2 sek. w dół

90-240 sekund

 

Tagi: fitness | atlas ćwiczeń | trening siłowy | ćwiczenia na mięśnie pleców | przyciąganie drążka wyciągu do klatki | podciąganie | szrugsy

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (8)

CzyDe, 14 czerwca 2013, 16:09

A jeżeli ćwiczysz splitem to wcale nie musi być dnia przerwy pomiędzy treningami

ANTY, 14 czerwca 2013, 15:36

FBW

Rodriguez, 13 czerwca 2013, 18:52

Dlaczego przy każdym opisie ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe (plecy, klatkę, bicepsy itd.) jest napisane w tabeli aby początkujący wykonywali ćwiczenia na daną część ciała aż trzy razy w tygodniu ?? Przecież treningi powinny się odbywać co drugi dzień a niemożliwe jest żeby poświęcać danej partii każdy trening jeśli chcę skupić się również na innych mięśniach

Czytacz, 27 czerwca 2009, 22:36

Prawidlowo wykonane jest bardziej na plecy niz klatke.

SoltyS, 26 czerwca 2009, 19:08

Jest ćwiczeniem na klatkę,ale równocześnie również ćwiczeniem na plecy.
przejdź do forum

Men's Health poleca