Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha

A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na klatce piersiowej. Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego stronę.

A. Skłony tułowia przy wyciągu

W siadzie klęcznym przed wyciągiem chwyć linkę górną wyciągu i umieść ją przy głowie. Wykonaj skłon tułowia, spinając mięśnie brzucha i ściągając linkę do dołu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Ustaw się bokiem do przyrządu. Chwyć linkę wyciągu górnego i wykonaj skłon tułowia z jednoczesnym skrętem do strony przeciwnej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do momentu aż będziesz tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.

B. Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni do podłoża. W momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum