Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha

A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na klatce piersiowej. Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego stronę.

A. Skłony tułowia przy wyciągu

W siadzie klęcznym przed wyciągiem chwyć linkę górną wyciągu i umieść ją przy głowie. Wykonaj skłon tułowia, spinając mięśnie brzucha i ściągając linkę do dołu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Ustaw się bokiem do przyrządu. Chwyć linkę wyciągu górnego i wykonaj skłon tułowia z jednoczesnym skrętem do strony przeciwnej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do momentu aż będziesz tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.

B. Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni do podłoża. W momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

WYDANIE SPECJALNE

MH Dieta faceta
02/2010

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.

Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.

Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
09/2010

Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz. 

Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.

Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.

Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum