Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha

Poleć ten artykuł:

Wyraźny "kaloryfer" to oczywisty dla wszystkich znak, że jesteś w świetnej formie. I co ważniejsze, nie jest to zadanie ponad siły żadnego faceta. W tej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy niezawodny sposób na silny, wyrzeźbiony i płaski brzuch.

Fakty

Chociaż ostro trenujesz, na Twoim "kaloryferze" nadal nie widać wszystkich "żeberek"? By je w końcu zobaczyć, musisz spalić pokrywającą je zasłonę, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie grupy mięśniowe), jak i biegać czy pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie.

Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić "brzuszki". Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie mógłbyś praktycznie nic zrobić. Ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała, warto je ćwiczyć na samym końcu zajęć.

Krótka lekcja anatomii

Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
2. Mięśni skośnych zewnętrznych
(obliquus externus)
3. Skośnych wewnętrznych
(obliquus intermus)
4. Mięśni wewnętrznych
(trensversus abdominis)

 

 

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt przy pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

 

Bonusy

  • Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach. Im mocniejszy jets Twój sześciopak, tym więcej szans na zaimponowanie otoczeniu.
  • Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem, możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa i dzięki temu masz szanse, by nie wyglądać jak Quasimodo.
  • Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców.
  • Lepsza ochrona. Nie chodzi o to, że wyraźny kaloryfer odstrasza przeciwników. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

Ćwiczenie podstawowe

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

 

 

Tagi: trening | atlas ćwiczeń | ćwiczenia na brzuch | mięśnie brzucha | sześciopak | abs | brzuszki | spięcia brzucha

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (17)

Zmotywowany, 8 lipca 2014, 15:20

Proszę o Pomoc!
Mam 14 lat . Chciałem zacząć ćwiczyć ćwiczenia z grupy A , Gdy już zacząłem ledwo co mogłem zrobić serie ,Kiedy zacząłem robić 2 serie wymiękłem przy 6  . I prośba jest taka czy ktoś mógłby mi zrobic jakiś grafik  dla mnie na którym bym dał radę  . Może być cięzki ale nie aż tak .
Informacje
Wiek:14 lat
Waga : 68 kg
Wzrost 183 cm
Maks liczba pompek : 13 ( wiem bardzo słabo)
Maks liczba brzuszków: 50(Też słabo)
PS: Prosze o pomoc w brzuchu i rękach C;
Z  góry dziękuje

kamilzapala2348, 29 czerwca 2014, 12:09

Jak powiedział mój kumpel: "Mocny brzuch to piękny brzuch". osobiście polecam rewelacyjne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Pozycja jak do rowerka, z tym że stopami możemy utrzymywać hantelkę w stałej pozycji, na tułów bierzemy obciążenie adekwatne do siły, kąt pomiędzy ławką a plecami ok 30 stopni, nogi również utrzymujemy delikatnie w górze. Będąc w tej pozycji robimy tułowiem skręty w bok :D oprócz tego świetny też rowerek na wzmocnienie brzucha :)

sporter, 26 czerwca 2014, 04:41

Witam,   Sam trenuję w ten sposób i polecam skorzystać ze wskazanych tu metod. Pamiętajmy jednak, że bardzo, ale to bardzo ważne jest to co jemy.   Trzeba odłożyć:   -węglowodany (np. makarony), - cukier (zamiast cukru - może być stewia, słodsza niż cukier i nie niszczy zębów), - odstawiamy colę (cukier, kofeina, sztuczne barwniki - te same co w środkach chemicznych), - staramy się eliminować gluten z pożywienia (występowanie glutenu ma działanie alergiczne i sprawia,  że nasz organizm nie absorbuje odpowienio składników mineralnych itp. Gluten to przede wszystkim pszenica, więc jemy chleb z mąki żytniej lub razowej - nie pszennej   Angażujemy:   - biały ser, serki np. wiejski, twaróg przede wszystkim lekki - niskotłuszczowy - warzywa - owoce - indyk - ryż - ciemne pieczywo   Jeśli będziemy konsekwentni to mamy szanse na znakomite efekty.   Sam po sobie widzę jak działają węglowodany nawet przy intensywnym treningu siłowym. Brzuch to jedyne mięśnie, które urosły (łącznie z tkanką tłuszczową).   Szczegóły mojego planu ćwicze znajdziecie tu.    

Zoltodziob, 6 sierpnia 2012, 18:08

'Drapieżca' napisał(-a):
"
Grupa A - mięśnie proste lub mięśnie skośne.
Grupa B - mięśnie proste i skośne.
Grupa C - mięśnie poprzeczne.
Czego tu nie rozumieć?

a no ciezko mi bylo uwierzyc ze wystarczy poprostu dodac po kazdej serii ..3 cwiczenia .. rozwiales moje watpliwosci dzieki

An4kiN, 6 sierpnia 2012, 17:57

"
Grupa A - mięśnie proste lub mięśnie skośne.
Grupa B - mięśnie proste i skośne.
Grupa C - mięśnie poprzeczne.
Czego tu nie rozumieć?
przejdź do forum

Men's Health poleca