Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha

    Tagi: trening | atlas ćwiczeń | ćwiczenia na brzuch | mięśnie brzucha | sześciopak | abs | brzuszki | spięcia brzucha

    Wyraźny "kaloryfer" to oczywisty dla wszystkich znak, że jesteś w świetnej formie. I co ważniejsze, nie jest to zadanie ponad siły żadnego faceta. W tej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy niezawodny sposób na silny, wyrzeźbiony i płaski brzuch.

    Poleć ten artykuł

    Fakty

    Chociaż ostro trenujesz, na Twoim "kaloryferze" nadal nie widać wszystkich "żeberek"? By je w końcu zobaczyć, musisz spalić pokrywającą je zasłonę, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie grupy mięśniowe), jak i biegać czy pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie.

    Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić "brzuszki". Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie mógłbyś praktycznie nic zrobić. Ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała, warto je ćwiczyć na samym końcu zajęć.

    Krótka lekcja anatomii

    Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

    1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
    2. Mięśni skośnych zewnętrznych
    (obliquus externus)
    3. Skośnych wewnętrznych
    (obliquus intermus)
    4. Mięśni wewnętrznych
    (trensversus abdominis)

     

     

    Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

    Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

    Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

    Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt przy pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

     

    Bonusy

    • Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach. Im mocniejszy jets Twój sześciopak, tym więcej szans na zaimponowanie otoczeniu.
    • Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem, możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa i dzięki temu masz szanse, by nie wyglądać jak Quasimodo.
    • Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców.
    • Lepsza ochrona. Nie chodzi o to, że wyraźny kaloryfer odstrasza przeciwników. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

    Ćwiczenie podstawowe

    Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

    Prawidłowa technika wykonania

    Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

     

     

    Oceń artykuł:

    4.4

    Skomentuj (14)

    Czytacz, 24 lipca 2009, 14:16

    Trenowalem jakis czas temu przez jakies 3 miesiace wedlug tego schematu treningowego i powiem krotko: to dziala. Szczegolnie te cwiczenia z uniesionymi w gore nogami, jesli ktos chce dac w kosc (czytaj: wyrzezbic) miesniom dolnej czesci brzucha. Moze rezultatow na miare modeli z okladki nie osiagnalem, ale to raczej skutek mojego lenistwa, niz wady programu :

    maly, 27 lipca 2009, 09:22

    jedno pytanko czy zamiast ' Leżenia na dwóch piłkach do ćwiczeń' mozna wykonac jakies inne cwiczenie ktore da podobny efekt czy watro zainwestowac raczej w pilki
    pozdrawiam

    ArusH, 23 sierpnia 2009, 19:01

    Czy można robić brzuszki trzymając odważnik za głową jak tak przeważnie ćwiczę, ale chcę wiedzieć czy sobie nie szkodzę w ten sposób

    swimer, 27 stycznia 2010, 23:25

    'ArusH' napisał(-a):
    Czy można robić brzuszki trzymając odważnik za głową jak tak przeważnie ćwiczę, ale chcę wiedzieć czy sobie nie szkodzę w ten sposób

    Obciążasz sobie niepotrzebnie odcinek szyjny kręgosłupa, lepiej trzymaj obciążenie na klatce piersiowej.

    Waldemar, 27 stycznia 2010, 23:26

    'swimer' napisał(-a):
    Obciążasz sobie niepotrzebnie odcinek szyjny kręgosłupa, lepiej trzymaj obciążenie na klatce piersiowej.

    E tam - rok ćwiczę z talerzem za głową i nie umarłem :D

    sven, 27 stycznia 2010, 23:27

    Im dalej obciążenie od osi obrotu tym wiekszy ciężar i wiekszy wysilek i wieksze mięsnie.

    Waldemar, 27 stycznia 2010, 23:48

    'sven' napisał(-a):
    Im dalej obciążenie od osi obrotu tym wiekszy ciężar i wiekszy wysilek i wieksze mięsnie.

    Otóż to

    brylant, 28 stycznia 2010, 07:25

    Podpisuje się pod chłopakami,także ćwicze z ciężarem za głową i nic mi się nie dzieje.

    Hustla, 28 stycznia 2010, 07:40

    To samo co Brylant

    ArusH, 5 lutego 2010, 00:31

    Dzięki za odpowiedź bardzo szybką :) Jednak zaryzykowałem i teraz robię 8 x z 20 kg(2x10) i potem bez odpoczynku odrzuczam 10 kg i robie kolejne 8 powtórzeń, no i na koniec już ile mogę bardzo powoli w pełnym skupieniu bez obciążenia i tak 3 serie nieraz dodaje ćwiczenia na skośne. Naprawdę "rozsadza" mięśnie świetnie :)

    stasiu1910, 16 stycznia 2012, 22:46

    Mam robic odrazu wszystkie serie z danej grupy cwiczen czy robic po jednej ?

    Zoltodziob, 6 sierpnia 2012, 19:37

    z artykulu przed tabela z seriami
    "http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha-3546-2.html"
    "Po wykonaniu serii unoszenia tułowia zrób po jednym ćwiczeniu na mięśnie brzucha z każdej grupy. Grupa A to ćwiczenia, w których najmocniej pracują mięśnie proste (góra i dół) lub mięśnie skośne. W grupie B pracują mięśnie proste i skośne. W grupie C nawiększą pracę wykonują mięśnie poprzeczne."
    liczba serii w cwiczeniu 2-3 powtórzeń 10-15
    nie wiem czy dobrze rozumiem nowicujusz jestem i nie lapie kontekstu .. po serii unoszenia tulowia czyli serii normalnych brzuszków zrobic po JEDEN RAZ (raz podnies nogi czy co tam) kazdego z 3 grup ? :)?
    czy 10-15 powtórzen normalnych "brzuszków"
    i wtedy 3 serie cwiczen grupy A
    10-15 powtórzen normalnych "brzuszków"
    i wtedy 3 serie cwiczen grupy B
    10-15 powtórzen normalnych "brzuszków"
    ...
    bardzo prosze o wyjasnienie

    anak, 6 sierpnia 2012, 19:57

    "
    Grupa A - mięśnie proste lub mięśnie skośne.
    Grupa B - mięśnie proste i skośne.
    Grupa C - mięśnie poprzeczne.
    Czego tu nie rozumieć?

    Zoltodziob, 6 sierpnia 2012, 20:08

    'Drapieżca' napisał(-a):
    "
    Grupa A - mięśnie proste lub mięśnie skośne.
    Grupa B - mięśnie proste i skośne.
    Grupa C - mięśnie poprzeczne.
    Czego tu nie rozumieć?

    a no ciezko mi bylo uwierzyc ze wystarczy poprostu dodac po kazdej serii ..3 cwiczenia .. rozwiales moje watpliwosci dzieki
    przejdź do forum

    Men's Health poleca