Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową

fot. Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Paul Hellstern, William Duke

Oto pierwsza z 12 części "Atlasu ćwiczeń Men's Health", w którym przedstawimy najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, technikę ich wykonywania oraz plany treningowe dla każdego. Zaczynamy od klatki piersiowej i wyciskania na ławeczce.

Fakty

Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.

Krótka lekcja anatomii

Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

Bonusy

• Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
• Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
• Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

Ćwiczenie podstawowe

Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

WYDANIE SPECJALNE

MH Coach
01/2010

Bez balastu: Sprawdź, jak skutecznie, szybko i na zawsze zrzucić zbędne kilogramy!

Trening siłowy: Zamień tłuszcz na mięśnie. Nieważne, czy trenujesz w domu, czy w siłowni.

Twój trening: Zbuduj siłę i mięśnie. Programy dla początkujących i zaawansowanych.

Sześciopak: Zbuduj i odsłoń swój kaloryfer w 10 tygodni. To jest możliwe!

Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
03/2010

Nowy Ty - sprawny, smukły, sexy: Nie wiesz, jak trenować? Odpowiedz na kilka pytań i znajdź program, który będzie pasował idealnie do Twoich potrzeb, celów i portfela.

Czerwony diabeł: Zdradzamy sekrety fantastycznej formy najbardziej utytułowanego gracza angielskiej piłki nożnej. Zachowaj formę jak Ryan Giggs.

Kumpela do łóżka: Jak zamienić wieloletnią przyjaciółkę, z którą można konie kraść, w swoją dziewczynę.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum