Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową

C. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół

Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj w jednej linii na lekko ugiętych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak by znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową - rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy prawidłowo będziesz je wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.

Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego możesz zwiększyć ich ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas wyciskania na ławeczce poziomej.

C. Pompki wąskie na piłce

Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie ćwiczenia tułów i nogi tworzą jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką piersiową. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania łokcie odwiedź na bok.

Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o podłogę i kontynuuj ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w kość.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków. Sztang ę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową. Powoli ją opuść, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskani sztangi na ławce skośnej, głową w dół
Połóż się na plecach na ławce skośnej z głową w dół (pochylenie oparcia: 30-45 stopni) i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Resztę wykonuj tak jak przy każdym wyciskaniu.

Wyciskanie na piłce
Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń (głowa, szyja i górna część pleców są na piłce) i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść je i wróć do pozycji wyjściowej. Konieczność utrzymania równowagi na piłce angażuje dodatkowe mięśnie.

Pompki z podskokiem
Wykonuj tradycyjną pompkę, z tym że fazę wyprostu ramion zrób bardzo dynamicznie. Oderwij wtedy dłonie od podłoża i wyląduj, zaraz przechodząc do kolejnej pompki. Utrzymuj tułów i nogi w jednej linii. Jeśli Ci się uda, możesz klasnąć w czasie podskoku.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum