Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową

A. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.

Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej pionu (co oznacza silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.

A. Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach równolegle do siebie. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś mógł unieść korpus i wykonać pompkę. Im niżej się opuścisz, tym mocniej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Ale musisz się jeszcze podnieść.

Dla twardzieli. Załóż pas (zacznij z ciężarem równym około 15% Twojej wagi). Jeśli wykonujesz mało powtórzeń, rozpocznij od opuszczania ciała przez około 2 sekundy, a następnie wypchnij ciało do góry, na biodra.

B. Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki. Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i spowolnij ruch. Możesz także obracać sztangielki w fazie opuszczania i podnoszenia.

B. Ściąganie linek wyciągu górnego

Stań w bramie (bokiem między wyciągami), tułów lekko pochyl, nogi ugięte i rozstawione na szerokość barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, unieś ramiona, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w kierunku podłogi i lekko zegnij ramiona w łokciach. Z tej pozycji powoli szerokim łukiem opuść ramiona, aż do skrzyżowania ich przed sobą. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Mocno pochyl tułów i w fazie powrotu do pozycji wyjściowej podnoś ramiona tylko do linii barków. Powyżej tego ustawienia pracują już mięśnie pleców.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum