Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową

Poleć ten artykuł:

Oto pierwsza z 12 części "Atlasu ćwiczeń Men's Health", w którym przedstawimy najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, technikę ich wykonywania oraz plany treningowe dla każdego. Zaczynamy od klatki piersiowej i wyciskania na ławeczce.

Fakty

Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.

Krótka lekcja anatomii

Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

 

 

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

Bonusy

  • Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
  • Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
  • Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

Ćwiczenie podstawowe

Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

 

 

Tagi: fitness | atlas ćwiczeń | trening siłowy | ćwiczenia na klatkę piersiową | wyciskanie sztangi | wyciskanie na ławeczce | rozpiętki

Oceń artykuł:

4.2

Skomentuj (11)

Sarken, 29 grudnia 2011, 15:20

Czy to jest trening na rzeźbę "http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-3514-2.html"
Jeżeli nie to po ile serii mam robić te ćwiczenia ??

Kulos, 20 listopada 2011, 10:55

jeśli nie chcesz zwiększać swoich mięśni a poprawić silę i wytrzymałość to zakładaj większy ciężar taki żebyś mógł zrobić 5-6 powtórzeń w seri.

koneser, 16 listopada 2011, 10:00

"Wystarczy 1x, ale gdy klatka jest priorytetem warto dorzucić 2 treningi (np. na 1 są dłuższe serie mniejszy ciężar, na drugim ćwiczenie siły krótkimi seriami i dużym ciężarem albo w 1 treningu ćwiczymy partie górne i szerokość klatki a w drugim dolne i środkowe partie klatki). Wszystko zależy od predyspozycji, wytrenowania etc. "
Klatke zaczynam w Poniedziałek, czyli 2 trening tej partii będzie w piątek?? Dodam, że ćwiczę 3 razy w tyg (wcześniej były to 4 razy w tyg).
PON: klata + biceps
ŚR: plecy(tylko drążek od niedawna) + triceps + brzuch
PT: barki + brzuch
Nóg nie robię (kontuzja). Niewiem jak to rozpisać z sensem, żeby poćwiczyć 2x klatkę.

Borys, 15 listopada 2011, 10:13

'koneser' napisał(-a):
Właśnie, mnie też intrygują te 2 razy w tyg. Nie wystarczy 1 raz a dobrze? Różne opinie się słyszy.

Wystarczy 1x, ale gdy klatka jest priorytetem warto dorzucić 2 treningi (np. na 1 są dłuższe serie mniejszy ciężar, na drugim ćwiczenie siły krótkimi seriami i dużym ciężarem albo w 1 treningu ćwiczymy partie górne i szerokość klatki a w drugim dolne i środkowe partie klatki). Wszystko zależy od predyspozycji, wytrenowania etc.

koneser, 15 listopada 2011, 08:38

Właśnie, mnie też intrygują te 2 razy w tyg. Nie wystarczy 1 raz a dobrze? Różne opinie się słyszy.
przejdź do forum

Men's Health poleca