Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową

    Tagi: fitness | atlas ćwiczeń | trening siłowy | ćwiczenia na klatkę piersiową | wyciskanie sztangi | wyciskanie na ławeczce | rozpiętki

    Oto pierwsza z 12 części "Atlasu ćwiczeń Men's Health", w którym przedstawimy najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, technikę ich wykonywania oraz plany treningowe dla każdego. Zaczynamy od klatki piersiowej i wyciskania na ławeczce.

    Poleć ten artykuł

    Fakty

    Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.

    Krótka lekcja anatomii

    Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

     

     

    1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

    2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

    Bonusy

    • Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
    • Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
    • Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

    Ćwiczenie podstawowe

    Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

    Prawidłowa technika wykonania

    Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

     

     

    Oceń artykuł:

    4.3

    Skomentuj (11)

    oorbi, 25 czerwca 2009, 09:29

    Ogólnie art niezły ale jest jeden totalny babol na 2-giej stronie, trzeba szybciutko poprawić
    "Łokcie. Prowadź je blisko tułowia, bez wychylania na boki. Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas prostopadle do podłoża."
    Łokcie podczas wyciskania na ławce (płaskiej, skośnej, głową w dół) trzeba prowadzić szeroko, z dala od tułowia. Wtedy pracują mięśnie klatki piersiowej.
    Gdy prowadzimy łokcie blisko tułowia odciążamy klatkę a ostro dociążamy tricepsy.

    MH Admin, 25 czerwca 2009, 10:04

    Blad juz poprawiony - powinno byc oczywiscie dokladnie odwrotnie, aby to cwiczenie przynosilo efekty glownie na klatke piersiowa :)
    Dzieki!
    MH Admin

    ElBartel, 25 czerwca 2009, 10:39

    Ciekawy artykuł :) Czekam na kolejne...:D

    SoltyS, 25 czerwca 2009, 10:56

    Mi też się podoba ten artykuł i muszę powiedzieć,że utwierdził mnie w tym,że dobrze technicznie wykonuje ćwiczenia na tą partię ciała. Zainteresowała mnie bardzo ta zielona tabelka,gdyż skoro zaliczam siebie do zaawansowanych to wg. niej powinienem ćwiczyć 2 razy na tydzień. Pomyślę nad tym za kilka tyg.,bo póki co muszę wrócić do formy i znów rozruszać mięśnie po przerwie ;)

    Wujas, 27 stycznia 2011, 15:55

    Czy konieczne jest ćwiczenie dwa razy w tygodniu ? Mógłby mi ktoś pokazać przykładową rozpiskę na siłę? Bo ja ćwiczę nieco inaczej,a zainteresowały mnie Wasze metody :)

    tWin, 11 kwietnia 2011, 20:13

    Prawidłowa technika wykonania
    Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

    Nie prostuje się kończyny górnej podczas wyciskania w stawach łokciowych , tak jak w większości ćwiczeń trzeba tego unikać.
    Chyba, że planujecie szybko zakończenie kariery. Podczas wyprostu dochodzi do dużego obciążenia stawów, cały wyciskany/podnoszony ciężar naciska na staw.

    koneser, 15 listopada 2011, 09:38

    Właśnie, mnie też intrygują te 2 razy w tyg. Nie wystarczy 1 raz a dobrze? Różne opinie się słyszy.

    Borys, 15 listopada 2011, 11:13

    'koneser' napisał(-a):
    Właśnie, mnie też intrygują te 2 razy w tyg. Nie wystarczy 1 raz a dobrze? Różne opinie się słyszy.

    Wystarczy 1x, ale gdy klatka jest priorytetem warto dorzucić 2 treningi (np. na 1 są dłuższe serie mniejszy ciężar, na drugim ćwiczenie siły krótkimi seriami i dużym ciężarem albo w 1 treningu ćwiczymy partie górne i szerokość klatki a w drugim dolne i środkowe partie klatki). Wszystko zależy od predyspozycji, wytrenowania etc.

    koneser, 16 listopada 2011, 11:00

    "Wystarczy 1x, ale gdy klatka jest priorytetem warto dorzucić 2 treningi (np. na 1 są dłuższe serie mniejszy ciężar, na drugim ćwiczenie siły krótkimi seriami i dużym ciężarem albo w 1 treningu ćwiczymy partie górne i szerokość klatki a w drugim dolne i środkowe partie klatki). Wszystko zależy od predyspozycji, wytrenowania etc. "
    Klatke zaczynam w Poniedziałek, czyli 2 trening tej partii będzie w piątek?? Dodam, że ćwiczę 3 razy w tyg (wcześniej były to 4 razy w tyg).
    PON: klata + biceps
    ŚR: plecy(tylko drążek od niedawna) + triceps + brzuch
    PT: barki + brzuch
    Nóg nie robię (kontuzja). Niewiem jak to rozpisać z sensem, żeby poćwiczyć 2x klatkę.

    Kulos, 20 listopada 2011, 11:55

    jeśli nie chcesz zwiększać swoich mięśni a poprawić silę i wytrzymałość to zakładaj większy ciężar taki żebyś mógł zrobić 5-6 powtórzeń w seri.

    Sarken, 29 grudnia 2011, 16:20

    Czy to jest trening na rzeźbę "http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-3514-2.html"
    Jeżeli nie to po ile serii mam robić te ćwiczenia ??
    przejdź do forum

    Men's Health poleca