2009.08.01

Trening siłowy: ćwiczenia na bicepsy

Beth Bishoff

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff, Darryl Estrine, Molly Borman

Ta część "Atlasu ćwiczeń MH" pomoże Ci zdecydowanie powiększyć ramiona. Oto najefektywniejsze ćwiczenia na bicepsy i sposoby ich łączenia. Nie mylisz się, jeśli sądzisz, że najważniejsze jest unoszenie sztangi. Sprawdź jednak, czy Twoja technika jest prawidłowa.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Kiedy facet mówi "mięśnie", ma na myśli bicepsy. Trudno powiedzieć dlaczego, ale jest to męski symbol siły. I dlatego większość z tych, którzy zaczynają trening z ciężarami, mierzy swoje postępy obwodem ramienia i właśnie te mięśnie trenuje najmocniej. Czasem bez efektów.

Wiele ćwiczeń górnej części pleców (np. trening kapturów) angażuje również bicepsy. Dlatego często łączy się te dwie grupy mięśniowe w jednym dniu, trenując plecy na początku. Jeśli rozdzielasz te mięśnie na osobne treningi, przerwa musi być przynajmniej 48-godzinna. Inaczej bicepsy nie zdążą się zregenerować i zamiast przyrostów - obwody będą się kurczyć.

Krótka lekcja anatomii

Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej - jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną (tak, to ta w ramieniu). Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

Bonusy

Pierwsze wrażenie. To bicepsy i przedramiona widać najczęściej. Silne ramiona sugerują kobietom, że reszta jest równie mocna i będą bezpieczne u boku ich właściciela. Lub w jego uścisku.
Szerokie plecy. W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
Pewny uścisk. Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu. A to idzie w parze z mocnym i pewnym uściskiem dłoni - oznaką silnego faceta.
Szybsza setka. Nie, nie chodzi o to, że dzięki silniejszym i większym bicepsom możesz szybciej wychylić drinka. Tu chodzi o bieganie - w czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości. Dlatego chcąc poprawić rekord na setkę, trenuj też bicepsy.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepsze ćwiczenie to oczywiście unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach. W tym bowiem ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary.

Prawidłowa technika wykonania

Złap sztangę podchwytem, trzymając dłonie na szerokości barków. W początkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzymając proste plecy i wciągnięte mięśnie brzucha, unieś sztangę ruchem półkolistym, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment zanim jeszcze Twoje przedramiona będą prostopadłe do podłoża, a następnie opuść ją do pozycji startowej.