Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na bicepsy

B. Unoszenie sztangi nachwytem

Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę prostą nachwytem. Dłonie trzymaj na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze sztangą. Zatrzymaj sztangę na kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia pamiętaj o ramionach - niech przylegają do korpusu.

Dla twardzieli. To samo wykonaj, używając sztangielek. Wymusza to większe zaangażowanie mięśni w prawidłowe wykonanie ćwiczenia, gdyż trzeba utrzymać pozycję nachwytu.

B. Unoszenie dłoni ze sztangielkami

Usiądź na ławeczce z lekko rozstawionymi kolanami. Oprzyj przedramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem na udzie, tak aby dłonie z obciążeniem wystawały poza staw kolanowy. Z tej pozycji jak najwyżej podnieś dłonie ze sztangielkami, a następnie powoli je opuść, maksymalnie rozciągając mięśnie przedramienia.

Dla twardzieli. Odwróć dłonie ze sztangielkami stroną wewnętrzną do góry i wykonaj to samo ćwiczenie. Zmiana ta powoduje zaangażowanie wewnętrznej strony mięśni przedramienia.

Zwiększone wymagania

Unoszenie sztangi łamanej stojąc.
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę szerokim podchwytem (nieco szerzej niż szerokość barków). Z tej pozycji unieś przedramiona ze sztangą, wstrzymaj na moment ruch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym.
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz drążek z linką przed sobą podchwytem i unieś przedramiona, zbliżając drążek do brody. Wstrzymaj ruch i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na ławce skośnej.
Połóż się na plecach na ławeczce skośnej. Weź sztangielki podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, wyciągniętych wzdłuż korpusu. Następnie jednocześnie unieś oba przedramiona. Na zakończenie ruchu wstrzymaj go na moment i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie przedramion na wyciągu stojąc bokiem.
Stań bokiem do wyciągu w odległości około 0,5 m. Weź podchwytem uchwyt wyciągu dolnego w dłoń bliższą wyciągu. Wyprostowane ramię trzymaj pod kątem 45 stopni do tułowia. Wykonaj ugięcie ramienia, przyciągając linkę wyciągu jak najbliżej klatki piersiowej.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum