Trening siłowy: ćwiczenia na barki

Tagi: fitness | trening siłowy | ćwiczenia na barki | atlas ćwiczeń | wyciskanie sztangi nad głowę

fot. Beth Bishoff

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff, Darryl Estrine, Molly Borman

W kolejnej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy sposób na silne i szerokie barki. Łączą one wszystkie najważniejsze mięśnie górnej części ciała. To właśnie ich rozmiary nadają moc i proporcje Twojej sylwetce. Oto szczegółowy przepis, jak je rozwinąć.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Mocne barki są niezbędne w każdej praktycznie dyscyplinie sportu czy jakiejkolwiek czynności, w trakcie której pracujesz rękoma i/lub tułowiem. Po prostu dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Bez silnych mięśni naramiennych nie masz co myśleć o potężnych ramionach, muskularnych plecach i szerokiej klatce piersiowej. A to dlatego, że barki wspomagają bicepsy, mięśnie piersiowe czy czworboczne przy większości ćwiczeń tych partii mięśniowych.

Barki najmocniej wspomagają klatkę piersiową przy wyciskaniu. Dlatego najsensowniej jest łączyć ćwiczenia tych dwóch grup mięśniowych w jednym dniu. Jeśli barki trenujesz osobno, jest spora szansa, że nie zdążą się zregenerować i nie będziesz wstanie mocno trenować wyciskania. Ćwicz więc najpierw klatkę, potem barki, a na końcu ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Miesień naramienny obejmuje staw barkowy i składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej.

Mięśnie naramienne
Dwie głowy mięśnia naramiennego - przednia (anterior deltoids) i środkowa (medial deltoids) - zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa (posterior deltoid) zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części łączą się i dochodzą do kości ramiennej.

Głównym zadaniem Twojego mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami, ale każda z trzech części odgrywa decydującą rolę przy różnych kierunkach ruchu. Przednia unosi ramię do przodu, przed tułów. Środkowa część pracuje najmocniej przy odwodzeniu ramion na boki, a tylna - przy unoszeniu do tyłu.

Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy - zarówno z przodu, jak i z tyłu - spełniają rolę wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części ciała. Przednia część barku angażuje się najmocniej przy pracy mięśni klatki piersiowej, a tylna przy treningu pleców.

Bonusy

Perfekcyjna sylwetka. Proporcjonalne przednia i tylna części mięśnia naramiennego powodują, że ramiona masz wyprostowane i w jednej linii. Brak tej równowagi powoduje zmiany w sylwetce. Np. kiedy masz mocniejszą przednią część, barki będą pochylone i skierowane w dół.
Więcej mocy. Ponieważ barki są połączone z wieloma mięśniami górnej części ciała, nadają Ci więcej siły praktycznie przy każdym ćwiczeniu czy czynności, w czasie której pracują tułów czy ręce.
Bez kontuzji. Tylna część barków wyhamowuje Twoje ramię przy każdym zamachu czy rzucie (np. tenis, siatkówka). A słabe "hamulce" powodują, że całe obciążenia przejmuje staw łokciowy i o kontuzje wtedy nietrudno.
Szybsze pływania. Barki są odpowiedzialne za odchylanie ramion do tyłu i to dzięki nim możesz mieć mocniejsze pociągnięcia ręką przy kraulu czy na ergometrze.

Ćwiczenie podstawowe

Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej. Wzmacnia i powiększa dwie (przednią i środkową) części mięśnia naramienngo. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach i z asekuracją.

Prawidłowa technika wykonania

Ustaw ławkę przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwytem, tak by dłonie były nieco szerzej niż barki, a środek gryfu znajdował się nad głową. Usiądź na ławce, nogi stawiając w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łokciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej.