Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na barki

C. Wznosy ramion w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przed sobą chwytem neutralnym. Wykonaj opad tułowia, tak aby był on równoległy do podłoża, a ramiona swobodnie zwisały. Unieś sztangielki szerokim łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być wyprostowane w łokciach.

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, zmieniając uchwyt sztangielek, tak aby dłonie stykały się ze sobą zewnętrzną częścią. Obie fazy ćwiczenia wykonuj w tym samym tempie.

C. Wznosy ramion na ławce skośnej

Usiądź na ławeczce skośnej (kąt nachylenia oparcia około 45 stopni), opierając brzuch i klatkę o ławeczkę, głowa lekko uniesiona. Sztangielki trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą. Z tej pozycji szerokim łukiem wykonaj wznos ramion do góry do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że zamiast ławeczki użyj dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na piłce brzuchem i klatką piersiową, kręgosłup trzymaj podczas ćwiczenia wyprostowany.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na wysokość brody. Zegnij maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń
Usiądź na dużej piłce do ćwiczeń, nogi trzymaj szeroko, aby łatwiej utrzymać równowagę. Chwyć szeroko sztangę nachwytem i unieś ją na wysokość brody. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj do końca ramion podczas wyciskania sztangi - bardzo obciąża to staw łokciowy.

Wyciskanie sztangielek do góry z obrotem dłoni
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane podchwytem podnieś na wysokość klatki piersiowej. Zegnij maksymalnie ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, jednocześnie obracając dłonie do pozycji nachwytu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
Chwyć szeroko sztangę nachwytem, unieś nad głowę i powoli umieść za szyją, nie opierając jej na barkach ani szyi. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie stosuj dużych ciężarów, gdyż ćwiczenie to wprowadza duże naprężenia na barki i szyję. Zbyt duże obciążenia mogą skończyć się kontuzją.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum