Zarejestruj się!
Prenumerata

20% rabatu i szansa na prezent!

 
Szukaj
2009.07.16

Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com

Hybrydy, które prezentujemy w tej części "Atlasu ćwiczeń MH", przeczą przysłowiu o łapaniu dwóch srok za ogon. Dzięki łączeniu ćwiczeń za jednym zamachem kształtujesz siłę, szybkość i gibkość – cechy, które pozwalają wygrywać w każdej dyscyplinie, od rugby po golfa.

Fakty

Ćwiczenia hybrydowe (zwane czasami również kompleksowymi) to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Są efektywnym narzędziem dla każdego, kto chce podnieść na wyższy poziom swoją formę, niezależnie od tego, czy jest to profesjonalny sportowiec czy amator.

Bazując tylko na ćwiczeniach hybrydowych, możesz równie dobrze wykonać szybką rozgrzewkę, jak i pełnowartościowy trening siłowy. Połączenie kilku ćwiczeń w jedno sprawia, że trzeba być mocno skoncentrowanym na każdej fazie ruchu, przez co łatwiej pozbyć się złych nawyków i niepoprawnej techniki. W dodatku, dzięki pracy praktycznie całego organizmu unika się przeciążenia jednej grupy mięśniowej.

Krótka lekcja anatomii

Mięśnie zbudowane są z białek: 1. miozyny i 2. aktyny. One tworzą 3. włókna kurczliwe zwane sarkomerami, a z nich zbudowane są 4. miofibryle. Te tworzą włókna mięśniowe składające się na 5. brzusiec.

 

 

Mięśnie są jak lina - składają się z włókien, które zbudowane są z mniejszych włókien itd. Najmniejszymi są białka kurczliwe - aktyna i miozyna. To właśnie one wykonują całą pracę przy jakichkolwiek ćwiczeniach z ciężarami. Białka tworzą elementy kurczliwe, zwane sarkomerami, te składają się na miofibryle, a te ostatnie na włókna mięśniowe.

Jeśli obciążenia, którym muszą podołać mięśnie, są większe niż te, do których są przygotowane, to na włókienkach powstają mikropęknięcia. Mówiąc inaczej, w czasie treningu nie budujesz mięśnia, ale go niszczysz. Dopiero po wysiłku, jeśli dostarczysz organizmowi odpowiedniego budulca, następuje regeneracja włókien. W dodatku nie tylko do wielkości pierwotnej, bowiem włókna stają się grubsze.

Proces powiększania mięśnia w wyniku naprawy uszkodzonych włókien nosi nazwę hipertrofii. Organizm zaczyna go już po kilku minutach po wysiłku, ale może to zająć nawet kilka dni. I jeśli nie dasz mięśniom wystarczającej ilości czasu na regenerację, zostanie ona przerwana, zanim dojdzie do całkowitej odbudowy. Dlatego właśnie nie trenuje się tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu.

Bonusy

Ćwiczenie podstawowe

Wypad jednonóż z jednoczesnym wyciskaniem sztangielek do góry to tylko jeden z przykładów ćwiczenia hybrydowego. Pracują w nim zarówno mięśnie nóg, pośladkowe, jak i całej obręczy barkowej. Jest jednocześnie idealnym wstępem do wykonywanych ze sztangą technik znanych z podnoszenia ciężarów: rwania i podrzutu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangielki trzymaj po bokach tułowia przy wyprostowanych ramionach. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, do momentu, w którym udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża, unosząc jednocześnie sztangielki na wysokość głowy (zegnij ramiona). Wracając z wykroku do pozycji stojącej, wyciskaj sztangielki do góry. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie opuść ramiona ze sztangielkami, wracając do pozycji wyjściowej.

 

 

Oceń artykuł
4.1
głosów: 40
WYDANIE SPECJALNE
MH Dieta faceta
02/2010

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.

Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.

Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.

NOWY NUMER
Men's Health
09/2010

Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz. 

Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.

Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.

Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.

KONKURS CZYTELNIK NA OKŁADKĘ MH 2010
Czytelnik na okładkę MH 2010
Poznaj wszystkich 12 finalistów konkursu!
programy treningowe • zasady diety • galerie zdjęć
ANKIETA MEN'S HEALTH
Tomasz Brzózka: Fitness dla mężczyzn - zamów teraz!
TU NAS ZNAJDZIESZ
DIETA ABS
TY TEŻ MASZ MIĘŚNIE BRZUCHA. TAK, TY.
Najkrótsza droga do sześciopaka, czyli rewolucyjna dieta Davida Zinczenko.
FACECI MEN'S HEALTH
Aktorzy, muzycy, sportowcy, biznesmeni...
Poznaj facetów, którzy w swoim życiu kierują się zasadami Men's Health:
LEKSYKON TRENINGU SIŁOWEGO
Leksykon treningu siłowego
Leksykon najważniejszych ćwiczeń od A do Z
Stopień trudności:
Grupa mięśniowa:
Sprzęt treningowy:
ZAPYTAJ MEN'S HEALTH
Nasza rada ekspertów
  • Trener
  • Lekarz
  • Kucharz
  • Psycholog
  • Fizjoterapeuta
  • Dietetyk
Masz problem? Nie wiesz jak go rozwiązać? Specjaliści MH służą pomocą.
KOLEŻANKI Z PRACY
Aga, Agnieszka i Beata nie boją się trudnych pytań o stosunki damsko-męskie.
PYTANIE DO BARMANA
Stoi za barem od 30 lat i zna odpowiedź na każde pytanie zadane przez facetów.
  • Trathlon: kondycja do potęgi trzeciej
  • Beach Ball Tour 2010: znamy mistrzów Polski
  • The Rock: uderz w tłuszcz
  • I nie zmieni się aż do śmierci
  • Trening komandosów Navy SEALs
  • Gratka dla filmowca
ZAMÓW NEWSLETTER
Podaj swój adres email:
TAGI
Motor Presse Polska sp. z o.o.
Trening siłowy | Zdrowa dieta | Sex | Męska przygoda | Styl | Bieganie
Motoryzacja | Testy samochodów | Cennik samochodów | Motocykle