Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com

Hybrydy, które prezentujemy w tej części "Atlasu ćwiczeń MH", przeczą przysłowiu o łapaniu dwóch srok za ogon. Dzięki łączeniu ćwiczeń za jednym zamachem kształtujesz siłę, szybkość i gibkość – cechy, które pozwalają wygrywać w każdej dyscyplinie, od rugby po golfa.

ZOBACZ TAKŻE

Fakty

Ćwiczenia hybrydowe (zwane czasami również kompleksowymi) to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Są efektywnym narzędziem dla każdego, kto chce podnieść na wyższy poziom swoją formę, niezależnie od tego, czy jest to profesjonalny sportowiec czy amator.

Bazując tylko na ćwiczeniach hybrydowych, możesz równie dobrze wykonać szybką rozgrzewkę, jak i pełnowartościowy trening siłowy. Połączenie kilku ćwiczeń w jedno sprawia, że trzeba być mocno skoncentrowanym na każdej fazie ruchu, przez co łatwiej pozbyć się złych nawyków i niepoprawnej techniki. W dodatku, dzięki pracy praktycznie całego organizmu unika się przeciążenia jednej grupy mięśniowej.

Krótka lekcja anatomii

Mięśnie zbudowane są z białek: 1. miozyny i 2. aktyny. One tworzą 3. włókna kurczliwe zwane sarkomerami, a z nich zbudowane są 4. miofibryle. Te tworzą włókna mięśniowe składające się na 5. brzusiec.

Mięśnie są jak lina - składają się z włókien, które zbudowane są z mniejszych włókien itd. Najmniejszymi są białka kurczliwe - aktyna i miozyna. To właśnie one wykonują całą pracę przy jakichkolwiek ćwiczeniach z ciężarami. Białka tworzą elementy kurczliwe, zwane sarkomerami, te składają się na miofibryle, a te ostatnie na włókna mięśniowe.

Jeśli obciążenia, którym muszą podołać mięśnie, są większe niż te, do których są przygotowane, to na włókienkach powstają mikropęknięcia. Mówiąc inaczej, w czasie treningu nie budujesz mięśnia, ale go niszczysz. Dopiero po wysiłku, jeśli dostarczysz organizmowi odpowiedniego budulca, następuje regeneracja włókien. W dodatku nie tylko do wielkości pierwotnej, bowiem włókna stają się grubsze.

Proces powiększania mięśnia w wyniku naprawy uszkodzonych włókien nosi nazwę hipertrofii. Organizm zaczyna go już po kilku minutach po wysiłku, ale może to zająć nawet kilka dni. I jeśli nie dasz mięśniom wystarczającej ilości czasu na regenerację, zostanie ona przerwana, zanim dojdzie do całkowitej odbudowy. Dlatego właśnie nie trenuje się tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu.

Bonusy

Szybsze postępy. Hybrydy nie pozwalają na nudę i psychiczne znużenie treningiem. Większa koncentracja gwarantuje lepsze wyniki.
Większe mięśnie. Rozgrzewka składająca się z ćwiczeń hybrydowych pozwala na stosowanie większych ciężarów podczas pracy właściwej. A większe obciążenia to większe wyzwanie dla organizmu i szybsze efekty.
Więcej czasu. Nie tylko więcej grup mięśniowych pracuje w jednym ćwiczeniu, ale wykorzystujesz w nich jedno urządzenie. Praktycznie cały trening możesz zrobić w jednym miejscu.
Mniej kontuzji. Hybrydy powodują, że stawy pracują w dużym zakresie ruchu, co rozciąga pracujące mięśnie. Dodatkowo zwiększają przepływ krwi we wszystkich mięśniach, dzięki czemu wszystkie komórki są lepiej odżywione i przygotowane na wszystkie sytuacje na boisku czy korcie.

Ćwiczenie podstawowe

Wypad jednonóż z jednoczesnym wyciskaniem sztangielek do góry to tylko jeden z przykładów ćwiczenia hybrydowego. Pracują w nim zarówno mięśnie nóg, pośladkowe, jak i całej obręczy barkowej. Jest jednocześnie idealnym wstępem do wykonywanych ze sztangą technik znanych z podnoszenia ciężarów: rwania i podrzutu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangielki trzymaj po bokach tułowia przy wyprostowanych ramionach. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, do momentu, w którym udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża, unosząc jednocześnie sztangielki na wysokość głowy (zegnij ramiona). Wracając z wykroku do pozycji stojącej, wyciskaj sztangielki do góry. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie opuść ramiona ze sztangielkami, wracając do pozycji wyjściowej.