Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

Wejście na ławkę z wyciskaniem

Stań w lekkim rozkroku, sztangielki trzymane chwytem neutralnym unieś na wysokość barków. Wejdź jedną nogą na ławkę. Dostaw drugą, jednocześnie wyciskając sztangielki do góry. Powoli opuszczając sztangielki, wróć do pozycji wyjściowej. Schodzenie zacznij od nogi, którą dostawiałeś. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą.

Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonywać z użyciem sztangi, trzymając ją z przodu. By zwiększyć obciążenie na nogi, użyj wysokiej ławeczki albo wolniej wchodź na podwyższenie.

Skłony z unoszeniem ramion na boki

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielki jak najniżej, do momentu aż tułów z nogami utworzą kąt prosty. Potem z tej pozycji unieś sztangielki szerokim łukiem na boki, wstrzymaj ruch, powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. W celu większej izolacji mięśni pleców można to ćwiczenie wykonywać na ławce (skośnej).

Zwiększone wymagania

Wyciskanie z uniesionymi nogami
Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę szerokim nachwytem (szerzej niż szerokość barków), unieś na 20-30 cm nad ławeczkę lekko zgięte nogi, sztangę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nogi podczas wykonywania wyciskania trzymaj cały czas w górze.

Podciąganie z poziomką
Złap drążek nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Lekko zgięte nogi złączone razem podnieś do momentu, aż utworzą z tułowiem kąt prosty i podciągnij się w gór ę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj tak przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej, nie opuszczając nóg.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum