Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

Uginanie ramion z wyciskaniem

Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion, podnosząc ciężar do góry. Wstrzymaj ruch na moment i unieś sztangielki nad głowę z jednoczesnym skrętem dłoni do nachwytu. Następnie powoli opuść do linii barków ze skrętem dłoni do podchwytu i kontynuuj opuszczanie powoli do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie i wyciskanie sztangielek w uchwycie neutralnym. Dzięki temu masz bardziej płynny ruch, a to pozwala na zwiększenie obciążenia.

Martwy ciąg z wiosłowaniem

Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt lekko powyżej 90 stopni. Unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia, a potem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Następnie utrzymując prosty tułów, unieś sztangę przez prostowanie nóg i uniesienie tułowia do pionu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonać ze sztangielkami, co spowoduje zwiększenie zakresu ruchu przy podciąganiu sztangielek do klatki piersiowej.

Rozpiętki z unoszeniem tułowia

Połóż się na ławce poziomej na plecach. Trzymaj sztangielki zwrócone równolegle do siebie nad klatką piersiową. Z tej pozycji opuść sztangielki na boki w lekko ugiętych ramionach, maksymalnie rozciągając klatkę piersiową. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś tułów ze sztangielkami i powoli opuść na ławeczkę.

Dla twardzieli. By mocniej obciążyć mięśnie brzucha, użyj do tego ćwiczenia ławeczki skośnej (głowa w dół) i podczas ćwiczenia spróbuj nie kłaść barków na ławeczce.

Podciąganie sztangielki z wyprostem

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Ramię z ciężarem trzymaj prostopadle do tułowia. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie z tej pozycji wykonaj powoli wyprost ręki, unosząc przedramię ze sztangielką do góry w tył. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Wykonaj rotację dłoni ze sztangielką: przy podnoszeniu od odwrotnego chwytu neutralnego (dłoń na zewnątrz) do normalnego (dłoń do wewnątrz), a następnie do nachwytu przy prostowaniu.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum