Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

Dłonie. Sztangielki trzymaj wzdłuż tułowia uchwytem neutralnym (wnętrza dłoni skierowane ku udom). W czasie unoszenia obróć je do nachwytu (dłonie skierowane przed Ciebie). 

Nadgarstki. Ustaw je w jednej linii z przedramionami. Dzięki temu stawy będą przenosić mniejsze naprężenia.

Przedramiona. Kiedy uniesiesz je staraj się, by były w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Unikając przechylania przedramion do przodu lub tyłu, możesz utrzymać w dłoniach większe ciężary. 

Głowa. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj jej zarówno w fazie wykroku, jak i przy wyciskaniu sztangielek do góry. 

Klatka. Utrzymuj ramiona szeroko obok klatki. Dzięki temu mięśnie piersiowe będą mocno rozciągnięte i będą lepiej wyglądać.

Brzuch. Staraj się, aby był napięty. Dzięki temu zwiększasz ciśnienie w tłoczni brzusznej, która chroni Twój kręgosłup.

Plecy. Staraj się utrzymać je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Pochylanie się zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pośladki. Nie wypinaj ich do tyłu w momencie wykroku i powrotu do pozycji wyjściowej. Środek ciężkości powinien być zawsze w osi kręgosłupa.

Uda. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.

Kolana. Staraj się trzymać je w jednej linii z udami i łydkami. Odchylanie ich na boki bądź do środka zwiększa ryzyko kontuzji.

Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Wracając do pozycji wyjściowej, wybijaj się z pięty, a nie z palców - dzięki temu mocniej będą pracowały mięśnie pośladkowe. Łokcie. Trzymaj je w jednej płaszczyźnie z tułowiem i cały czas skierowane ku dołowi. Nie blokuj ich, gdy już uniesiesz sztangielki.

Ważne szczegóły

Zmieniaj uchwyt. Wykonując ćwiczenia hybrydowe ze sztangielkami, zmieniaj rodzaj uchwytu na kolejnych treningach. Dzięki temu mięśnie będą miały za każdym razem nowe zadanie do wykonania.

Bądź kreatywny. Możliwości hybryd jest dużo więcej niż przykładów, które znajdziesz na następnych stronach. Szukaj własnych rozwiązań, pamiętając jedynie o podstawowej zasadzie doboru obciążeń - zawsze dopasowuj je do najsłabszych mięśni, które biorą udział w danym ćwiczeniu kompleksowym.

Twój plan

Ćwiczenia hybrydowe możesz wykorzystać jako rozgrzewkę albo trening właściwy.

W pierwszym wypadku zrób trzy z prezentowanych na następnych stronach ćwiczeń. Zrób po sześć powtórzeń każdego z nich, bez przerw odpoczynkowych. Zastosuj lekkie ciężary, pamiętając, że masz przed sobą jeszcze trening właściwy.

W drugim przypadku, oprócz wypadów z wyciskaniem, wybierz od 4 do 6 ćwiczeń z prezentowanych obok. Wykonuj hybrydy w seriach, odpoczywając pomiędzy nimi 60 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia, odpocznij nawet do 4 minut przed przejściem do kolejnego. Zwiększaj na każdym treningu obciążenia - liczbę powtórzeń lub wielkość ciężaru. Jako przykład możesz wykorzystać tabelę poniżej.

Wybierz swój trening

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum