Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Trening siłowy: 5 mitów obalonych

Wiele zasad obowiązujących na siłowni pochodzi nawet z lat 40., gdy najnowszą metodą leczenia raka prostaty była... kastracja. Nasi eksperci sprawdzili, które z tych reguł są dawno nieaktualne i podpowiadają, jak ćwiczyć, by nie tracić czasu, sił i zdrowia.

Marek Dudziński 2015-06-15
mężczyzna fot. Valeriy Lebedev, 2015, shutterstock.com

To prawda, że budowanie sylwetki jest bardzo proste: unosisz ciężar i wracasz z nim do punktu wyjścia. Ale bardziej szczegółowe zasady nie są już tak odporne na działanie czasu. Wiele z nich ma po 60 lat, ale nawet te młodsze, chociaż już zanegowane przez najświeższe badania, nadal są rekomendowane w wielu klubach fitness.

Są spore szanse, że Ty też z nich korzystasz. Spokojnie: nie mówię, że Twój trening nie działa. Prawda jest taka, że działa każdy. Tylko jeden gorzej, a drugi lepiej. Wybierz tę drugą opcję.

mięśnie ramion fot. vishstudio 2015/shutterstock

Mit 1: rób od 8 do 12 powtórzeń. Jest to optymalna liczba powtórzeń dla budowania masy mięśniowej.

Źródło: w1954 roku Ian MacQueen, angielski chirurg i zawodowy kulturysta, opublikował raport, w którym rekomenduje umiarkowanie dużą liczbę powtórzeń jako najlepszą do budowania masy mięśniowej.

Jaka jest prawda: liczba powtórzeń zależy od ciężaru, z jakim pracujesz - zawsze dobieraj go tak, by ostatnie powtórzenie robić z wyraźnym trudem, ale poprawnie technicznie. 8-12 powtórzeń oznacza trening ze średnimi obciążeniami. Są one dobre dla początkujących i na pewno zmienią ich sylwetkę.

Średnie obciążenia, którym poddajesz włókna mięśniowe przez średni czas, na pewno spowodują przyrost masy mięśniowej, ale stanie się to nie w taki sposób, jakiego najbardziej oczekujesz. Bo Ty chcesz, żeby było szybko i dużo. Duże obciążenia dają szybsze przyrosty.

Z kolei, dłuższy trening daje mięśniom większą wytrzymałość, poprawiając liczbę komórek wytwarzających w nich energię. Zasada 8-12 powtórzeń jest kompromisem pomiędzy tymi działaniami, a kompromisy nie zawsze są najskuteczniejsze.

Co z tego wynika: urozmaicaj obciążenia. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, tak dobieraj ciężary, byś raz dał radę zrobić 5 powtórzeń, raz 10 i raz 15.

plecy, mięśnie pleców, silne plecy fot. Improvisor 2015/shutterstock

Mit 2: rób 3 serie każdego ćwiczenia - tak uzyskasz najszybszy przyrost masy mięśniowej.

Źródło: w 1948 roku lekarz Thomas Delorme w "Archives of Physical Medicine" napisał, że 10 serii po 10 powtórzeń przynosi przy treningu nóg taki sam efekt, jak trzy serie po 10 powtórzeń.

Jaka jest prawda: nie ma nic złego w wykonywaniu trzech serii, ale...

Co z tego wynika: ...zmiana liczby serii wcale nie jest grzechem. Ważniejsze, byś zmieniał wtedy też liczbę powtórzeń w serii, tak by ogólna liczba powtórzeń była podobna. Oto rozpiska, która pomoże Ci zaplanować optymalną liczbę serii:

Powtórzenia: 13-2 8-12 4-7 1-3
Serie: 1-2 2-3 4-5 6-10
budowanie mięśni fot. Gabi Moisa 2015/shutterstock

Mit 3: wykonuj po 3-4 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Pracują wtedy wszystkie włókna ćwiczonych mięśni.

Źródło: Arnold Schwarzenegger około 1966 roku.

Jaka jest prawda: tracisz sporo czasu. Dlaczego? Arnold łączył to z zasadą 3 x 8-12 powtórzeń, co daje w sumie co najmniej 72 powtórzenia (maksimum 144).

Prawda jest taka, że jeśli jesteś w stanie wykonać 100 razy dany ruch, to znaczy, że mięsień na pewno nie pracuje wystarczająco mocno (z jednym oczywistym wyjątkiem). Bo przecież im ciężej trenujesz, tym krócej możesz utrzymać dany poziom wysiłku.

Co z tego wynika: nie myśl o liczbie ćwiczeń na daną grupę mięśniową, ale raczej o liczbie powtórzeń i staraj się wykonać ich 25-50. Np. 5 serii po 5 powtórzeń jednego ćwiczenia lub jedna seria po 15 dwóch lub trzech ćwiczeń. Twój wybór.

plecy, mięśnie, grzbiet fot. doodko 2015/shutterstock

Mit 4: podczas przysiadów nie wysuwaj kolan poza obrys stóp. Powoduje to, że przy takich ćwiczeniach jak przysiady czy wypady bardzo mocno obciążasz ścięgna stawu kolanowego.

Źródło: badania Uniwersytetu Duke opublikowane w 1978 r.

Jaka jest prawda: dużo bardziej kontuzjogenne jest zbyt mocne pochylanie się do przodu. Badacze z Uniwersytetu Memphis potwierdzili w roku 2003, że zbyt mocne wysuwanie kolan do przodu zwiększa o 28% naprężenia w stawie kolanowym.

Ale wykazały również, że blokowanie kolan w jednej płaszczyźnie zwiększa napięcia w stawie biodrowym prawie 10 razy. A to powoduje przeniesienie tych naprężeń na dolny odcinek kręgosłupa, dużo częściej ulegający kontuzjom niż kolana.

Co z tego wynika: skoncentruj się bardziej na pozycji tułowia niż na kolanach. Staraj się trzymać korpus prosto, bo w ten sposób mniej narazisz plecy i biodra. Ściągaj więc łopatki i trzymaj przedramiona prostopadle do podłoża - to na pewno pomoże utrzymać Ci pion.

Mięśnie klatki piersiowej fot. Martin Valigursky 2015/shutterstock

Mit 5: podnosząc ciężary, wciągaj mocno brzuch. Zwiększasz w ten sposób ciśnienie wytwarzane przez tzw. tłocznię brzuszną i lepiej chronisz kręgosłup.

Źródło: w roku 1999 Australijczycy zauważyli, że wiele osób z bólami kręgosłupa ma jakby opóźnione działanie mięśni poprzecznych brzucha, które stabilizują kręgosłup.

Jaka jest prawda: badania były prawidłowe, ale wnioski już nie do końca. Bowiem mięśnie, stabilizując szkielet, pracują w grupach i w zależności od ćwiczenia zmieniają się główni rozgrywający. Nie zawsze są nimi mięśnie poprzeczne.

Organizm jest mądrzejszy od nas i sam uaktywnia te grupy mięśniowe, które są mu potrzebne do stabilizacji pleców. Dlatego spinanie i wciąganie brzucha może tylko niepotrzebnie komplikować Ci życie.

Co z tego wynika: jeśli chcesz pomóc plecom, po prostu napnij brzuch, tak jakbyś chronił się przed ciosem bokserskim. To uaktywnia wszystkie trzy grupy mięśni brzucha, poprawiając stabilność Twojej sylwetki i możliwości treningowe.

MH 03/06

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wiele zasad obowiązujących w siłowni pochodzi nawet z lat 40., gdy najnowocześniejszą metodą leczenia raka prostaty była... kastracja. Nasi eksperci sprawdzili, które z tych reguł są nieaktualne, i podpowiadają, jak trenować, by nie tracić czasu, sił i zdrowia.http://www.menshealth.pl/fitness/Koniec-mi...lowni-3628.html
    Mens Health, 2009-09-16 15:21:51
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij