Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Trening siłowy 3w1: klatka piersiowa, barki, ramiona

Wzmocnij swoją klatkę i pozwól jej rosnąć, a przy okazji powiększ barki i ramiona. Oto program treningowy, który da Ci to, czego chcesz. Musisz spełnić tylko dwa warunki. Podczas każdego treningu na siłowni dawaj z siebie nie 95, a 105%. I nie zapominaj o innych partiach mięśniowych – tylko zrównoważony trening całego ciała zagwarantuje Ci proporcjonalną sylwetkę. 

2016-06-22
Trening siłowy fot. shutterstock.com

Co ćwiczymy?

1. Mięsień piersiowy większy

To właśnie ten mięsień eksponujesz, gdy z dumą wypinasz klatkę do przodu. Mięsień piersiowy większy ma kształt trójkąta, a jego głównym zadaniem jest dobrze wyglądać. Drugie zadanie jest nie mniej ważne i polega na przyciąganiu ramienia do „środka” ciała. Trudno Ci to sobie wyobrazić? Wykonaj w takim razie ruch imitujący wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Poczujesz, jak ramię zbliża się do klatki – zawdzięczasz to uczucie właśnie skurczowi mięśnia piersiowego. Trenując na siłowni, wielokrotnie usłyszysz takie zwroty, jak góra klatki, środek i jej dół. To miejsca przyczepów mięśnia piersiowego – do obojczyka, do mostka i do żeber.

2. Mięsień naramienny

Każda kobieta, której wskażesz swoje barki, bez wahania oznajmi, że to ramiona. Możesz grzecznie wyprowadzić ją z błędu, dodając niby od niechcenia, że te imponujące mięśnie, które właśnie napinasz, nazywa się mięśniami naramiennymi. Ich rola jest nieoceniona – odpowiadają za ruchy Twoich ramion. Mięśnie naramienne składają się z trzech części – przedniej, środkowej i tylnej. Wszystkie biorą udział w niemal każdym ćwiczeniu – pracują nawet podczas unoszenia przedramion. Dlatego przerwij trening, gdy tylko poczujesz w barku ból. Nie warto ryzykować. 

3. Biceps

Mówiąc „biceps”, masz na myśli mięsień dwugłowy ramienia, który rozpięty jest między łopatką a kością promieniową. Dzięki niemu rotujesz przedramiona i zginasz ręce w łokciach. Angażujesz je do pracy nie tylko klasycznym unoszeniem przedramion, ale też podciąganiem i wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia. 

Do roboty!

Chcesz większych mięśni, i to od zaraz. Da się zrobić. Nie dysponujemy co prawda żadną tajemną wiedzą w tym zakresie, ale na nic się ona tu nie przyda. Wystarczy klasyczny program treningowy, który w krótkim czasie zagwarantuje Ci kilka dodatkowych kilogramów mięśni. Jest tylko jeden warunek – każdy trening musisz traktować jak kwestię życia i śmierci. Żadnych wykrętów w siłowni – przez cały czas musisz pracować na 105%.

Treningi A i B

Ten program składa się z dwóch treningów (A i B). Pierwszy z nich to 5 najlepszych ćwiczeń budujących górę Twojego ciała. Drugi – 4 ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi oraz dolną część pleców. Trzeci - trening korpusu - to 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha, z których wykonuj jedno, za każdym razem gdy będziesz zbliżał się do końca sesji treningowej A lub B.

Rozkład jazdy

Wykonuj jeden po drugim treningi A i B, odpoczywając co najmniej dzień po wykonaniu obu treningów. Jeśli więc trening A wykonałeś w poniedziałek, we wtorek wykonaj trening B, a w środę zrób sobie wolne. Wykonaj znowu treningi A i B w czwartek i piątek. Przełóż kolejne sesje treningowe na piątek i sobotę, jeśli w czwartek wciąż nie czujesz się na siłach.

Jak to się robi

Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki na bieżni, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności (liczbę serii i powtórzeń znajdziesz pod opisem każdego ćwiczenia). Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała rób z dodatkowym obciążeniem, jeśli wykonujesz podaną liczbę powtórzeń bez trudu.

Wykonaj najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj między seriami 2-3 minuty. Dobierz taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń treningu A lub B wykonaj też jedno z ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wybierz wersję odpowiednią dla Ciebie albo wykonaj wszystkie 3 ćwiczenia, jeśli jedno to dla Ciebie za mało. P

amiętaj też o streczingu – zanim pójdziesz do szatni, rozciągaj przez 10 minut wszystkie partie mięśniowe. Pod prysznicem nie szalej z gorącą wodą – zmęczone treningiem mięśnie powinieneś chłodzić. Dlatego zapomnij też o saunie.

Na następnych stronach znajdziesz opisy wszystkich ćwiczeń wraz z informacjami o ilości serii i powtórzeń.

Trening siłowy fot. shutterstock.com

Trening A

1. Wyciskanie sztangi

Połóż się tyłem na ławce. Chwyć sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Opuść powoli sztangę do klatki, a następnie dynamicznie wyciśnij ciężar. Wróć do startu.

4 serie po sześć powtórzeń

2. Podciąganie podchwytem

Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Podciągnij się dynamicznym ruchem, aż klatką dotkniesz drążka. Zatrzymaj się na dwie sekundy, po czym wróć do pozycji startowej.

4 serie po sześc powtórzeń

3. Pompki szwedzkie

Chwyć poręcze, wyskocz w górę i wyprostuj ręce. Nogi skrzyżuj w kostkach. Uginając ręce w łokciach, opuść się tak nisko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu.

3 serie po 8 powtórzeń

4. Unoszenie przedramion

Złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Stań prosto, sztangę trzymając na wysokości ud w wyprostowanych rękach. Unieś przedramiona aż do pełnego napięcia bicepsów.

3 serie po 8 powtórzeń

5. Prostowanie ramion

Chwyć oburącz dwa końce liny zamocowanej do wyciągu górnego, tak by Twoje ręce były ugięte pod kątem 90º. Ściągnij linę do dołu, prostując ręce. Wróć do pozycji startowej. 

2 serie po 15 powtórzeń

Trening siłowy fot. shutterstock.com

Trening B

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków – ręce trzymaj po zewnętrznej stronie ud. Wstań, rolując sztangę po udach. Napnij mięśnie pleców i pośladki. Wróć do startu.

4 serie po 6 powtórzeń

2. Wejścia na podest

Weź hantle i stań za podestem (albo ławką), prawą stopę opierając na podeście. Naciskając mocniej prawą nogą na podest, dźwignij się do góry. Po 2 sekundach wróć do startu. Po serii zamień nogi.

3 serie po 6 powtórzeń

3. Unoszenie bioder

Usiądź na podłodze, opierając się łopatkami o ławkę. Na biodrach oprzyj lekką sztangę. Unieś biodra, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od barków po kolana. Wróć do pozycji startowej.

3 serie po 8 powtórzeń

4. Prostowanie tułowia

Przyjmij pozycję na krześle rzymskim. Opuść korpus, aż utworzy z Twoimi nogami kąt prosty, po czym wróć do startu. Zatrzymaj się na 2 sekundy i zrób kolejne powtórzenie.

3 serie po 8 powtórzeń

Trening siłowy fot. shutterstock.com

Trening Korpusu - 3 poziomy trudności:

I. Początkujący

Mostek obrotowy

Przyjmij pozycję do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu – wytrzymaj tak 30 sekund, po czym przejdź w lewo do mostka bocznego. Znów wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji startowej (30 sekund) i obróć się w prawo do mostka bocznego (30 sekund). Znów przejdź do pozycji startowej. To jedna seria.

Zrób 2 serie, odpoczywając 60 s między seriami.

II. Zaawansowany

Mostek boczny z wiosłowaniem

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Przyjmij pozycję do mostka bocznego (na prawym przedramieniu). Lewą ręką złap uchwyt. Przyciągnij go do boku brzucha, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyprostuj rękę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10, po czym wykonaj to samo na drugą stronę (oprzyj się na lewym przedramieniu).

Zrób 3 serie po 10 powt., odpoczywając 60 s między seriami.

 

III. Ekspert

Obroty piłki szwajcarskiej

Przyjmij pozycję do mostka, przedramiona opierając na piłce szwajcarskiej. Wykonuj teraz taki ruch przedramionami, by piłka zrobiła 10 okrążeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zrób 10 okrążeń w przeciwną stronę.

Zrób 3 serie, odpoczywając 30 s między seriami.


Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wzmocnij swoją klatkę i pozwól jej rosnąć, a przy okazji powiększ barki i ramiona. Oto program treningowy, który da Ci to, czego chcesz. Musisz spełnić tylko dwa warunki. Podczas każdego treningu na siłowni dawaj z siebie nie 95, a 105%. I nie zapominaj o innych partiach mięśniowych ? tylko zrównoważony trening całego ciała zagwarantuje Ci proporcjonalną sylwetkę.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-silowy-3w1-klatka-piersiowa-barki-ramiona,8036,1"></a>
    Mens Health, 2016-06-23 13:34:32
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij