Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.8

Trening piramida: superserie dla mięśni z kamienia

Piramida w starożytnym Egipcie miała zapewnić faraonom wieczny spokój, a Tobie może dać w XXI wieku świetną formę. Wypróbuj ten plan treningowy bazujący na zmniejszaniu w każdej kolejnej serii liczby powtórzeń, a zbudujesz siłę o jakiej nie marzyłeś.

2015-03-10
pompki fot. Kzenon, 2015, shutterstock.com

Piramidy

Budowano je, przetaczając kamienne bloki po drewnianych belach. Gdyby stosować trening oparty na metodzie piramidy zstępującej, pewnie mogliby te bloki przenosić na rękach. Metoda ta pozwoli Ci w krótkim czasie zaangażować maksimum włókien mięśniowych, doprowadzając mięśnie do pełnego zmęczenia.

Jej sekret polega na zmniejszaniu obciążenia w każdej kolejnej serii (mniej powtórzeń lub mniejszy ciężar). Skróć czas treningu jeszcze bardziej, łącząc metodę piramidową z metodą superserii.

Twój trening

Ćwiczenia z obu rund łącz w superserie. Zacznij od 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w danej superserii. W każdej kolejnej zmniejszaj ich liczbę o jedno. Po wykonaniu wszystkich superserii Rundy 1 odpocznij 90 s i przejdź do Rundy 2. Powtórz taki cykl jeszcze raz. 

Runda 1. Martwy ciąg + wiosłowanie hantlami - superserie 8 powt. 8/7/6/5/4/3/2/1

Runda 2. Pompki + wyskoki z przysiadu - superserie 8 powt. 8/7/6/5/4/3/2/1

trening piramida fot. Beth Bischoff

1. Martwy ciąg

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Nogi lekko ugnij w kolanach. Pochyl się do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłogi. Wróć do pozycji startowej.

trening piramida fot. Beth Bischoff

2. Wiosłowanie hantlami

Weź dwie hantle i pochyl się do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłogi. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Uginając ręce w łokciach, przyciągnij teraz hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

trening piramida fot. Beth Bischoff

3. Pompki

Przyjmij pozycję do pompki. Ręce rozstaw trochę szerzej niż na szerokość barków. Uginając ręce w łokciach, wykonaj pompkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji początkowej. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu.

trening piramida fot. Beth Bischoff

4. Wyskoki z przysiadu

Spleć ręce za głową. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad (aż uda będą niemal równolegle do podłogi), zatrzymaj się na chwilę i dynamicznie wyskocz do góry. Wyląduj i wykonaj następne powtórzenie.

Departament Fitness MH radzi

1. Pamiętaj o rozgrzewce

Metodą piramidową możesz wykonywać każde ćwiczenie: od wyciskania sztangi po wykroki. Pamiętaj, by każde ćwiczenie rozpoczynać serią rozgrzewkową – nie atakuj od razu maksymalnego ciężaru, bo istnieje duże prawdopodobieństwo, że nabawisz się w ten sposób kontuzji.

Zamiast tego np. podczas wyciskania sztangi pierwszą serię poświęć na 20-30 szybkich powtórzeń wyciskania samego gryfu.

2. Lepsza sprawność

Większy ciężar, z którym pracujesz na następnych treningach, nie powinien być celem, a jedynie środkiem do lepszej sprawności.

MH 03/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Piramida w starożytnym Egipcie miała zapewnić faraonom wieczny spokój, a Tobie może dać w XXI wieku świetną formę. Wypróbuj ten plan treningowy bazujący na zmniejszaniu w każdej kolejnej serii liczby powtórzeń, a zbudujesz siłę o jakiej nie marzyłeś.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-piramida-zbuduj-miesnie-z-kamienia,6144,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-10 13:02:44
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij