Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening ogólnorozwojowy z ciężarem własnego ciała

Nie potrzebujesz karnetu do siłowni, ani nawet sztangi lub hantli, by wzmocnić mięśnie i poprawić formę. Wystarczy obciążenie własnego ciała, kilka metrów kwadratowych wolnej powierzchni w domu i solidny trening FBW bez przerw.

pompki Shutterstock.com
Nigdy więcej nie powiesz, że nie masz czasu na trening. Bo jeśli nie możesz w ciągu dnia znaleźć kwadransa na ćwiczenia, to znaczy, że Ci się zwyczajnie nie chce.

Prawdopodobnie jesteś (lub byłeś) w stanie biec bez przerwy przez 15 minut. Ale czy jesteś w stanie wykonać 15-minutowy trening oporowy bez żadnych przerw między ćwiczeniami?

Przekonaj się, jak bardzo może dać w kość kwadrans treningu tylko z obciążeniem własnego ciała. I jak dobrze będziesz się czuł przez resztę dnia po takim wysiłku.

Twój plan treningowy FBW

Najpierw zrób ćwiczenia 1. i 2. - bez przerwy między nimi. Powtórz to 3 razy. Potem zrób trzy pozostałe ćwiczenia jedno po drugim, też bez przerwy. Powtórz całą sekwencję 3 razy.

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW rys. Rodale Images
1. Przysiad z ramionami w górze

Stań w szerokim rozkroku i wyciągnij ramiona skosem w górę, ściągając jednocześnie łopatki - ręce i korpus utworzą literę Y.

Zrób głęboki przysiad - obniżaj pozycję tak powoli, jak to tylko możliwe, bez wyginania w łuk kręgosłupa.

Potem, równie powoli, wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń i od razu przejdź do ćwiczenia numer 2.
 

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW rys. Rodale Images
2. Pompka Spider-Mana

Zacznij od pozycji klasycznej pompki. W momencie gdy będziesz opuszczał tułów, przyciągnij jedno kolano w kierunku ręki, aż znajdzie się na wysokości łokcia, na zewnątrz.

Postaraj się przy tym nie obracać tułowia. Wróć do pozycji startowej i przy następnej pompce zegnij drugą nogę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij chwilę i wróć do ćwiczenia nr 1.
 

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW rys. Rodale Images
3. Malowanie orła na ścianie

Stań oparty tyłem o ścianę. Twoje plecy, głowa i pośladki powinny pewnie dotykać ściany. Unieś ramiona, tak by również nadgarstki, barki i łokcie miały kontakt z murem.

Utrzymując wszystkimi tymi punktami styczność ze ścianą, uginaj ramiona, aż łokciami dotkniesz tułowia. Powinieneś czuć, jak napinają się barki i mięśnie między łopatkami. Zrób 10 powtórzeń.

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW rys. Rodale Images
4. Jaskółka

Stań na jednej nodze, a drugą zegnij w kolanie. Opuszczając ku ziemi ramiona, pochylaj się do przodu, jednocześnie prostuj nogę, którą masz w powietrzu.

Pięta powinna się znaleźć na wysokości bioder. Napinając mięśnie pośladkowe i brzuch, wróć do pozycji startowej. Zrób po 8 powtórzeń na jedną nogę.

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW rys. Rodale Images
5. Wypady jednonóż w podporze

Przyjmij pozycję do klasycznej pompki, ale dłonie postaraj się ustawić dokładnie pod barkami. Nogi trzymaj wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Podnieś prawą stopę i ustaw ją na zewnątrz prawej dłoni.

Wyprostuj nogę i powtórz to samo, ale z lewą nogą. Zrób w sumie 20 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogę. 

Szukasz innego planu treningowego, który możesz wykonać w domu bez sprzętu? Sprawdź: Trening FBW: ćwicz z obciążeniem własnego ciała.

MH 06/07

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(szpaQ @ 20-10-2010, 19:30) mój plan: 6 razy w tyg z podziałem ciała na dół (nogi, brzuch), góra (reszta) reszta na bieżąco się zmienia.Jeśli jesteś początkujący to proponuję trening 3 razy w tyg całe ciało .przykładowy dzień:-rozgrzewka.-3serie, podciąganie na drążku nadchwytem szeroko ilość pow ( 3-6) jeśli nie dasz rady 3 powolnych to podstawiasz sobie krzesło i pomagasz nogami jeśli zaś robisz więcej niż 6 przy odpowiedniej technice doczepiasz obciążenie i tak w każdym cwiczeniu.-3s podciąganie wąsko podchwytem (3-6) przy podciąganiu nie pomagasz sobie bujaniem, robisz powolny ruch ekscentryczny szybki koncentryczny w pełnym zakresem ruchu w każdym ćwiczeniu.-3 serie podciąganie do biurka, stołu ok 12pow-3s pompki na poręczach( na krzesłach) (3-6pow)-3s pompki tricepsowe (3-6pow)-3s pompki zwykłe szeroki rozstaw ramion 12pow-3 serie brzuszki-3serie unoszenie nog w zwisie (pow prawie na max)-4 serie spięcia na palce( 20-30 pow)-3 serie przysiady 6-8 pow-3 serie wykroki 20.oczywiście dieta jest ważna bez niej najlepszy trening nie będzie efektywny, suplementacją na razie nie zawracaj sobie głowy. Czytaj na temat diety, treningów obserwuj swój organizm odczytuj jego sygnały by wiedzieć jakie zmiany wprowadzić. no i regeneracja ale ja Ci wszystkiego nie powiem w jednym poście ty musisz sam poczytać troche Bardzo dziękuje za podpowiedzi i plan.
    sjk, 2010-10-21 19:35:46
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(szpaQ @ 20-10-2010, 19:30) mój plan: 6 razy w tyg z podziałem ciała na dół (nogi, brzuch), góra (reszta) reszta na bieżąco się zmienia.Jeśli jesteś początkujący to proponuję trening 3 razy w tyg całe ciało .przykładowy dzień:-rozgrzewka.-3serie, podciąganie na drążku nadchwytem szeroko ilość pow ( 3-6) jeśli nie dasz rady 3 powolnych to podstawiasz sobie krzesło i pomagasz nogami jeśli zaś robisz więcej niż 6 przy odpowiedniej technice doczepiasz obciążenie i tak w każdym cwiczeniu.-3s podciąganie wąsko podchwytem (3-6) przy podciąganiu nie pomagasz sobie bujaniem, robisz powolny ruch ekscentryczny szybki koncentryczny w pełnym zakresem ruchu w każdym ćwiczeniu.-3 serie podciąganie do biurka, stołu ok 12pow-3s pompki na poręczach( na krzesłach) (3-6pow)-3s pompki tricepsowe (3-6pow)-3s pompki zwykłe szeroki rozstaw ramion 12pow-3 serie brzuszki-3serie unoszenie nog w zwisie (pow prawie na max)-4 serie spięcia na palce( 20-30 pow)-3 serie przysiady 6-8 pow-3 serie wykroki 20.oczywiście dieta jest ważna bez niej najlepszy trening nie będzie efektywny, suplementacją na razie nie zawracaj sobie głowy. Czytaj na temat diety, treningów obserwuj swój organizm odczytuj jego sygnały by wiedzieć jakie zmiany wprowadzić. no i regeneracja ale ja Ci wszystkiego nie powiem w jednym poście ty musisz sam poczytać troche Bardzo dziękuje za podpowiedzi i plan. Jeżeli mogę dopytać to proszę o następujące informacje uzupełniające:1) czy zaproponowany przez Ciebie program w takim jak powyżej zestawieniu mam wykonywać w każdym z trzech dni;2) czym można zastąpić ćwiczenia z drążkiem bo go nie mam i nie mam możliwości jego założenia [warunki lokalowe];3) przepraszam za to pytanie ale mimo moich 40-lat jestem całkowicie zielony w przedmiotowy temacie proszę o wytłumaczenie może jakieś przykłady następujących ćwiczeń [z zaproponowanego planu]: -podciąganie do biurka, stołu ?-pompki na poręczach( na krzesłach) ?-pompki tricepsowe ?-unoszenie nog w zwisie (pow prawie na max) [czy to ćwiczenie jest wykonywane na drążku - nie mam czym można je zastąpić]?-przysiady [czy chodzi o zwykłe przysiady jak na w-f]-wykroki ?-spięcia na palce ? Proszę jeszcze o wyjaśnienie jaką rozgrzewkę można wykonywać w domowych warunkach [małe mieszkanie w bloku]. Ostatnie moje pytanie - czy hantle, które posiadam 2*3kg i ekspander to dla początkującego wartościowe sprzęty oraz czy i jak można je wpleść w trening i czy już na tym etapie? Z góry dziękuje za pomoc pozdrawiam SJK
    sjk, 2010-10-21 19:35:46
  • avatar
    zgłoś
    można oddzielnie z górna częścią ciała lecz wtedy 4 treningi dla początkującego czyli całe ciało 2 razy w tyg
    szpaQ, 2010-10-21 12:49:18
  • avatar
    zgłoś
    szpaQ: Bardzo dobry trening. Jeżeli mogę wtrońcić swoje 2 grosze, za co przepraszam. Co do nóg to dołożyłbym kilka ćwiczeń jeszcze i robił bym je naprzemian z górną częścią ciała np:-3 serie przysiadów na jednej nodze (pistolety) 6-8 pow.-3 serie przysiadów na placach z dynamicznym podskokiem i podkurczeniem nóg max 20 pow.-3 serie przysiady max 20 pow-3 serie unoszenia jednej nogi w siadzie przy ścianie na tzw nie widzialnym krześle 6-8 pow.-3 serie siedu przy ścianie na jednej nodze na tzw niewidzialnym krześle po ok 45 sek na nogę.-4 serie spięcia na palce na jednej nodze max 20 pow.Oto moja wizja ćwiczenia na nogi bez sprzętu. Jeżeli wykonujemy za dużo powtórzeń należy spowolnić wykonywanie ćwiczenia np. Wyprost nogi przy przysiadzie szybki i dynamiczny i powolne opuszczanie ciężaru ciała w dół przez ok 5 sek.Jeżeli ktoś będzie chciał spalić tłuszcz lub zrobić rzeźbę ćwiczenia w domu pod to też da się skonstruować.
    Hustla, 2010-10-21 08:04:26
  • avatar
    zgłoś
    mój plan: 6 razy w tyg z podziałem ciała na dół (nogi, brzuch), góra (reszta) reszta na bieżąco się zmienia.Jeśli jesteś początkujący to proponuję trening 3 razy w tyg całe ciało .przykładowy dzień:-rozgrzewka.-3serie, podciąganie na drążku nadchwytem szeroko ilość pow ( 3-6) jeśli nie dasz rady 3 powolnych to podstawiasz sobie krzesło i pomagasz nogami jeśli zaś robisz więcej niż 6 przy odpowiedniej technice doczepiasz obciążenie i tak w każdym cwiczeniu.-3s podciąganie wąsko podchwytem (3-6) przy podciąganiu nie pomagasz sobie bujaniem, robisz powolny ruch ekscentryczny szybki koncentryczny w pełnym zakresem ruchu w każdym ćwiczeniu.-3 serie podciąganie do biurka, stołu ok 12pow-3s pompki na poręczach( na krzesłach) (3-6pow)-3s pompki tricepsowe (3-6pow)-3s pompki zwykłe szeroki rozstaw ramion 12pow-3 serie brzuszki-3serie unoszenie nog w zwisie (pow prawie na max)-4 serie spięcia na palce( 20-30 pow)-3 serie przysiady 6-8 pow-3 serie wykroki 20.oczywiście dieta jest ważna bez niej najlepszy trening nie będzie efektywny, suplementacją na razie nie zawracaj sobie głowy. Czytaj na temat diety, treningów obserwuj swój organizm odczytuj jego sygnały by wiedzieć jakie zmiany wprowadzić. no i regeneracja ale ja Ci wszystkiego nie powiem w jednym poście ty musisz sam poczytać troche
    szpaQ, 2010-10-20 20:30:14
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(szpaQ @ 18-10-2010, 19:29) heh brak sprzętu to wcale nie sa mniejsze obciążenia np. osoba o wadze 90kg podciągająca się na drążku często ma większe obciążenie niż gdyby ćwiczyła na wyciągu. I to samo w innych ćwiczeniach jeśli wykonuje się je poprawnie, powoli to są ćwiczenia gdzie 10 pow zrobić jest jest bardzo ciężko w seriach. Więc wykorzystując własną masę ciała obciążenie mamy duże oczywiście nie każde ćwiczenie da się tak od zaraz zrobić np. pompki w staniu na rękach nie każdy tak od tak je wykona ale sa ćwiczenia które przygotowują nas do wykonania tego ćwiczenia. A gdy juz mamy wystarczająco siły gdy możemy w każdej serii wykonać po 10 prawidłowych powtórzeń to bieżemy blecak z ładunkiem na początek 10kg i od nowa zaczynamy. Ja od ponad dwóch miesięcy ćwiczę bez sprzętu i efekty mam lepsze niż na treningu z żelazem - mimo, że jestem na redukcji siła poszła w górę, masa mięśniowa utrzymuje się. Mój młodszy brat rozpoczął razem ze mną tyle że dla niego był to początek przygody z treningiem siłowym i efekty ma bardzo fajne redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej i siły także polecam trening na wolnym powietrzu przy użyciu sprzętu z parku Witam czytam tą wiadomość z wielkim zainteresowaniem, jestem osobo, która próbuje zacząć. Nie mam więc praktycznie żadnego sprzętu [tylko hantel i ekspander] i tyleż samo wiedzy i doświadczenia. Jeżeli dobrze rozumiem twoją wiadomość to też trenujesz w domu bez sprzętu - czy mógłbyś podzielić się swoim doświadczeniem np jakie ćwiczenia polecasz, na co zwrócić uwagę, jak wypracować/nauczyć się prawidłowej techniki na co zwracać uwagę na początku itp.. Jeżeli nie będzie to nadużyciem z mojej strony to czy mógłbyś przedstawić twój plan. Z góry dziękuje, pozdrawiam SJK
    sjk, 2010-10-20 19:34:48
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Hustla @ 20-10-2010, 8:19) Everlastdg: Georges St. Pierre Trening? Przykromi ale nie znam, masz może link?linka nie znajdę, ponieważ trening zamieszczony został w filmach instruktażowych. Ale polecam poszukać Georges St. Pierre Instructional w internecie Ze względu na brak sztangi używam do podanych poniżej ćwiczeń hantliDodatkowo robię 60 pompek, skręty tułowia w siadzie równoważnym, szrugsy oraz 25 podciągnięć na drążku (jeśli się uda )Wyciskanie sztangi x12Pompki na piłce (tej wielkiej) x10Rozpiętki x10Wiosłowanie hantlami x10Przysiady z obciążeniem na ramionach x10Wykroki z hantlami w ramionach x12Wykroki w tył z hantlami x12Przysuwanie piłki jedną nogą, leżąc na plecach x10Przysiad z wyskokiem x12Brzuszki ze skrętem tułowia x30Wiosłowanie jedną x10Brzuszki na piłce x20Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie x10Podnoszenie sztangi z opuszczonych ramion, aż do uniesienia nad głowę x10Unoszenie sztangi bicepsem x10Wyciskanie francuskie x10Aby uniknąć nudy zamieniam sobie ćwiczenia, które opisałem nad podanym planem treningowym, ale samego planu nie zmieniam. Każdą taką serię wykonuję dwa razy.PozdrawiamEDIT. Zapomniałbym o programie sprintów, który robi się 2x w tygodniu.30 sekund MAKSYMALNEGO sprintu, 90 sekund przerwy x320 sekund, minuta przerwy x310 sekund, pół minuty przerwy również x3
    Everlastdg, 2010-10-20 18:42:55
  • avatar
    zgłoś
    to jest coś więcej http://www.menshealth.pl/fitness/Wieksze-m...lowni-3676.html lecz jestem zdania, że trzeba dopasować trening pod siebie. Ja obecnie trenuję 6 razy w tyg z podziałem ciała na dół (nogi, brzuch), góra (reszta). Zmieniam fakturę treningu raz robię serie łączone, superserie itp zmieniam sobie na bieżąco by trening nie był monotonny nie liczę serii ani ilości powtórzeń skupiam się nad prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, a to ile serii i jak objętościowy będzie trening zależy od tego jak się czuję.
    szpaQ, 2010-10-20 09:55:52
  • avatar
    zgłoś
    Everlastdg: Georges St. Pierre Trening? Przykromi ale nie znam, masz może link?
    Hustla, 2010-10-20 09:19:00
  • avatar
    zgłoś
    a odnosząc się konkretnie do tego artykułu? czy taki trening da efekty lepsze niż np. trening Georges St. Pierre'a ?swoją drogą chciałbym zwrócić uwagę na małą ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha, po treningu w ogóle nie odczuwałem zmęczenia tej partii.
    Everlastdg, 2010-10-19 21:46:48
  • avatar
    zgłoś
    heh brak sprzętu to wcale nie sa mniejsze obciążenia np. osoba o wadze 90kg podciągająca się na drążku często ma większe obciążenie niż gdyby ćwiczyła na wyciągu. I to samo w innych ćwiczeniach jeśli wykonuje się je poprawnie, powoli to są ćwiczenia gdzie 10 pow zrobić jest jest bardzo ciężko w seriach. Więc wykorzystując własną masę ciała obciążenie mamy duże oczywiście nie każde ćwiczenie da się tak od zaraz zrobić np. pompki w staniu na rękach nie każdy tak od tak je wykona ale sa ćwiczenia które przygotowują nas do wykonania tego ćwiczenia. A gdy juz mamy wystarczająco siły gdy możemy w każdej serii wykonać po 10 prawidłowych powtórzeń to bieżemy blecak z ładunkiem na początek 10kg i od nowa zaczynamy. Ja od ponad dwóch miesięcy ćwiczę bez sprzętu i efekty mam lepsze niż na treningu z żelazem - mimo, że jestem na redukcji siła poszła w górę, masa mięśniowa utrzymuje się. Mój młodszy brat rozpoczął razem ze mną tyle że dla niego był to początek przygody z treningiem siłowym i efekty ma bardzo fajne redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej i siły także polecam trening na wolnym powietrzu przy użyciu sprzętu z parku
    szpaQ, 2010-10-18 19:29:48
  • avatar
    zgłoś
    Od zawsze jestem zwolennikiem jak najmniejszych obciążeń, ale czy kompletna rezygnacja z przyrzadów do ćwiczeń to nie przesada?Nie sądzę, żeby pan ze zdjęcia nie 'robił' sobie wybranych partii mięśni, a tym bardziej, że nie używał do tego chociaż sztangielekPozdrawiam
    Everlastdg, 2010-10-18 18:49:07
  • avatar
    zgłoś
    Nie potrzebujesz karnetu do siłowni, ani nawet sztangi lub hantli, by wzmocnić mięśnie i poprawić formę. Wystarczy obciążenie własnego ciała, kilka metrów kwadratowych wolnej powierzchni w domu i 15 minut solidnego treningu non stop.http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-b...minut-4058.html
    Mens Health, 2010-10-17 11:52:04
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij