Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening obwodowy: w 20 minut do świetnej sylwetki

Przychodź do gymu ostatni i wychodź z niego pierwszy. Ten 20 minutowy trening FBW wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i da Twoim mięśniom solidny impuls do wzrostu. Zero kompromisów. Zobacz, jak z każdej sesji wycisnąć jak najwięcej.

2015-05-19
hantle fot. kitzcorner, 2015, shutterstock.com

Właściwy trening (bez rozgrzewki i wyciszenia) powinien zająć Ci trochę ponad 20 minut. Testujący go redaktor (wzrost: 180 cm, waga: 80 kg) według wyliczeń pulsometru Polar FT7 spalił w jego trakcie 314 kcal. To nawet o 100 kcal więcej niż podczas trwającego tyle samo biegu o średniej intensywności.

Twój plan treningowy

Rób podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30 s między nimi. Zrób po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia w pierwszym obwodzie i dodawaj po 2 w kolejnych.

Zrób 4 obwody. Wybieraj hantle o ciężarze, który pod koniec serii będzie sprawiał trochę kłopotów. Będziesz wzmacniał całe ciało, lecz efekty najszybciej zobaczysz po obwodzie bicepsa.

trening z hantlami rys. +ISM

1. Wyciskanie hantli z przysiadu

Stań prosto w lekkim rozkroku, 15-kilogramowe hantle trzymając chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami.

Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstań i wyciśnij ciężar nad głowę.

trening z hantlami rys. +ISM

2. Podciąganie z unoszeniem kolan

Podskocz i złap drążek podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, po czym przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym najpierw wyprostuj nogi, a później opuść się do pozycji startowej.

trening z hantlami rys. +ISM

3. Zakroki ze zginaniem przedramion

Stań prosto, parę hantli trzymając luźno po bokach. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, po czym ugnij przedramiona aż do maksymalnego napięcia bicepsów.

Wyprostuj ręce i wróć do startu. Zrób zakrok lewą nogą i znów ugnij ręce. To jedno powtórzenie.

trening z hantlami rys. +ISM

4. Wiosłowanie hantlą ekstra

Stań w wykroku prawą nogą, w prostej lewej ręce trzymając hantlę. Pochyl się do przodu. Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku, po czym odwiedź ją daleko od ciała dynamicznym ruchem (jak na rysunku). Wróć do startu.

Zrób najpierw wszystkie powtórzenia lewą ręką, zanim powtórzysz całość prawą. To jedna seria.

trening z hantlami rys. +ISM

5. Pompki z przyciąganiem hantli

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na ośmiokątnych hantlach. Nogi ustaw szeroko. Biodra odrobinę wypchnij w górę; napnij mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec ich opadaniu.

Zrób pompkę i przyciągnij lewą hantlę do boku klatki. Kolejną zakończ przyciągnięciem prawej hantli. To jedno powtórzenie.

MH 07/14

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przychodź do gymu ostatni i wychodź z niego pierwszy. Ten 20 minutowy plan treningowy FBW wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i da Twoim mięśniom solidny impuls do wzrostu. Zero kompromisów. Zobacz, jak z każdej sesji wycisnąć jak najwięcej.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-full-body-workout-w-20-minut-do-swietnej-sylwetki,5897,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-19 13:41:58
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij