Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening obwodowy na dobry początek

    Tagi: fitness | trening obwodowy | program treningowy | trening dla początkujących | początkujący

    Ten program treningowy to odpowiedź na najczęstsze pytanie początkujących bywalców siłowni: "Jak mam ćwiczyć, aby szybko było widać efekty?". Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie - wyraźnie większe.

    Poleć ten artykuł

    Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki, wykładowca wrocławskiej AWF i ekspert od treningu siłowego Men's Health.

    Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących.

    Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.

    1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.

    2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).

    3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).

    4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).

    5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).

    6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).

    7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).

    8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

    Przejdź na następną stronę i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening obwodowy MH.

    Oceń artykuł:

    3.7

    Skomentuj (10)

    saber, 10 stycznia 2009, 21:16

    Dzięki za świetny artykuł i dziękuję, za skorzystanie z sugestii dorzucania linku do posta - to znacznie ułatwia sprawę.

    szon, 26 lutego 2009, 17:27

    Dzisiaj zaczynam pracę nad soba na siłowni i mam nadzieję że ten trening faktycznie coś da :) Juz mam wszystko rozpisane tak że idę przygotowany jak na zajęcia :D hehe :D

    Jaras, 27 lutego 2009, 15:48

    Chyba w styczniowym numerze MH z tego roku był krótki program na poświąteczną zrzutkę. Cztery ćwiczenia dające niezły wycisk. Są tam ćwiczenia z własnym ciężarem i z żelastwem. Wprawdzie jest tam martwy ciąg, którego początkujący się boją, ale zasada wg mnie jest prosta - zacząć od ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu i trzeba ćwiczyć największe mięśnie: nogi, klatka, plecy. Sadło się topi i mięśnie napewno ruszą. Żeby nie było nudno, to można ćwiczenia zmieniać - na każdy mięsień jest kilka rodzajów ćwiczeń. Polecam, to działa ;)

    bad89x1, 29 kwietnia 2013, 19:46

    witam. mam pytanie. ile seri na 1 cwiczenie robisz na poczatku..?  

    stalowy żołnierzyk, 10 maja 2013, 17:20

    1 seria, tak jak jest napisane. Z treningu na trening zwiększasz jedynie liczbę powtórzeń o 1.  Dopiero na 6. treningu robisz 2. serie.

    Apocaliptic, 13 maja 2013, 18:56

    Ja z kolei mam pytanie odnośnie częstotliwości treningów - czy mogę ten trening wykonywać 5x w tygodniu (pn-pt)? Jego konstrukcja chyba na to wskazuje, ale na siłowni trener powiedział mi, że przy tej ilości treningów powinienem zakładać odrobinę mniej obciążeń.   Oprócz tego chciałbym się zapytać o celowość - staram się zrzucić trochę tłuszczu (oczywiście plus odżywianie), niekoniecznie kilogramów, a jednocześnie podbudować lub wzmocnić mięśnie. Ten trening będzie dla mnie?

    LilPeneros, 13 maja 2013, 20:25

    Jak sama nazwa mówi jest to trening w sam raz na dobry początek. Wykonuj go tylko 3x w tygodniu i to nawet jeśli wydaje Ci się, że mógłbyś częściej.   W sporcie takim jak kulturystyka więcej wcale nie znaczy lepiej !   Zobacz te moje wpisy - mogą się okazać pomocne:   http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/2514-b%C5%82ahe-pytania-m%C4%85dre-odpowiedzi/page-162#entry1045197135   w tym linku masz podane linki do trzech innych moich wypowiedzi.

    Animal, 3 marca 2014, 17:37

    no dobra a gdzie ten trening obwodowy bo jak na razie to nie ma rzadnych onformacji na temat tego treningu. kto pisze te artykuly????? to jakas kpina jest!!!!!

    marcinwiniarskikoksu, 18 marca 2014, 14:00

    Witam, na dobry początek to polecam też zestaw treningowy dariusza Brzezińskiego. Maja profil na fejsie, stronkę i filmiki na youtube. Podsyłam dla zainteresowanych: http://www.youtube.com/watch?v=DGdKFio-We0
    przejdź do forum

    Men's Health poleca