Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening obwodowy na dobry początek

    Tagi: fitness | trening obwodowy | program treningowy | trening dla początkujących | początkujący

    Ten program treningowy to odpowiedź na najczęstsze pytanie początkujących bywalców siłowni: "Jak mam ćwiczyć, aby szybko było widać efekty?". Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie - wyraźnie większe.

    Poleć ten artykuł

    Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki, wykładowca wrocławskiej AWF i ekspert od treningu siłowego Men's Health.

    Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących.

    Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.

    1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.

    2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).

    3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).

    4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).

    5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).

    6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).

    7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).

    8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

    Przejdź na następną stronę i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening obwodowy MH.

    Oceń artykuł:

    3.7

    Skomentuj (14)

    LilPeneros, 5 czerwca 2014, 09:10

    Nie jest to trening na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż jest za mało powturzeń na serie jak i za długie przerwy między tymi seriami. Na początek na spalanie tkanki tłuszczowej (jeżeli jest jej dużo) zaczołbym od treningu areobowego.
    Ja osobiście zacząłbym spalanie tłuszczu od treningu obwodowego, a po kilku tygodniach takiego treningu zaczął trening siłowy FBW z obciążeniem 75 - 85 % CM. Trening siłowy z ilością 10 powtórzeń w serii (lub mniej) świetnie nadaje się do spalania tłuszczu.   Do tego dwa razy w tygodniu w dni wolne od siłowni aeroby jako uzupełnienie treningu siłowego.   Dodatkowo do tego dieta.

    Świr, 5 czerwca 2014, 08:13

    Witam. Czy ten trening można stosować przy spalaniu tkanki tłuszczowej i co najważniejsze czy będzie on skuteczny?
    Nie jest to trening na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż jest za mało powturzeń na serie jak i za długie przerwy między tymi seriami. Na początek na spalanie tkanki tłuszczowej (jeżeli jest jej dużo) zaczołbym od treningu areobowego. Co do samego treningu: W wyciskaniu na klatkę sztange łapiemy na takiej szerokości żeby przy opuszczeniu( w momencie kiedy dotyka sztanga klatki) utworzył się kąt prosty między przedramieniem a bicepsem a nie jak jest w opisie na szerokość barków!! trzeba też zwrucić szczegulną uwagę na technikę przyciągania drążka na wyciągu. Chodzi o nad mierne używanie bicepsów, gdyż potem dochodzą serie na biceps a to już za dużo jak na trening 3 razy w tygodniu. Pozdrawiam

    Kev', 3 czerwca 2014, 10:02

    Witam. Czy ten trening można stosować przy spalaniu tkanki tłuszczowej i co najważniejsze czy będzie on skuteczny?

    Świr, 20 maja 2014, 13:01

    Bardzo fajny trening. Cały czas do przodu, tylko ciekawi mnię jak to będzie przy tych 30 seriach x12 powt. każde ćwiczenie.

    marcinwiniarskikoksu, 18 marca 2014, 13:00

    Witam, na dobry początek to polecam też zestaw treningowy dariusza Brzezińskiego. Maja profil na fejsie, stronkę i filmiki na youtube. Podsyłam dla zainteresowanych: http://www.youtube.com/watch?v=DGdKFio-We0
    przejdź do forum

    Men's Health poleca