Trening obwodowy na dobry początek

Poleć ten artykuł:

Ten program treningowy to odpowiedź na najczęstsze pytanie początkujących bywalców siłowni: "Jak ćwiczyć, aby szybko było widać efekty?". Dzięki niemu już za miesiąc Ty będziesz silniejszy, a Twoje mięśnie - wyraźnie większe. Znajdziesz w nim ćwiczenia na barki, bicepsy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i nogi. Do dzieła!

Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki, wykładowca wrocławskiej AWF i ekspert od treningu siłowego Men's Health.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących.

Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.

1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.

2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).

3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).

4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).

5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).

6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).

7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).

8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

Przejdź na następną stronę i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening obwodowy MH.

Tagi: fitness | trening obwodowy | program treningowy | trening dla początkujących | początkujący

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (14)

LilPeneros, 5 czerwca 2014, 09:10

Nie jest to trening na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż jest za mało powturzeń na serie jak i za długie przerwy między tymi seriami. Na początek na spalanie tkanki tłuszczowej (jeżeli jest jej dużo) zaczołbym od treningu areobowego.
Ja osobiście zacząłbym spalanie tłuszczu od treningu obwodowego, a po kilku tygodniach takiego treningu zaczął trening siłowy FBW z obciążeniem 75 - 85 % CM. Trening siłowy z ilością 10 powtórzeń w serii (lub mniej) świetnie nadaje się do spalania tłuszczu.   Do tego dwa razy w tygodniu w dni wolne od siłowni aeroby jako uzupełnienie treningu siłowego.   Dodatkowo do tego dieta.

Świr, 5 czerwca 2014, 08:13

Witam. Czy ten trening można stosować przy spalaniu tkanki tłuszczowej i co najważniejsze czy będzie on skuteczny?
Nie jest to trening na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż jest za mało powturzeń na serie jak i za długie przerwy między tymi seriami. Na początek na spalanie tkanki tłuszczowej (jeżeli jest jej dużo) zaczołbym od treningu areobowego. Co do samego treningu: W wyciskaniu na klatkę sztange łapiemy na takiej szerokości żeby przy opuszczeniu( w momencie kiedy dotyka sztanga klatki) utworzył się kąt prosty między przedramieniem a bicepsem a nie jak jest w opisie na szerokość barków!! trzeba też zwrucić szczegulną uwagę na technikę przyciągania drążka na wyciągu. Chodzi o nad mierne używanie bicepsów, gdyż potem dochodzą serie na biceps a to już za dużo jak na trening 3 razy w tygodniu. Pozdrawiam

Kev', 3 czerwca 2014, 10:02

Witam. Czy ten trening można stosować przy spalaniu tkanki tłuszczowej i co najważniejsze czy będzie on skuteczny?

Świr, 20 maja 2014, 13:01

Bardzo fajny trening. Cały czas do przodu, tylko ciekawi mnię jak to będzie przy tych 30 seriach x12 powt. każde ćwiczenie.

marcinwiniarskikoksu, 18 marca 2014, 13:00

Witam, na dobry początek to polecam też zestaw treningowy dariusza Brzezińskiego. Maja profil na fejsie, stronkę i filmiki na youtube. Podsyłam dla zainteresowanych: http://www.youtube.com/watch?v=DGdKFio-We0
przejdź do forum

Men's Health poleca