Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.6

Trening nóg w domu: potężne nogi bez siłowni

Ćwiczysz w domu, i zależy Ci na zbudowaniu solidnych fundamentów dla Twojej sylwetki? MH przybywa z pomocą. Oto szybki i dający w kość trening nóg, dzięki któremu już wkrótce zwiększył siłę i masę mięśniową swoich kończyn dolnych.

MH 2015-07-13
nogi fot. Shutterstock

Siła jednej nogi

Oto trening, który składa się tylko z trzech ćwiczeń, ale potrafi tak dać w kość, że przypomnisz sobie, czym są zakwasy na udach. Do jego wykonania nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu – wystarczy jakiekolwiek stabilne podwyższenie sięgające kolan oraz ciężar Twojego ciała. Wykonuj poniższe ćwiczenia dwa razy w tygodniu.

Twój trening nóg

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 3 minuty i powtórz taki cykl jeszcze raz. Zacznij od 2 powtórzeń przysiadu na jednej nodze (jedna seria to łącznie 4 powtórzenia), po czym odpocznij 2 minuty i przejdź do przysiadu negatywnego – też po 2 powtórzenia na nogę.

Po kolejnych 2 minutach odpoczynku zrób po 10 wejść na ławkę na każdą nogę. W każdym następnym tygodniu staraj się zwiększyć ilość powtórzeń lub skrócić czas odpoczynku.

ćwiczenia na nogi fot. Beth Bishoff

1. Przysiad na jednej nodze

Stań na ławce lub jakimkolwiek innym podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by były wyżej niż pięta. Trzymając proste plecy, zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczając tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą dotkniesz podłogi.

ćwiczenia na nogi fot. Beth Bishoff

2. Przysiad negatywny

Stań na lewej nodze, tyłem do ławki. Trzymając ramiona przed sobą, powoli obniż pozycję, aż pośladki będą nieco wyżej niż Twój „punkt złamania”. Usiądź na ławce i wstań. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę. Odpocznij potem 2 minuty i przejdź do następnego ćwiczenia.

ćwiczenia na nogi fot. Beth Bishoff

3. Wejścia na ławkę

Stań przodem do ławki albo innego podwyższenia. Oprzyj na niej lewą nogę. Wejdź na ławkę, drugą nogę trzymając cały czas w powietrzu. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną nogę.

MH 03/12 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nigdy trening nóg z masą własnego ciała nie zwiększy masy mięśniowej i siły mięśni nóg w takim stopniu jak trening w GYMIE z użyciem sztangi, hantli i maszyn.
    ~LilPeneros, 2015-11-14 16:19:34
  • avatar
    zgłoś
    Zależy Ci na zbudowaniu solidnych fundamentów dla Twojej sylwetki? Dorzuć do planu nasze propozycje na trening nóg, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. Przysiady na jednej nodze to doskonały sposób na to, by Twoje uda miały moc elektrowni atomowej.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-nog-zwieksz-sile-nacisku,6173,1"></a>
    Mens Health, 2015-07-09 08:50:18
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij