Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.0

Trening nóg: alternatywy dla przysiadów

Przysiady są świetne, ale potrafią nieźle dać w kość i nie wszyscy za nimi przepadają. Jeśli należysz do tej grupy, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: możesz wzmocnić nogi w inny sposób. 

2016-10-09
Trening nóg fot. shutterstock.com

Typowy trening nóg - delikatnie mówiąc - nie jest faworytem wielu ćwiczących. Pomijamy pogardliwym milczeniem dziecinny argument, że można go sobie odpuścić i mocniej pomęczyć bicepsy, bo nóg i tak przeważnie nie widać. Rozumiemy jednak, że po solidnym wycisku, jaki fundują przysiady ze sztangą, DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) w nogach, które są największą grupą mięśniową, potrafi być prawdziwą torturą - nie da się przecież normalnie funkcjonować, nie chodząc, więc czujesz dokuczliwy ból przy każdym kroku.

Dlatego jeśli Twoim celem nie jest wyczynowy sport (wtedy bez przysiadów ze sporym ciężarem raczej się nie obejdzie), tylko amatorska aktywność, jest sporo innych sposobów na silne nogi. Najlepszym bezbolesnym rozwiązaniem są sanie treningowe, które możesz przepychać lub przeciągać, idąc tyłem. Używając nawet bardzo dużych obciążeń, nie dorobisz się DOMS-ów, ponieważ w tym ćwiczeniu dominuje koncentryczna faza ruchu (mięśnie pokonują ciężar, kurcząc się). Dobrą opcją jest też trening unilateralny, czyli wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze.

Nie stosuje się w nim bardzo dużych obciążeń (trudniej zachować równowagę, więc byłoby to niebezpieczne), a mimo to niemal dwukrotnie zwiększa on pracę mięśni nóg, jednocześnie nie obciążając tak bardzo stawów. Idealnym przykładem ćwiczeń mogą być przysiady bułgarskie czy martwy ciąg na jednej nodze. Spróbuj sprintów pod górę. Owszem, ich głównym celem jest poprawa wydolności i spalanie tłuszczu, ale jeśli będziesz podnosił kolana wysoko, zaangażujesz też mięśnie pośladkowe i dasz im nieźle popalić.

1. Możesz też zamienić typowy trening nóg na ćwiczenia z masą własnego ciała. Bardzo dobrze sprawdzają się wszelkie ćwiczenia skocznościowe. Do góry, do przodu, na boki – to wszystko bardzo mocno aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Śmiało urozmaicaj swój trening. Wpleć w niego w superseriach pompki z wykrokami albo pompki szwedzkie ze wskokami na skrzynię, a będziesz ćwiczył nogi, w ogóle nie zdając sobie z tego sprawy.

2. Wykorzystuj taśmy TRX, by robić przysiady wykroczne z nogą w podwieszeniu, pistolety lub przysiady łyżwiarskie - tu będziesz angażował głównie mięśnie czworogłowe i pośladki. Żeby popracować nad tyłem nóg, wykonuj zgięcia w podwieszeniu albo przyciągaj się zgięciem ud do podestu, na którym stawiasz stopy (ramiona utrzymują ciało nad ziemią). Sprawdzi się też intensywny spinning z mocnym oporem (spójrz tylko na uda kolarzy torowych). 3 Wszystkie te treningi praktycznie niezauważalnie pomogą Ci wzmocnić nogi, a kiedy wrócisz do klasycznych przysiadów, zobaczysz, że DOMS-y nie są już tak dokuczliwe, jak kiedyś. 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij