Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening na wesoło: bicepsy, tricepsy i barki

Nie po to człowiek wylewa hektolitry potu i spędza setki godzin na ciężkich treningach, by nie mieć z tego zabawy. Skoro posiadasz imponujące ramiona, nie zawahaj się ich użyć. Oto kilka naszych propozycji, do których wcale nie musisz się ograniczać. 

2015-02-18
Trening na wesoło: mięśnie ramion fot. Artem Furman 2015/Shutterstock

Po czterech tygodniach intensywnych treningów powiększyłeś obwód ramion, wzmocniłeś przedramiona i poszerzyłeś barki. Czas wykorzystać to, na co tak ciężko pracowałeś. Pamiętaj jednak: ruchy funkcjonalne nie wymagają wcale ogromnego rozmiaru mięśni.

 

Równie istotna (o ile nie istotniejsza) jest prawidłowa technika oraz współgranie ogromnej ilości elementów, słowem, praca całego ciała. Dlatego już na następnej sesji na siłowni wróć do treningów, które rozwijają więcej niż kilka grup mięśni. Ramiona już masz, czas na resztę.  

Tricepsy: wyprowadź nokautujące uderzenie

Memo: Po kombinacji ciosów od razu wracaj do pozycji bokserskiej.

1. Zacznij od przyjęcia właściwej pozycji: lewa noga (jeśli jesteś praworęczny, rzecz jasna) z przodu, prawa z tyłu. Przenieś ciężar ciała na nogę zakroczną, zaokrągl delikatnie plecy i złap gardę: pięści chronią twarz, a łokcie korpus.

2. Zrób delikatny krok do przodu lewą nogą, jednocześnie rotując biodra i wyprowadzając lewy prosty. Nie przenoś ciężaru ciała na lewą nogę, bo zbyt wychylisz się do przodu i nadziejesz się na cios kontrujący.

3. Wracając lewą ręką do gardy, wyprowadź cios prawą ręką, zrotuj biodro i dostaw prawą nogę, przenosząc jednocześnie ciężar ciała na lewą. Wróć do gardy.

Przedramiona: podrzyj grubą książkę

Memo: Wybierz starą książkę telefoniczną, a nie „Potop”!

1. Otwórz książkę w połowie i odwróć, żebyś miał przed sobą okładkę, a nie litery.

2. Złap krawędzie w odległości około 7 cm od zszycia. Kciuki przyciskasz do okładki, reszta palców znika po drugiej stronie.

3. Na początku rozciągaj książkę na wszystkie strony. Naruszysz w ten sposób jej grzbiet.

4. Zacznij drzeć, lewą rękę pchając przed siebie, a prawą ciągnąc do siebie.

5. Obserwuj z dumą, jak strony rozlatują się po pomieszczeniu.

Barki: zostań mistrzem drwali

Memo: Nie chcesz chyba zrobić sobie krzywdy, prawda? Zanim zaczniesz walić siekierą w drewno, poćwicz z młotem i oponą.

1. Złap oburącz ciężki młot. Stań przodem do naprawdę solidnej opony. Przyjmij pozycję bokserską, lewą nogę stawiając z przodu. Ugnij lekko kolana.

2. Nie uderzaj młotem znad głowy! Ruch zacznij z młotem w dole – z tej pozycji wykonaj okrężny ruch, któremu nadaj przyspieszenie, gdy młot znajdzie się w górze.

3. Kończ uderzenie tą częścią obucha, która ma większą powierzchnię. Takie plaśnięcie uchroni Cię od niekontrolowanego odbicia młota. Zostań mistrzem drwali

Barki: zostań sułtanem swingu

Memo: Uderzaj zawsze gorzej od szefa.

1. Najważniejsze jest dobre ustawienie. Zegnij delikatnie kolana, wypchnij pośladki i wyprostuj plecy. Ręce muszą swobodnie zwisać, żebyś był w stanie wykonać płynny ruch.

2. Złap kij i trzymaj lewą rękę prosto, ale nie sztywno. Zacznij zamach, wyobrażając sobie, że rysujesz nadgarstkami duży półokrąg.

3. Gdy lewą rękę będziesz miał wyprostowaną, a nadgarstki wysoko w górze, czas wracać. Na początku obracasz biodra, potem idą ręce. Wszystko płynnie, bez nadmiernego dodawania siły.

4. Jeśli chcesz dobrze trafić w piłkę, to po uderzeniu nie podnoś od razu głowy, żeby sprawdzić, gdzie poleciała (piłka!). Nadmierna ciekawość zawsze psuje strzały. Najpierw ciesz się przyjemnym dźwiękiem, dopiero później spektakularnym widokiem.

Tricepsy: pompuj niczym Rocky

Memo: Połóż na podłodze poduszkę, by ewentualny upadek nie skończył się połamanym nosem.

Pompki na jednej ręce to trudne ćwiczenie, ale... no właśnie, każdemu facetowi chociaż raz przyszło do głowy go spróbować. Masz już ramiona, które pomogą Ci nie upaść na podłogę przy pierwszej próbie. Udoskonal technikę, by wykonać kilka powtórzeń więcej: rozstaw bardzo szeroko nogi, a dłoń ustaw bezpośrednio pod mostkiem. I do dzieła.

Barki: wygraj pojedynek przy stoliku

Memo: Kluczem do zwycięstwa jest nie siła, a technika.

1. Odchyl się, by zmusić oponenta do „otwarcia”. Ustaw się do niego bokiem, by móc pracować całym ciałem.

2. Chwyć mocno dłoń przeciwnika. Staraj się objąć ją w najwyższym punkcie, a osłabisz tym samym jego chwyt.

3. Ugnij jego nadgarstek, ale dopiero gdy zyskasz przewagę. Wytrącisz mu ostatniego asa z rękawa.

Barki: serwuj asy

Memo: Zainwestuj w lekcję z instruktorem, zanim tylko z kumplem wybierzesz się na kort.

Trzy na cztery serwisy wykonuj rakietą w pokrowcu. Dodatkowy opór sprawi, że w każdy ruch będziesz musiał włożyć dużo większą siłę, by posłać piłkę na karo serwisowe. Gdy już zdejmiesz pokrowiec, Twoje mięśnie wciąż będą pamiętać moc, którą wcześniej generowały. Efekt to zawrotna prędkość uderzonej piłki, której nie powstydziłby się nawet gracz tej klasy, co Jerzy Janowicz. 

Dobrze, trening ramion, zarówno ten poważny, jak i ten z przymrużeniem oka, masz już za sobą. Teraz czas, by powiększyć Twoją klatę i dać zarobić trochę Twojemu krawcowi. Oto 13 patentów na większe mięśnie klatki piersiowej. Proste, łatwe i skuteczne.

MH 09/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Nie po to człowiek wylewa hektolitry potu i spędza setki godzin na ciężkich treningach, by nie mieć z tego zabawy. Skoro posiadasz imponujące ramiona, nie zawahaj się ich użyć. Oto kilka naszych propozycji, do których wcale nie musisz się ograniczać.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-na-wesolo-miesnie-ramion,5946,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-18 09:31:20
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij