Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening na miarę: lepsza kondycja w 6 tygodni

Dopiero gdy sprawdzisz, w jakiej formie tak naprawdę jesteś, będziesz mógł ułożyć trening skrojony dokładnie pod Ciebie i Twoje możliwości. Nasz redaktor przeszedł test wydolnościowy - sprawdź jak mu poszło.

Piotr Makowski 2015-12-10
trening fot. Tomasz Woźny

Zaczyna się niewinnie – od kilku pytań. Podaję swój wiek i wzrost. Staję na wadze, bo tu sprawa nie jest tak oczywista. Poznaję ilość tkanki tłuszczowej w moim organizmie. Po chwili z monitorem pracy serca i specjalną maską, w której wyglądam i brzmię jak Bane z ostatniego "Mrocznego Rycerza", jestem już na bieżni.

Maska jest podłączona do analizatora gazów oddechowych, tj. ergospirometru, który rejestruje objętość i skład wydychanego powietrza. Cały sprzęt jest oczywiście mobilny, dzięki czemu test można zrobić dosłownie wszędzie i na różnych sprzętach – od rowerka stacjonarnego po ergometr wioślarski czy mechaniczną bieżnię. Po chwili zastanowienia decydujemy się na ten ostatni wariant.

Zanim bieżnia ruszy, dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab (www.sportslab.pl), w którym jest przeprowadzane badanie, dokonuje jeszcze delikatnego nakłucia na opuszku środkowego palca mojej prawej dłoni.

Od teraz co 3 minuty będzie pobierać krew, aby sprawdzać substancje powstające podczas wysiłku. Zaczynam trucht. Czuję, że mogę tak godzinami. Jestem rozluźniony, a maska wbrew pozorom niczego nie utrudnia. Ze spokojem przyglądam się wykresom na monitorze, których i tak nie rozumiem, ale czymś zająć się trzeba. Po 3 minutach kładę dłoń na poręczy bieżni, a dr Wiecha najpierw błyskawicznie pobiera kolejną próbkę krwi, a następnie zwiększa prędkość.

Te czynności będzie jeszcze kilka razy powtarzać, aż przestanę skupiać się na wykresach, a jedyne, o czym dam radę myśleć, to dalszy bieg. W końcu doświadczony specjalista po moich ruchach poznaje, że zbliżamy się do momentu, w którym test należy przerwać. Staram się dać z siebie jeszcze trochę, nucę w myślach melodię, która towarzyszyła Rocky’emu w trakcie jego słynnego wbiegania na filadelfijskie schody, ale w końcu poddaję się.

 

trening fot. Tomasz Woźny

Werdykt

Kiedy łapię oddech, uświadamiam sobie, że właśnie dotarłem do granicy skrajnego zmęczenia; zobaczyłem, co jest za rogiem, i zawróciłem. "Test wykonuje się do tzw. odmowy – tłumaczy dr Szczepan Wiecha. – Albo odmówi ciało, albo umysł. Zazwyczaj pierwsze odpada jednak to drugie". 

To niestety konieczne, aby określić, w jakim stopniu wytrenowania tak naprawdę jesteś. Nie ma innej pewnej metody, by poznać VO2max czy tętno maksymalne. "Wszelkie wzory są oparte na statystyce" – tłumaczy dr Wiecha, a ja zaczynam rozumieć, o co chodzi, gdy patrzę na kartę z wynikami. Okazuje się bowiem, że mam sporo wyższe tętno maksymalne niż nakazywałby sądzić wzór 220 minus wiek i, niestety, niższe VO2max niż szacował pulsometr Polar M400.

Inaczej niż ze statystycznych wyliczeń wyglądają również moje progi metaboliczne. A to z kolei oznacza, że na treningach kardio realizowałem nie te cele, o które mi chodziło.

"Dopiero po dokładnej analizie wszystkich uzyskanych danych można ułożyć trening skrojony pod konkretnego zawodnika – mówi dr Szczepan Wiecha. – W trakcie przygotowań do startu, walki albo po prostu sezonu najlepiej zrobić 3 badania: na początku cyklu, mniej więcej w połowie ich trwania, aby sprawdzić, czy treningi spełniają swoją rolę, oraz na około 2 tygodnie przed startem".

Dzięki temu można wprowadzać korekty do treningu, a także lepiej zaplanować kolejne obozy. Jeśli jesteś sportowcem amatorem, warto takie badanie zrobić na samym początku sezonu, aby wprowadzić do treningowego zegarka rzeczywiste, a nie statystyczne, dane.

trening fot. Tomasz Woźny

Twój plan

Koszt badania wydolności to około 300 zł, więc zanim się na nie zdecydujesz, odpowiedz sobie na kilka pytań. Jeśli ćwiczysz w klubie fi tness rekreacyjnie, robić go nie musisz. "Do klasycznego treningu siłowego wyniki takiego testu też raczej się nie przydadzą" – mówi dr Wiecha. Inaczej sprawa wygląda, gdy trenujesz sporty wytrzymałościowe (np. szykujesz się do maratonu), a nawet CrossFit czy MMA (wydolność tlenowa jest potrzebna choćby do szybszej regeneracji między seriami czy rundami).

Badanie pozwoli Ci określić, w jakiej formie naprawdę jesteś, ile brakuje Ci do najlepszych, a nawet pomoże Ci określić Twój potencjał. Będziesz dysponować danymi, które pozwolą Ci ułożyć trening dopasowany nie do statystycznego faceta w Twoim wieku, lecz dokładnie do Ciebie, dzięki czemu szybciej będziesz robił postępy, a także unikniesz ryzyka przetrenowania, które może się skończyć kontuzją. Lepiej zrozumiesz też procesy, które zachodzą w trakcie i po wysiłku w Twoim organizmie.

Werdykt MH: warto. 

Słowniczek

Zobacz, czego dowiesz się o swojej formie po teście wydolnościowym.

Pułap tlenowy (VO2max). Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wchłonąć w minutę. Wyrażany w ml/kg/min. Im wyższy, tym lepszy (najlepsi sportowcy osiągają nawet 90 ml/kg/min).

Tętno maksymalne (HRmax). Maksymalna częstość skurczów serca na minutę. Można je wyznaczyć tylko przez bezpośrednie badanie.

Wentylacja płuc (VE). Ilość powietrza przepływającego przez płuca w 1 min. Wyższe wartości świadczą o lepszym wytrenowaniu układu oddechowego.

Progi metaboliczne. Ich dokładne wyznaczenie pozwoli Ci lepiej zaplanować treningi z pulsometrem.

Koszt fizjologiczny. Liczba ml tlenu na kg masy ciała, niezbędna, aby pokonać 1 km. Im niższa wartość, tym lepiej, bo oznacza to, że pracujesz bardziej ekonomicznie. 

trening rys. +ISM

Padnij i powstań!

Wykonuj 5 razy w tygodniu według protokołu tabata (ruch: 20 s, odpoczynek: 10 s; całość 8 razy) tylko to jedno ćwiczenie, a – jak dowodzą japońskie badania – w 6 tygodni poprawisz swój pułap tlenowy aż o 14%.

Krokodylki

Jak najwięcej powtórzeń w 20 sekund

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (A). Zejdź do przysiadu podpartego (B), po czym wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (C). Zrób pompkę albo od razu przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz w górę najwyżej, jak tylko dasz radę (D). Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.  

MH 05/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dopiero gdy sprawdzisz, w jakiej formie tak naprawdę jesteś, będziesz mógł ułożyć trening skrojony dokładnie pod Ciebie i Twoje możliwości.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-na-miare-lepsza-kondycja-w-6-tygodni,7545,1"></a>
    Mens Health, 2015-12-10 13:22:39
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij