Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.6

Trening na maszynach: suwnica Smitha

Chcesz wrzucać na gryf coraz więcej, ale nie masz osoby, która mogłaby Cię asekurować? Za pomocą suwnicy Smitha wykonasz kompletny trening z dużymi ciężarami bez ryzyka kontuzji.

MH 2016-02-25
Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Klatka, triceps, abs: wyciskanie

Ustaw ławkę tak, żeby gryf suwnicy znajdował się nad Twoją klatką. Ustaw gryf na odpowiedniej wysokości i połóż się na ławce. Złap go na szerokość barków (A) i opuść nad klatkę, robiąc wdech (B). Wyciśnij gryf z wydechem. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Pośladki, uda: przysiady

Ustaw gryf trochę poniżej barków. Uchwyty zabezpieczające umieść na wysokości brzucha. Stań, opierając gryf na górze swoich pleców; stopy ustaw na szerokość bioder (A). Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi (B). Wstań. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Barki, triceps: wyciskanie na ławce pionowej

Uchwyty zabezpieczające umieść na wysokości oczu. Usiądź na ławce i złap gryf nachwytem trochę szerzej niż barki. Odblokuj go i opuść na wysokość oczu (A). Wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar (B).

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Klatka , triceps: pompki na drążku

Umieść gryf na wysokości klatki. Chwyć go i unieś ciało nad niego, nogi skrzyżuj w kolanach (A). Opuść się, uginając ręce w łokciach, aż klatka znajdzie się bezpośrednio nad gryfem (B). Szybkim ruchem wróć do pozycji startowej. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Plecy, uda, pośladki: martwy ciąg.

Tym razem gryf umieść poniżej ud. Chwyć go – plecy trzymaj proste, nogi ugnij w kolanach. Wstań, najpierw prostując nogi, a następnie w pozycji pionowej napnij mięśnie ud, pośladkowe i plecy (A). Powoli wróć do pozycji startowej (B). 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Triceps: wyciskanie francuskie

Umieść gryf na takiej samej wysokości, jakbyś miał wyciskać sztangę. Połóż się na ławce, tak by głowa była przed gryfem. Złap go na szerokość barków (A). Zegnij ręce w łokciach, ciężar opuszczając za głowę (B). Wróć do pozycji startowej. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Plecy, biceps: podciąganie ciężaru do klatki stojąc

Nachyl się nad gryfem umieszczonym na wysokości pasa pod kątem 45°. Złap go na szerokość barków (A). Podciągnij ciężar do klatki, zginając ręce w łokciach (B). Wróć do pozycji startowej. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

ABS: skłony tułowia

Umieść gryf na tyle nisko, by móc oprzeć na nim ugięte w kolanach nogi. Ręce skrzyżuj na piersi (A). Podnieś się, odrywając od podłogi tylko górną część ciała. Zatrzymaj się na 3 s w górze (B) i wróć do pozycji startowej. 

 

Suwnica Smitha fot. shutterstock.com

Biceps: zginanie przedramion

Umieść gryf na wysokości pasa. Złap go podchwytem na szerokość barków (A). Zegnij ręce w łokciach, podnosząc ciężar (B). Wróć do pozycji startowej, opuszczając gryf bardzo powoli. 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    <br /><br /><a href="/fitness/Trening-na-maszynach-suwnica-Smitha,7735,1"></a>
    Mens Health, 2016-02-26 09:35:58
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij