Trening na masę z laboratorium NASA

fot. Beth Bischoff

tekst: Adam Campbell, Marek Dudziński

rysunki: Kagan McLeod

Chcesz szybciej zbudować większe mięśnie, trenując mniej niż dotychczas? Wbrew pozorom to możliwe. Oto nowatorski trening przygotowany według zasad opracowanych przez naukowców z NASA. Przekonaj się, jak kosmiczne efekty może dać Ci ten program.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Zanim zaczniesz lekturę tego tekstu, dla lepszego zrozumienia opisanego poniżej treningu radzimy, abyś najpierw przeczytał inny artykuł na naszej stronie zatytułowany "Nowa szkoła budowania mięśni". Przedstawiamy w w nim fascynujące badania prof. Vincenta Caiozzo, naukowca z wydziału ortopedii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvane, który specjalnie na potrzeby NASA poszukuje sposobów na atrofię mięśni (zanik mięśni), występującą m.in. u astronautów z powodu braku grawitacji podczas długich podróży kosmicznych.

Rewolucyjne, w wielu punktach sprzeczne z ogólnie przyjętą wiedzą wnioski płynące z jego badań (przedstawione poniżej w skrócie jako 4 nowe zasady budowania mięśni) znalazły potwierdzenie w wynikach innych badań prowadzonych przez ośrodki naukowe na całym świecie. Co szczególnie interesujące, chociaż głównym celem pracy prof. Caiozzo jest uchronienie załóg statków kosmicznych przed negatywnymi skutkami wypraw na Marsa, to okazuje się, że mogą mieć również znacznie bardziej przyziemne zastosowanie.

Zdaniem amerykańskiego badacza, z powodzeniem można je wykorzystać także w treningu siłowym, którego celem jest powiększenie masy mięśniowej. Kierując się jego wskazówkami, przygotowaliśmy przykładowy schemat prostego programu treningowego, dzięki któremu już wkrótce będziesz zmuszony do wymiany zawartości swojej szafy na ubrania o numer większe.

4 nowe zasady budowania mięśni

Nowa filozofia treningu służącego zwiększeniu masy mięśniowej, której fundamentem były badania prof. Caiozzo sprowadza się do czterech prostych zasad.

1. Trening wszystkich mięśni ciała 3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż trening dzielony
2. Serie łączone skracają czas treningu i podnoszą jego efektywność
3. Progowy czas łączny obciążenia mięśni, który zwiększa ich masę, to 120 sekund.
4. Należy zmieniać ilość powtórzeń na każdym treningu, by zwiększać masę, wytrzymałość i siłę.

Plan treningowy "minimum wysiłku - maksimum efektu"

Jak ćwiczyć? Trenuj 3 x w tygodniu, odpoczywając jeden dzień po każdej sesji. Rób te same ćwiczenia, lecz zmieniaj ilość serii, powtórzeń i długość przerw (z jednym wyjątkiem - scyzoryki na piłce wykonuj w 12-15 powtórzeniach podczas każdej sesji treningowej). Wykonuj martwy ciąg (1), tak by zrobić wszystkie serie przed przejściem do następnych ćwiczeń. Następnie wykonuj pary ćwiczeń (2A i 2B oraz 3A i 3B) jako kolejne serie, odpoczywając podaną ilość czasu: seria 2A, odpoczywasz, seria 2B, odpoczywasz i powtarzasz cały cykl. Po zakończeniu wszystkich serii obydwu ćwiczeń przechodzisz do następnej pary (3A i 3B).

W każdym ćwiczeniu: Opuszczaj ciężar przez 1 sekundę, przez 1 sekundę zatrzymaj ruch, 1 sekundę unoś ciężar w górę.

Rozpiska treningowa:

Dzień	Liczba serii	Liczba powtórzeń	Odpoczynek między seriami
Poniedziałek	4	5	90 sekund
Środa	2	15	30 sekund
Piątek	3	10	60 sekund

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Wypnij klatkę, odchyl głowę w tył, napnij brzuch i prowadząc sztangę po nogach, wyprostuj jednocześnie nogi i tułów. Opuszczanie ciężaru zacznij od ruchu w biodrach, a dopiero po chwili zacznij dodatkowo uginać kolana. Wydech rób przy podnoszeniu, a wdech przy opuszczaniu ciężaru.