Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.7

Trening na masę z laboratorium NASA

Chcesz szybciej zbudować większe mięśnie, trenując mniej niż dotychczas? Wbrew pozorom to możliwe. Oto nowatorski plan treningowy i ćwiczenia przygotowane według zasad opracowanych przez naukowców z NASA. Przekonaj się, jak kosmiczne efekty może dać Ci ten trening na masę.

tekst: Adam Campbell, Marek Dudziński 2010-05-28
fot. Beth Bischoff

Zanim zaczniesz lekturę tego tekstu, dla lepszego zrozumienia opisanego poniżej treningu radzimy, abyś najpierw przeczytał inny artykuł na naszej stronie zatytułowany "Nowa szkoła budowania mięśni". Przedstawiamy w w nim fascynujące badania prof. Vincenta Caiozzo, naukowca z wydziału ortopedii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvane, który specjalnie na potrzeby NASA poszukuje sposobów na atrofię mięśni (zanik mięśni), występującą m.in. u astronautów z powodu braku grawitacji podczas długich podróży kosmicznych.

Rewolucyjne, w wielu punktach sprzeczne z ogólnie przyjętą wiedzą wnioski płynące z jego badań (przedstawione poniżej w skrócie jako 4 nowe zasady budowania mięśni) znalazły potwierdzenie w wynikach innych badań prowadzonych przez ośrodki naukowe na całym świecie. Co szczególnie interesujące, chociaż głównym celem pracy prof. Caiozzo jest uchronienie załóg statków kosmicznych przed negatywnymi skutkami wypraw na Marsa, to okazuje się, że mogą mieć również znacznie bardziej przyziemne zastosowanie.

Zdaniem amerykańskiego badacza, z powodzeniem można je wykorzystać także w treningu siłowym, którego celem jest powiększenie masy mięśniowej. Kierując się jego wskazówkami, przygotowaliśmy przykładowy schemat prostego programu treningowego, dzięki któremu już wkrótce będziesz zmuszony do wymiany zawartości swojej szafy na ubrania o numer większe.

4 nowe zasady budowania mięśni

Nowa filozofia treningu służącego zwiększeniu masy mięśniowej, której fundamentem były badania prof. Caiozzo sprowadza się do czterech prostych zasad.

1. Trening wszystkich mięśni ciała 3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż trening dzielony
2. Serie łączone skracają czas treningu i podnoszą jego efektywność
3. Progowy czas łączny obciążenia mięśni, który zwiększa ich masę, to 120 sekund.
4. Należy zmieniać ilość powtórzeń na każdym treningu, by zwiększać masę, wytrzymałość i siłę.


Plan treningowy "minimum wysiłku - maksimum efektu"

Jak ćwiczyć? Trenuj 3 x w tygodniu, odpoczywając jeden dzień po każdej sesji. Rób te same ćwiczenia, lecz zmieniaj ilość serii, powtórzeń i długość przerw (z jednym wyjątkiem - scyzoryki na piłce wykonuj w 12-15 powtórzeniach podczas każdej sesji treningowej). Wykonuj martwy ciąg (1), tak by zrobić wszystkie serie przed przejściem do następnych ćwiczeń. Następnie wykonuj pary ćwiczeń (2A i 2B oraz 3A i 3B) jako kolejne serie, odpoczywając podaną ilość czasu: seria 2A, odpoczywasz, seria 2B, odpoczywasz i powtarzasz cały cykl. Po zakończeniu wszystkich serii obydwu ćwiczeń przechodzisz do następnej pary (3A i 3B).

W każdym ćwiczeniu: Opuszczaj ciężar przez 1 sekundę, przez 1 sekundę zatrzymaj ruch, 1 sekundę unoś ciężar w górę.

Rozpiska treningowa:
 

 Dzień  Liczba serii
 Liczba powtórzeń
 Odpoczynek między seriami
 Poniedziałek  4  5  90 sekund
 Środa  2  15  30 sekund
 Piątek  3  10  60 sekund

 

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Wypnij klatkę, odchyl głowę w tył, napnij brzuch i prowadząc sztangę po nogach, wyprostuj jednocześnie nogi i tułów. Opuszczanie ciężaru zacznij od ruchu w biodrach, a dopiero po chwili zacznij dodatkowo uginać kolana. Wydech rób przy podnoszeniu, a wdech przy opuszczaniu ciężaru.

 

facet, mięśnie, siłownia fot. Shutterstock

Ćwiczenie 2A. Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce

Weź w ręce hantle i połóż się na plecach na ławce skośnej. Trzymaj hantle, jakbyś trzymał sztangę. Łokcie szeroko w linii barków. Wyciśnij ciężar przed siebie, robiąc wydech, napnij mocno klatkę w najwyższym punkcie ruchu hantli i powoli opuść hantle. By lepiej zabezpieczyć kręgosłup, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach.

 

Ćwiczenie 2B. Wiosłowanie w nachwycie

Usiądź prosto na maszynie. Kolana trzymaj lekko ugięte, klatkę wypnij do przodu, odchyl głowę w tył. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i przyciągnij go do środkowej części klatki piersiowej. Napnij łopatki i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby łokcie prowadzić blisko tułowia.

 

Ćwiczenie 3A. Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Usiądź wygodnie na urządzeniu, blokując uda pod wałkiem. Złap drążek nieco szerzej niż barki. Wypnij lekko klatkę piersiową, odchyl nieco głowę i tułów w tył, po czym przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Napnij plecy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie 3B. Scyzoryki na piłce do ćwiczeń

Ułóż ciało tak, abyś goleniami opierał się o piłkę, a rękami na podłodze na wysokości barków. Starając się, aby mięśnie brzucha były napięte, podciągnij kolana do klatki piersiowej, tocząc nogami piłkę do przodu. Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, po czym wyprostuj nogi, odsuwając piłkę z powrotem.

 

MH 05/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    'Kamilss96' napisał(-a):Jest ktoś kto testował ten trening? Nie chciałbym marnować czasu...Może nie ten konkretny z artykułu, niemniej jednak w zgodzie z tym, co zostało tam napisane.
    9enom, 2012-04-24 23:19:23
  • avatar
    zgłoś
    Jest ktoś kto testował ten trening? Nie chciałbym marnować czasu...
    Kamilss96, 2012-04-24 20:40:12
  • avatar
    zgłoś
    Witam wszystkichjest to mój pierwszy post na tym forum więc chciałem się przywitaćSIEMA:)od dawna przeglądam treningi na tej stronie i każdy z nich coś daje, ponieważ wzmożony wysiłek mięśni zawsze powoduje wzrost tkanki (regeneracja włókien), ale to wiemy chyba wszyscy.(książka medyczna, encyklopedia - tkanka mięśniowa, jeśli ktoś chciałby polemizować)chodzi tylko o pożądany efekt i czas jego osiągnięcia, jeśli ktoś chce mieć 45cm w bicepsie to bez suplementów itp. (trening hard, dieta) nie ma co marzyć.przy okazji mięśnie kulturystów, powiedzmy <90kg (chociaż ja zawsze widziałem tych wielkoludów:P) nie wyglądają naturalnie, chodzi mi oczywiście o sam wygląd, a nie o sposób nabycia, tak więc mieszanie kulturystyki z treningami w MH jest powiedzmy nie proporcjonalne.Sam trenuje Capoeirę od paru lat i i nie narzekam na sylwetkę (181cm, 83kg), chociaż na początku mojej przygody też robiłem treningi siłowe (jednak bez diety czy suplementów, tylko regularność), takie jak propaguje DON, ale z czasem sama capoeira wystarczyła do utrzymania (częściowo do wzrostu) siły, rzeźby, masy.Do czego dożę, wszystkie techniki treningowe są dobre, należy tylko określić cel i wybrać najlepszy program:)dziękuje za uwagę
    BialasSWK21, 2011-07-12 20:17:01
  • avatar
    zgłoś
    To wam opowiem moją historię, ćwiczyłem z przerwami jeszcze od liceum, dopiero po studiach miałem czas na regularne treningi, celem było zwiększenie masy, ale od kilku lat ważyłem 73-76 kg(wzrost 180). W październiku 2009 zacząłem reguralnie ćwiczyć, przeszedłem przez FBW, push&pull, split i po roku nadal waga nie ruszyła, trochę lepiej było widać mięśnie, ale nic więcej. Po 6 miesiącach zacząłem brać odżywki białkowe(czyste białko i bulk po treningach) i nadal nic. We wrześniu 2010, miałem odbiory na budowie i praktycznie cały miesiąc praca po 14-18h(głównie 18), więc nawet nie myslałem o treningach, ale waga podskoczyła z 76-78 ze względu na kiepskie odżywianie(fast food, zapychacze), urósł mi brzuch. Dodatkowo zacząłem brać lek którym jednym ze skutków ubocznych mógł być ból mięśni i stawów i chciałem wziąc jakiś lżejszy trening, więc skorzystałem z treningu zamieszczonego w mh 09/2010(moim zdaniem oparty na zasadach z tego artykułu), wydawał się lekki, ale pozory mylą. Skutki uboczne leku na szczęście nie wystapiły. Morał jest taki, że jak wszedłem na wagę w połowie listopada myśląc ile to znowu schudłem ponieważ brzuch się zmniejszył okazało się że waże 84kg, nic nie zmieniłem w diecie zmienił się tylko trening, więc stwierdzenia że trening oparty na tych zasadach nie działa bez sprawdzenia jest grubo na wyrost. Moim zdaniem działa na co sam jestem przykładem, zwiększyłem masę ciała dzisiaj ważę 87, w grudniu głównie basen i przeplatany z treningiem Sprtacusa(daje w kość) od początku stycznia ćwiczę planem z mh 04/2010(znowu oparty na tych zasadach) i mam nadzieje dobić do 90 kg i potem walka o rzeźbę.Tak jak napisałem podobne treningi znajdziecie w mh 04/2010 i 09/2010. Pozdrawiam.
    krzych_w, 2011-01-14 11:21:57
  • avatar
    zgłoś
    Prawda w oczy kole... Więcej dystansu. PZdr..
    ~donJAZYResko, 2010-11-26 18:12:59
  • avatar
    zgłoś
    Easy, Panowie, bo sie pogniewam.MH Admin
    ~MH Admin, 2010-11-26 17:15:39
  • avatar
    zgłoś
    Daj se siana, nie lubie Cię, bo nienawidzę próżniactwa, cwaniactwa itd...ale tu wyżej to był żart, zresztą załączasz czyjeś zdjęcie na forum bez jego wiedzy i czego się spodziewasz?!?? to sobie pozwoliłem na żart i następnym razem zrobie to samo...dlaczego?-a dlaczego by nie! A jeśli uważasz, że złamałem regulamin forum MH to napisz do Admina, Bravo albo po prostu idź stąd to każda Twoja wypowiedz na forum zalatuje czymś niefajnym delikatnie mówiąc.
    Brylant, 2010-11-26 17:12:31
  • avatar
    zgłoś
    'Brylant' napisał(-a):uuuu, ale to donJAZYResko zamieścił Twoje zdjęcia i wszędzie rozpowiadał, że jesteście super kumplami, prawie jak bracia.... Co Ty wygadujesz? Łamiesz swój regulamin. Jesteś Moderatorem i wszystko Ci wolno? Nie smaczne są takie zagrania... On mógł już nie przeczytać Twoje odpowiedzi po jego poście... To, że masz do mnie jakies ale to nie znaczy, że musisz tak zagrywać. Not fair... Bad Moderator Matat, sorry posłużyłem przykładem, bo jesteś moim motorem napędowym... Chcieć to móc, a Ty dajesz temu dobry przykład. Linki do Twoich fotek wywalone... Sorry jeszcze raz. I nie dygaj, to pewnie nie pierwsze i ostatnie forum gdzie piszą na temat Twojej formy PZdr..
    ~donJAZYResko, 2010-11-26 16:06:04
  • avatar
    zgłoś
    Witam, mam jedno pytanie.Na 100% ktoś to sprawdzał, stąd nasuwa mi się pytanie, czy jest to efektywniejsze, od treningu dzielonego?W sensie ogólnie te nowe "zmianki", nie dokładnie ten plan.
    Arystokrata, 2010-11-26 15:32:18
  • avatar
    zgłoś
    ktoś tam mówił, że don reszko za duzo siedzi na sfd więc się domyśl hehe kogo ja tam znalazłem z dawnych lat ( kogoś z okładki)
    szpaQ, 2010-07-14 08:30:24
  • avatar
    zgłoś
    Matat: Sylwetka bardzo dobra, gratuluje. Mam więc pytanie gdzie mogę znaleźdź twój temat i zapiski, poczytałbym sobie trochę, może coś nowego się dowiem.
    Hustla, 2010-07-14 06:30:43
  • avatar
    zgłoś
    'Matat' napisał(-a):hmm moze tak jest, moze się znamy ale po nicku go raczej nie rozpoznam A żaden z moich kolegów mi nie wspominał że chce zamieścić moje zdjęcia na jakimś forum... Wię albo to sciema albo faktycznie mam kumpla który bez mojej wiedzy dał tu moje fotki nie no dobra, żartowałem nic takiego chyba nie mówił
    Brylant, 2010-07-13 20:14:14
  • avatar
    zgłoś
    hmm moze tak jest, moze się znamy ale po nicku go raczej nie rozpoznam A żaden z moich kolegów mi nie wspominał że chce zamieścić moje zdjęcia na jakimś forum... Wię albo to sciema albo faktycznie mam kumpla który bez mojej wiedzy dał tu moje fotki
    Matat, 2010-07-13 20:02:14
  • avatar
    zgłoś
    'Matat' napisał(-a):Witam. Widzę że ktoś tu posłuzył się moimi zdjęciami w jakimś tam celu.Chciałbym powiedziec że ogólnie nie mam nic przeciwko temu by brac moje zdjęcia i wkładać je na inne fora, ale wypadało by mnie o tym poinformować bym potem nie miał niespodzianek...A do ludzi którzy niedowierzają w jaki sposób doszedłem do aktualnej formy, to nie musicie mi wierzyć. Ale przydałoby się żebyście chociaż poczytali mój temat, zobaczyli inne zdjęcia a nie od razu oceniali.Gdzie znajduje się mój temat mówić nie będę, kto chce ten się dowie i przeczyta. Zostało tam wiele napisane i sądzę że niektórzy mogą zmienić zdanie a i przy okazji trochę się nauczyć...Pozdrawiam i proszę o uprzedzanie mnie jeśli ktoś znów będzie chciał podkraść moje zdjęcia na to forumuuuu, ale to donJAZYResko zamieścił Twoje zdjęcia i wszędzie rozpowiadał, że jesteście super kumplami, prawie jak bracia....
    Brylant, 2010-07-13 19:57:04
  • avatar
    zgłoś
    Witam. Widzę że ktoś tu posłuzył się moimi zdjęciami w jakimś tam celu.Chciałbym powiedziec że ogólnie nie mam nic przeciwko temu by brac moje zdjęcia i wkładać je na inne fora, ale wypadało by mnie o tym poinformować bym potem nie miał niespodzianek...A do ludzi którzy niedowierzają w jaki sposób doszedłem do aktualnej formy, to nie musicie mi wierzyć. Ale przydałoby się żebyście chociaż poczytali mój temat, zobaczyli inne zdjęcia a nie od razu oceniali.Gdzie znajduje się mój temat mówić nie będę, kto chce ten się dowie i przeczyta. Zostało tam wiele napisane i sądzę że niektórzy mogą zmienić zdanie a i przy okazji trochę się nauczyć...Pozdrawiam i proszę o uprzedzanie mnie jeśli ktoś znów będzie chciał podkraść moje zdjęcia na to forum
    Matat, 2010-07-13 19:44:43
  • avatar
    zgłoś
    'Adam' napisał(-a):Co jeśli wynalezionoby preparat, który dałby taką bombę jak sterydy bez żadnych skutków ubocznych? Zastanawiam się ile osób sięgnęłoby bez wachania po coś takiego i stwierdziło, że są naturalne?Ale głównie o tą myśl mi chodzi! Załóżmy że wynaleziono lek który podaje się osobom chorym na zanik mięśni, który w przeciwieństwie do sterydów, nie będzie miał skutków ubocznych, nie będzie wymagał leków osłonowych, ani odbloku po cyklu. Albo lek, dla osób otyłych, które po podaniu będą się wyzbywać tłuszczu bez żadnych negatywnych konsekwencji utraty wagi, również bez skutków ubocznych. Załóżmy, że po jakimś czasie cudowny specyfik trafia na rynek suplementów bądź leków bez recepty (tak jak to się dzieje teraz z środkami blokującymi miostatynę). Czy ktoś kto sięgnie po takie rozwiązanie w drodze do lepszej sylwetki - będzie niemoralną osobą godną potępienia? Moim zdaniem nie - wykorzystuje po prostu postęp w nauce, gdy reszta będzie się zajadała kreatyną. Co więcej ta osoba wcale nie musiała w drodze do przodu sięgać po sterydy.Pozdrawiam i to koniec offtopa odemnie
    Adam, 2010-06-24 14:19:36
  • avatar
    zgłoś
    Adam zauważ że odżywki a sterydy( leki) to róznica najwiękasza jest taka że leki muszą być testowane i skuteczne natomiast odżywki mogą pomagać lub nie, poza tym co w tym złego że ktoś przyjmuje witaminy skoro np jest na diecie i nie dostarcza odpowiednich witamin w posiłku?? lub pije dużo kawy i uzupełnia magnez albo nie stać go dostarczać odpowiedniej ilości białka potrzebnej do regeneracji mięśni i nadbudowy w pokarmie i sobie uzupełnia suplementem, to co jest dozwolone dla ludzi i ma pomagać wcale nie jest złe i jeszcze nie spotkałem takiego co by mu to zaszkodziło albo żeby przedawkował białko chyba że mowa o innym białku heheWiesz jeśli chodzi o sterydy to racja są złe i powodują skutki uboczne, ale tu chodzi tylko o czas jeśli chcesz coś osiągnąć szybko i niezdrowo to się kłujesz. Jeśli masz dużo czasu to układasz dietę trening i postępujesz rozsądnie
    Bosky2468, 2010-06-24 14:03:28
  • avatar
    zgłoś
    Tylko pozostaje pytanie gdzie jest granica między sztucznym wspomaganiem, a naturalnym ćwiczeniem Uważam, że nie ma osób całkowicie czystych. Każdy się jakoś wspomaga - kawa, herbata, energetyki, izotoniki, spalacze tłuszczu, preparaty na pamięć, na stawy, przeciwbólowe, witaminy, kreatyna, koks itp. - wątpię by takie wynalazki człowiek przyjmował w stanie naturalnym.Jakiś czas temu zdyskwalifikowano biegaczkę bo pod czas zawodów długodystansowych miała odtwarzacz mp3 - czy to też jest sztuczne wspomaganie organizmu? OoPytanie jest takie - czy uprzedzenie do używek wynika z ich skutków ubocznych czy z tego, że używanie jest uznawane za niemoralne oszustwo? Moim zdaniem oszustwo mamy gdy coś jest jasno zabronione w danej sytuacji (np. w sporcie wyczynowym), a my mimo to używamy zakazanego środka. Co jeśli wynalezionoby preparat, który dałby taką bombę jak sterydy bez żadnych skutków ubocznych? Zastanawiam się ile osób sięgnęłoby bez wachania po coś takiego i stwierdziło, że są naturalne? Koleś ze zdjęć prawdopodobnie nie startuje w żadnych zawodach, chce się pokazać na plaży czy coś takiego - jeśli mu to pasuje - czemu nie? Indywidualna sprawa każdego jak dąży do założonych celów. Jedni stosują trening NASA, plany z MH i chodzą rąbać drzewo na podwórko, jedzą intuicyjnie w zasadzie wszystko, inni analizują każdy detal treningu, diety i suplementacji. Każdy ma przed sobą swoją - krótszą bądź dłuższą - drogę.
    Adam, 2010-06-24 08:40:21
  • avatar
    zgłoś
     No ten typ ze zdjęć to potwór.Co z tego, że koks to "ostatni etap wtajemniczenia" skoro i tak całość polega na tym, że sztucznie zwiększasz możliwości organizmu? Poza tym widać ze nie jest czysty, no bez obrazy ale nie rozp*****lisz sobie tak ręki, a jeśli to ona nie wygląda tak...ch***owo kształtem
    Waldemar, 2010-06-24 02:38:56
  • avatar
    zgłoś
    Po dwóch miesiącach tego treningu przyszedł czas na małe mierzenie sprawdzalm tylko biceps i byłem zaskoczony efektem jest 2 cm więcej napomnę że nie biorę żadnej kreatyny czy jakiegoś białka które jest typowym zalewaczem, jestem na diecie białkowej 2g na kg masy ciała jednyne białko w odżywce jakie stosuje to ten izolat po treningu link poniżej
    Bosky2468, 2010-06-24 00:17:47
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij