Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.0

Trening na masę Tomasza Brzózki

Świetny sposób na odnoszenie sukcesów to naśladowanie tych, którzy już je osiągnęli. Ta zasada sprawdza się też w siłowni. Dlatego mamy dla Ciebie plan treningowy na masę stworzony i przetestowany przez zwycięzcę 1. edycji konkursu Czytelnik na okładkę MH.

fot. Andrzej Opoka

Jedną z najlepiej sprawdzających się metod treningowych przy budowaniu masy mięśniowej jest metoda treningu dzielonego. Polega ona na odpowiednim połączeniu ćwiczeń na dwie lub trzy grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej.

Trening wprowadzający

"Jeśli dopiero zaczynasz trenować z ciężarami, zrób wcześniej 4 tygodnie treningu obwodowego" - radzi Tomasz Brzózka, który dwa lata temu był jednym z trzech zwycięzców konkursu "Czytelnik na okładkę MH", a w ubiegłym roku został wicemistrzem Polski w fitness i zajął 5. miejsce w finale mistrzostw Europy.

"Osobiście zawsze poprzedzam trening właściwy na masę mięśniową treningiem wprowadzającym. Różni się on od właściwego wyłącznie większą liczbą powtórzeń w serii. Zazwyczaj trwa 2 tygodnie. Na etapie przygotowań do treningu na masę wykonuję w tygodniu trzy różne treningi: A, B, C, które są opisane w dalszej części artykułu, oraz czwarty, dodatkowy, angażujący grupy, które odstają od symetrii i proporcji ciała. Poniższej prezentuję opracowany przeze mnie program, choć zaznaczam, że każdy może stworzyć własny".

Trening właściwy

Praca nad masą wygląda analogicznie do treningu wprowadzającego. Również jest to trening dzielony na 3 sesje treningowe, czyli trening A, B i C. Jednak tym razem powinieneś zwiększyć ciężar w taki sposób, by zrobić tylko 10 powtórzeń - jeżeli zdarzy się, że podczas ćwiczenia robisz kilkanaście lub jeszcze więcej powtórzeń, oznacza to, że obciążenie jest zbyt małe. Nie wolno też ignorować faktu, że wykonujesz raptem 6 powtórzeń. Wówczas konieczne jest zmniejszenie ciężaru. Odpowiedni dobór obciążenia to trudna sprawa i wymaga sporego doświadczenia treningowego.

Podstawowe zasady treningu Tomka:

1. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń: podczas treningu wprowadzającego - 15, a podczas właściwego - 10. Ostatnie powtórzenie powinieneś robić z dużym trudem.

2. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić około 2 minut.

3. Ważnym elementem jest dobór odpowiedniego obciążenia. Unikaj linek, wyciągów i ćwiczeń izolowanych - bazuj na wolnych obciążeniach typu hantle i sztanga.

4. Pamiętaj o podstawowej suplementacji - przy treningu, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, przydają się aminokwasy rozgałęzione BCAA, glutamina i odżywki carbo.

W ramach dodatkowego treningu 2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha - najlepiej przy okazji pracy nad grzbietem lub klatką piersiową. Rób po 3 serie do oporu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Może to być zestaw 4 ćwiczeń na stalowy brzuch, które Tomek przedstawił w artykule prezentującym zwycięzców 1. edycji konkursu "Czytelnik na okładkę MH".

Trening na masę Tomasz Brzózki fot. shutterstock.com

Program treningowy:
 

TRENING A
Ćwiczenia Serie Powtórzenia

Klatka piersiowa:

• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

 

3-4

3-4

3-4

 

10

10

10

Tricepsy:

• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc

• pompki tricepsowe

 

3-4

4-5

 

10

10

Brzuch:

• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie hantlami

 

po 3

 

do oporu

 

Klatka piersiowa:


Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
 


Pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach na ławce ustawionej pod kątem 35-45%. Łokcie zgięte, hantle trzymaj przy barkach. Dłonie zwrócone palcami do przodu.

Ruch: Wyprostuj łokcie, zbliżając do siebie hantle i obracając dłonie do środka (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie odrywaj pleców i głowy od ławki!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
 


Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, uginając kolana pod kątem prostym. Stopy przylegają do podłoża. Trzymaj gryf tak, aby był nad barkami.

Ruch: Powoli opuść sztangę nad klatkę piersiową (głęboki wdech), a później wyciśnij ją do góry (wydech). Podczas ruchu prowadź łokcie tak, aby nie "uciekały" do środka. W celu lepszego napięcia mięśni zakończ ruch wyciskania, zanim łokcie zostaną zablokowane (całkowicie wyprostowane). Nie odrywaj pleców od ławki.


Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
 


Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce, trzymając hantle nad głową. Łokcie lekko zgięte, stopy oparte na podłożu.

Ruch: Rozłóż ramiona w bok do poziomu (wdech) i podnieś z powrotem do pionu (wydech). Nie odrywaj pleców ani pośladków od ławeczki.

Tricepsy:


Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc
 


Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce. Gryf trzymaj nachwytem, ramiona wyprostuj nad sobą. Wyciskanie można wykonywać sztangą z gryfem prostym lub łamanym, albo z hantlami.

Ruch: Opuść przedramiona do tyłu, starając się nie odwodzić łokci na boki (wdech). Sztangę opuść za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

Trening na masę Tomasz Brzózki fot. shutterstock.com

Pompki tricepsowe
 


Pozycja wyjściowa: Oprzyj ręce na ławce poziomej w podporze tyłem. Nogi wyprostuj przed sobą.

Ruch: Opuść tułów, zginając ramiona (wdech). Nogi pozostają na podłodze. Ramiona prostuj całkowicie (wydech) - w celu lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie tułowia powinno być nieco wolniejsze niż unoszenie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz na udach położyć sobie dodatkowe obciążenie (talerz od sztangi, hantlę), albo wykonywać je na specjalnych poręczach.

Brzuch:


Silne mięśnie brzucha to podstawa dobrej sylwetki, siły i sprawności. "Mitem nr 1 jest to, że wykonywanie setek brzuszków odsłoni Twój ABS" - mówi Tomek. Od tego są ćwiczenia aerobowe. Ale silny brzuch jest niezbędny do uprawiania każdego sportu czy ćwiczeń w siłowni. A gdy już pozbędziesz się nadliczbowych kilogramów, będziesz mógł z dumą pokazać imponujący sześciopak. Oto sposób Tomka na twarde mięśnie brzucha:

  • Brzuszki: Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli przyciągnij klatkę do brzucha.
  • Unoszenie nóg: Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Scyzoryk: Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.
  • Rąbanie hantlami: Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

 

 TRENING B
Ćwiczenia
Serie
Powtórzenia

Plecy:

• ściąganie drążka do karku

• podciąganie sztangi w opadzie tułowia

• podciąganie na drążku

 

3-4

3-4

3-4

 

10

10

10

Bicepsy:

• unoszenie przedramion z hantlami siedząc

• unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

 

3-4

3-5

 

10

10

 

Plecy:


Ściąganie drążka do karku
 


Pozycja wyjściowa: Usiądź na siedzisku pod wyciągiem górnym. Drążek złap szerokim nachwytem, na samych końcach uchwytu. Ramiona wyprostowane.

Ruch: Przyciągnij drążek do karku (wydech). Ściągnij łopatki, jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów utrzymuj w pionie. W dowolnym położeniu przytrzymaj na chwilę drążek w celu lepszego napięcia mięśni. W pełni kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie pochylaj się za bardzo do przodu.


Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
 


Pozycja wyjściowa: Stań na lekko ugiętych nogach. Tułów pochylony do przodu, plecy wyprostowane. Sztangę trzymaj nachwytem, na szerokość barków. Ramiona zwisają swobodnie, mięśnie grzbietu są napięte.

Ruch: Podciągnij sztangę do pępka (wydech) i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Nie zmieniaj pozycji pleców.


Podciąganie na drążku
 


Pozycja wyjściowa:
Wisząc na drążku, trzymaj go szeroko nachwytem. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz na początek wykonywać je trzymając drążek podchwytem, szeroko lub wąsko.

Ruch: Podciągaj się tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka (wydech). Wykorzystaj siłę pleców, a nie tylko ramion. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i powoli wróć do zwisu (wdech).

Trening na masę Tomasz Brzózki fot. shutterstock.com
Bicepsy:


Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
 


Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławeczce, trzymając w obu rękach hantle podchwytem.

Ruch: Naprzemiennie unoś przedramiona (wydech) i powoli je prostuj (wdech). Pracuj tylko bicepsem. Nie odchylaj tułowia.


Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

 

 

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, chwyć gryf podchwytem na szerokość ramion. Tułów w pozycji wyprostowanej, stabilny (bez bujania). Do ćwiczenia można używać gryfa łamanego, co zmniejsza napięcie powstające w nadgarstkach.

Ruch: Unieś przedramiona, zbliżając maksymalnie gryf do barków (wydech), a następnie powoli je prostuj (wdech). Sztangę opuszczaj powoli, w pełni kontrolując ciężar. Unikaj przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich prostowania. Łokcie nie powinny uciekać na boki, ani do przodu.

 TRENING C
Ćwiczenia
Serie
Powtórzenia

Nogi:

 

• prostowanie nóg na maszynie

• przysiady obunóż

• zginanie nóg na maszynie

• martwy ciąg na ugiętych nogach

 

3-4

3-4

3-4

3-4

 

10

10

10

10

Barki:

• unoszenie hantli w bok

• wyciskanie sztangi zza karku

• wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

 

3-4

3-4

3-4

 

10

10

10

Brzuch:

• brzuszki, unoszenie nóg, scyzoryki, rąbanie hantlami

 

po 3

 

do oporu

 

Nogi:


Prostowanie nóg na maszynie
 


Pozycja wyjściowa:
Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi zgięte w kolanach, zablokowane o wałek w okolicach kostek.

Ruch: Wyprostuj nogi w kolanach (wydech) i zegnij, powoli wracając do pozycji wyjściowej (wdech). Ruch wykonuj powoli; utrzymaj przez chwilę napięcie mięśni w końcowej fazie ruchu.


Przysiady obunóż
 


Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerszym, stopy ustaw równolegle. Plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Przysiad można wykonywać ze sztangą, z gryfem trzymanym na karku lub z przodu.

Ruch: Wykonaj przysiad do uzyskania kąta 90 stopni w stawach kolanowych (wdech). Wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Stopy cały czas powinny być płasko na ziemi. Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Pilnuj, aby cały czas były nad stopami. Wykonując przysiad, obciążaj równomiernie całe stopy.


Zginanie nóg na maszynie
 


Pozycja wyjściowa:
Usiądź na siedzisku maszyny. Ręce na uchwytach, nogi wyprostowane i zablokowane między wałkami. Ćwiczenie możesz też wykonywać na maszynie, na której kładziesz się na brzuchu, uginając nogi ku górze.

Ruch: Wykonaj wdech i zegnij nogi w kolanach. W końcowej fazie uginania zatrzymaj na chwilę ruch w celu lepszego napięcia mięśni. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Powrót następuje z pełną kontrolą ciężaru.

Trening na masę Tomasz Brzózki fot. shutterstock.com

Martwy ciąg na ugiętych nogach
 


Pozycja wyjściowa: Stań w niewielkim rozkroku, trzymając sztangę nachwytem. Nogi zgięte, plecy proste. Lekkie uniesienie sztangi zapobiegnie odbijaniu się od podłoża.

Ruch: Prostuj tułów i nogi tak, aby sztanga cały czas była przy nogach aż do wysokości bioder (wydech). Utrzymuj przez chwilę tę pozycję i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Pilnuj, żeby przez cały czas plecy były proste - nie można dopuścić do rozluźnienia mięśni grzbietu.

Barki:


Unoszenie hantli w bok
 


Pozycja wyjściowa:
Stań w lekkim rozkroku. Grzbiet wyprostowany, ręce wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle.

Ruch: Unieś ręce w bok, nieco ponad poziom barków (wydech). Łokcie lekko zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.

Wyciskanie sztangi zza karku
 


Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce, klatka piersiowa wysunięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangę trzymaj nachwytem za karkiem. Uchwyt szerszy niż rozstaw ramion.

Ruch: Wyciskaj sztangę powoli w górę, nie wyginając grzbietu (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Podczas ćwiczenia pracują tylko ramiona i barki, unikaj dodatkowych ruchów tułowia i nóg.


Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
 


Pozycja wyjściowa:
Stań w lekkim rozkroku. Tułów pochylony do przodu, ale plecy wyprostowane. Grzbiet napięty, ręce z hantlami opuszczone swobodnie. Nie odchylaj głowy do tyłu. Powinna być w linii tułowia. Ćwiczenie można też wykonywać, leżąc na brzuchu na ławce skośnej lub siedząc i "przyklejając" klatkę piersiową do kolan. Inny wariant to ćwiczenie w opadzie tułowia jednorącz z użyciem krzesła.

Ruch: Unieś hantle w bok do poziomu barków (wydech). Wracaj powoli do pozycji wyjściowej (wdech).

Brzuch:
  • Brzuszki: Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Napnij brzuch i powoli przyciągnij klatkę do brzucha.
  • Unoszenie nóg: Zawiśnij na drążku. Powoli unoś nogi. Na początku mogą być zgięte w kolanach. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Scyzoryk: Z leżenia na plecach unoś tułów i nogi, by spotkały się w górze. Zrób trzy serie, wykonując maksymalną ilość powtórzeń.
  • Rąbanie hantlami: Stań w rozkroku i hantle znad barku przenieś do przeciwległej łydki. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(sven @ 10-03-2011, 17:37) Ja nie szukam spisków. Jestem zwyczajnie ciekawy, bo mniej więcej znam mechanizmy jakie istnieją na tym rynku.mogło być nawet tak, że włożył grosze a resztę dał jakiś inwestor
    Bender, 2011-03-10 18:35:07
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(sven @ 10-03-2011, 17:37) Ja nie szukam spisków. Jestem zwyczajnie ciekawy, bo mniej więcej znam mechanizmy jakie istnieją na tym rynku.mogło być nawet tak, że włożył grosze a resztę dał jakiś inwestor
    Bender, 2011-03-10 18:34:53
  • avatar
    zgłoś
    Ja nie szukam spisków. Jestem zwyczajnie ciekawy, bo mniej więcej znam mechanizmy jakie istnieją na tym rynku.
    sven, 2011-03-10 16:37:37
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(sven @ 10-03-2011, 9:40) Mnie zastanawia ile autor włożył w promocje ksiązki.Jak wspominałem wcześniej - promocja w studiu F1, promocja na stronie MH, ostatnio nawet bodaj w gazetce Real się pojawiła. To chyba musi kosztować.nie szukaj spisków tam, gdzie ich nie ma. Od dbania o promocję jest głównie wydawca. A poza tym media same często o różnych publikacjach mówią, gdy one do tego medium pasują i po prostu są dobrym tematem.
    sakii, 2011-03-10 13:22:01
  • avatar
    zgłoś
    Ile on w to włożył? Pewnie nie dużo, bo skąd instruktor fitnessu by miał kasę?
    Bender, 2011-03-10 11:54:31
  • avatar
    zgłoś
    Mnie zastanawia ile autor włożył w promocje ksiązki.Jak wspominałem wcześniej - promocja w studiu F1, promocja na stronie MH, ostatnio nawet bodaj w gazetce Real się pojawiła. To chyba musi kosztować.
    sven, 2011-03-10 08:40:01
  • avatar
    zgłoś
    Fajnie się ją czyta, generalnie polecam tą książkę.
    Bender, 2011-03-10 03:05:35
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Ł0ld3k @ 09-03-2011, 20:59) Chciałem wczoraj zamówić tę książkę przez stronę MH ale coś kazało mi jeszcze poczekać. Dzisiaj widziałem ją w Tesco za 29 pln czyli jeszcze taniej niż na stronie. Z tą różnicą, że tam mogłem ją przejrzeć i co moge powiedzieć? Przede wszystkim mimo, iż była po przecenie to... nie kupiłem jej.Sorry ale posiadam trzy wydania coach'a i jest tam więcej wiedzy niż w tej książce. Jak ktoś zaczyna przygodę od początku to książka jest ok. Ale dla kogoś kto ma pojęcie, małe bo małe ale coś już wie, to pozostanie niedosyt.Fakt faktem nie wiem jak płyta dvd ale jakoś nie kusiło mnie aby sprawdzać.To moje bardzo subiektywne zdanie.ja się z Tobą zgadzam. Ja książkę kupiłem dawno i też jestem zawiedziony. Bo ona jest uboga treściowo, czcionka wielka jak dla ślepych i niewiele do czytania. W książce nie ma nic, czego by nie było w trzech wydaniach MH
    sakii, 2011-03-09 21:38:19
  • avatar
    zgłoś
    Chciałem wczoraj zamówić tę książkę przez stronę MH ale coś kazało mi jeszcze poczekać. Dzisiaj widziałem ją w Tesco za 29 pln czyli jeszcze taniej niż na stronie. Z tą różnicą, że tam mogłem ją przejrzeć i co moge powiedzieć? Przede wszystkim mimo, iż była po przecenie to... nie kupiłem jej.Sorry ale posiadam trzy wydania coach'a i jest tam więcej wiedzy niż w tej książce. Jak ktoś zaczyna przygodę od początku to książka jest ok. Ale dla kogoś kto ma pojęcie, małe bo małe ale coś już wie, to pozostanie niedosyt.Fakt faktem nie wiem jak płyta dvd ale jakoś nie kusiło mnie aby sprawdzać.To moje bardzo subiektywne zdanie.
    Ł0ld3k, 2011-03-09 19:59:21
  • avatar
    zgłoś
    Wczoraj kwalifikacje GP Brazylii, a w studiu F1 promowali książkę Tomka i jego żony, a nawet chyba pojawił się sam autor w studio, z tym, że przepraszam - nie poznałem, bo pomimo bardzo fajnych i charakterystycznych rysów twarzy, tam i swiatlo, i pozycja kamery... itp...itd...
    sven, 2010-11-07 19:12:23
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(donJAZYResko @ 06-11-2010, 10:40) Żaden trening nie spowoduję, że będziecie wyglądać jak Will Harris.dla mnie to dobra wiadomosć
    silver, 2010-11-06 11:30:32
  • avatar
    zgłoś
    Niezależnie od ćwiczeń, przy robieniu masy najlepiej skupić się na wolnych ciężarach. Te wyciągi lepiej na koniec dać IMO.CYTAT(donJAZYResko @ 06-11-2010, 9:40) Nie daj się manipulować wszystkim co piszę w MH. Sam robiłem te Treningi które kończyły się fiaskiem. To prawda, że wielu Kulturystów na siłce czytało MH, Ale to było kupe lat temu, gdzie jeszcze treningi były normalne...BTW: Cały czas mam na myśli budowanie masy...Niestety na tym forum nie da się wszystkich przekonać, że masę najlepiej robić oldshoolową szkołą na sprawdzonych zasadach treningowych Te plany MH nastawione są bardziej w stronę kompromisu - połączenia ćwiczenia wytrzymałości i wydolności mięśniowej, urozmaiceniu treningu..etc.
    ~Borys, 2010-11-06 10:21:55
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(BernardHopkins @ 05-11-2010, 23:41) mam dokladnie taka kolejnosc cwiczen,po za martwym ciagiem ktorego po prostu nie potrafie robic bo sie krzywie i garbie.wiem ze to swietne cwiczenie,wiec bede musial sie go nauczyc,nie ma bata.1.podciaganie2.wioslowanie3.gorny wyciag4.dolny wyciag5.wyprosty tulowia6.szrugsy z hantlamidobieram ciezar tak zeby podciagnac sie max 8 razy bo zalezy mi tez na sile plecow.po za tym wiemy ze urosne tylko wtedy jak trening polacze z dobra dieta a z tym ostatnio mialem problemy.to jest dla Ciebie lajtowy trening,dla mnie on jest normalny,ale jestem ciekawy jak wyglada wg Ciebie ciezki trening plecow mysle o tym zeby teraz przez dluzszy czas podciagac sie szerokim nachwytem,bo taki chwyt chyba najlepiej wchodzi na szerokosc?czy sie myle?Will Harris zbudował takie plecy plecy bez Martwego Ciągu...Marcus Ruhl też go praktycznie nie robi, bo kończy się to kontuzją... Dobrze, że robisz wyprosty! Dobra alternarywa, jeśli wykonujesz je z obciążeniem.Podciągania / Przyciągania drążka wykonuj z różnymi uchwytami, żeby rozwijać szerokość górną i dolną pleców Najlepiej zmieniać ćwiczenia średnio co 6 tyg.To co podałeś to już solidny trening. Tylko 5te zamień z 6tym Naprawdę chłopaki lepiej robić standardowe treningi Split, które są sprawdzone i przynoszą efekty i nie są podparte artykułami typu biceps w 4 tyg. Żaden trening nie spowoduję, że będziecie wyglądać jak Will Harris. To już się będzie kontrolować, a na pewno efekty będą szybsze i nikt się nie zawiedzie, bo w końcu dieta i suplementy tez kosztują...Sam nie chce być potworem, imponują mi te sylwetki powyżej.Hustla, nie wywyższam się... Po prostu uświadamiam! Nie daj się manipulować wszystkim co piszę w MH. Sam robiłem te Treningi które kończyły się fiaskiem. To prawda, że wielu Kulturystów na siłce czytało MH, Ale to było kupe lat temu, gdzie jeszcze treningi były normalne...BTW: Cały czas mam na myśli budowanie masy...
    ~donJAZYResko, 2010-11-06 09:40:06
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(donJAZYResko @ 05-11-2010, 23:32) Więcej samokrytyki... Brakuję grubości i szerokości. Przedewszystkim martwe ciągi i wiosłowania ze sztangą. Wyciągi na koniec na dobicie...Np.Podciąganie na drążku nadchwytem z obciążeniem - 4 x 10Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie - 4 x 12Przyciąganie górnego drążka wyciągu - 4 x 12MC - 5 x 8Szrugsy ze sztangą - 4 x 15To tak lajtowo. Spróbuj to coś urośniesz, bo te magiczny treningi nic Ci nie dadzą Enjoy!mam dokladnie taka kolejnosc cwiczen,po za martwym ciagiem ktorego po prostu nie potrafie robic bo sie krzywie i garbie.wiem ze to swietne cwiczenie,wiec bede musial sie go nauczyc,nie ma bata.1.podciaganie2.wioslowanie3.gorny wyciag4.dolny wyciag5.wyprosty tulowia6.szrugsy z hantlamidobieram ciezar tak zeby podciagnac sie max 8 razy bo zalezy mi tez na sile plecow.po za tym wiemy ze urosne tylko wtedy jak trening polacze z dobra dieta a z tym ostatnio mialem problemy.to jest dla Ciebie lajtowy trening,dla mnie on jest normalny,ale jestem ciekawy jak wyglada wg Ciebie ciezki trening plecow mysle o tym zeby teraz przez dluzszy czas podciagac sie szerokim nachwytem,bo taki chwyt chyba najlepiej wchodzi na szerokosc?czy sie myle?
    BernardHopkins, 2010-11-05 22:41:47
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(BernardHopkins @ 05-11-2010, 22:35) tak trenuje,ale nie sa to specjalne treningi.praktycznie caly czas robie mase.nigdy nie robilem rzezby bo nie mam czego rzezbic (raz zrobilem trening 300 ale to byl sprawdzian).podstawa to podciaganie na drazku w roznych uchwytach z dodatkowym ciezarem i wioslowanie hantla w opadzie.do tego wyciag gorny,dolny,wyprosty tulowia i szrugsy.te cwiczenia na mnie dzialaja wiec praktycznie nie zmieniam tego zestawienia (bo jak cos dziala dobrze to po co zmieniac),a efekt jest chyba nienajgorszyWięcej samokrytyki... Brakuję grubości i szerokości. Przedewszystkim martwe ciągi i wiosłowania ze sztangą. Wyciągi na koniec na dobicie...Np.Podciąganie na drążku nadchwytem z obciążeniem - 4 x 10Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie - 4 x 12Przyciąganie górnego drążka wyciągu - 4 x 12MC - 5 x 8Szrugsy ze sztangą - 4 x 15To tak lajtowo. Spróbuj to coś urośniesz, bo te magiczny treningi nic Ci nie dadzą Enjoy!
    ~donJAZYResko, 2010-11-05 22:32:23
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(donJAZYResko @ 04-11-2010, 16:41) Wyciągnąłeś mi to z ust...Już lepiej Łopuckiego mogliście wziąć. W Zabrzu jeszcze jakoś wyglądał, ale jak dla mnie i tak mizernie...BernardHopkins, trenujesz plecy?tak trenuje,ale nie sa to specjalne treningi.praktycznie caly czas robie mase.nigdy nie robilem rzezby bo nie mam czego rzezbic (raz zrobilem trening 300 ale to byl sprawdzian).podstawa to podciaganie na drazku w roznych uchwytach z dodatkowym ciezarem i wioslowanie hantla w opadzie.do tego wyciag gorny,dolny,wyprosty tulowia i szrugsy.te cwiczenia na mnie dzialaja wiec praktycznie nie zmieniam tego zestawienia (bo jak cos dziala dobrze to po co zmieniac),a efekt jest chyba nienajgorszy
    BernardHopkins, 2010-11-05 21:35:23
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Hustla @ 05-11-2010, 12:25) Moim zdaniem Tomasz Brzózka może uczyć i dawać rady co do budowania, utrzymywania i rzeźbienia masy. Ma facet świetną sylwetkę. Nie dziwię się więc mu. Dobrze jednak, że nie daje rad w sprawie sprawności fizycznej. O to film dlaczego.http://www.youtube.com/watch?v=PW1mmQRAwHM..._embedded#at=18Widać, że mięśnie, a sprawność to dwie różne dziedziny, trzaba wiedzieć co poświęcić dla której. Jednak może iść to w parze.Nie wiem co wy myślicie na ten temat ale dla mnie T. Brzózka rusza się tu gorzej jak "pajac w cyrku" heheMam do niego szacunek bo sylwetkę zbudował świetną, jednak za taniec to niech się nie zabiera bo to coś ala'Gołota w tańcu z gwiazdami: http://www.youtube.com/watch?v=8fO6ROomJAQ...feature=related
    Bosky2468, 2010-11-05 21:15:43
  • avatar
    zgłoś
    donJAZYResko: Wierze w to co piszę:CYTATWidać, że mięśnie, a sprawność to dwie różne dziedziny, trzaba wiedzieć co poświęcić dla której. Jednak może iść to w parze.Powtórze się: "jednak może iść to w parze." Znam przykłady bardzo mocno umięśnionych, a sprawnych ludzi: Scott Adkins, Jason Statham, Cyril Raffaelli, David Belle. Junior tez tam jest.Napiszę więc wprost do czego zmierza mój wywód. Tomasz Brzózka może wypowiadać się w temtayce kulturystyki i budowania mięśni, ale jego sprawnoś fizyczna zostawia wiele do życzenia.Prawie bym zapomniał. Co do Ronniego C. i jego poglądów budowania masy. Każdy ma swoje cele, ale to co on zrobił ze swoim ciałem w mojej opini to kalectwo, ale jak już mówiłem, każdy ma swoje cele. Widziałem go na żywo, nawet rozmawiałem z nim jak złożył w wakacje wizytę w Krakowie. Był w Multikinie, Extrem Sport na Wiśle i Soul Fitness. Żal mi się go zrobiło jak go zobaczyłem, a w rozmowie zauważyłem, że się wywyrzsza. 
    Hustla, 2010-11-05 20:43:06
  • avatar
    zgłoś
    Chyba sam nie wierzysz w co piszesz, albo tak bardzo w to wierzysz i wbijasz sobie to do głowy.Np.
    ~donJAZYResko, 2010-11-05 12:41:10
  • avatar
    zgłoś
    Moim zdaniem Tomasz Brzózka może uczyć i dawać rady co do budowania, utrzymywania i rzeźbienia masy. Ma facet świetną sylwetkę. Nie dziwię się więc mu. Dobrze jednak, że nie daje rad w sprawie sprawności fizycznej. O to film dlaczego.http://www.youtube.com/watch?v=PW1mmQRAwHM..._embedded#at=18Widać, że mięśnie, a sprawność to dwie różne dziedziny, trzaba wiedzieć co poświęcić dla której. Jednak może iść to w parze.
    Hustla, 2010-11-05 11:25:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij