Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów

fot. Beth Bischoff

Marek Dudziński

Jeszcze jakiś czas temu rosłeś jak na drożdżach. Teraz, choć trenujesz podobnie, Twoje mięśnie za nic nie chcą być większe. A może właśnie dlatego? Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka drobnych modyfikacji i Twój trening znów zacznie dawać owoce.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Weźmy pod lupę typowy trening faceta na siłowni: 5 minut na bieżni, później kilka machnięć ramionami i od razu do sztangi. Chwilę z kimś pogada, zrobi serię, potem ktoś zapyta, kiedy kończy... i nagle okazuje się, że to już seria. Potem jeszcze chwilka na modlitewniku, kilka brzuszków, kilka skłonów i... do domu.

Stać Cię na więcej. Większość z nas postrzega rozgrzewkę jako delikatną jazdę na rowerku czy kilkuminutowe bieganie. I to jest OK, pod warunkiem że planujesz na danym treningu ćwiczyć wyłącznie nogi. Jeśli masz ochotę rozruszać także górę, lepiej byłoby, gdybyś rozgrzał też barki i ramiona. Przerzuć się na skakankę, ergowiosła lub cross trainera. A co do reszty treningu - przewróć zasady do góry nogami. Rezultaty zwalą Cię z nóg.

1. Nie trenuj, jeśli nie masz ochoty

Jeszcze w domu lub w drodze na siłownię zdecyduj, co będziesz tego dnia ćwiczył i w jakiej kolejności. Warto mieć to rozpisane. Dobrze się nastaw do tej, ciężkiej przecież, roboty. Po treningu i tak jesteś zadowolony i naładowany dobrą energią. Jeśli jesteś zmęczony lub chory - odpuść sobie. Później będziesz ćwiczył ze zdwojoną energią.

2. Ulubione ćwiczenia na deser

"Większość z nas ma tendencję do wykonywania naszych ulubionych ćwiczeń na początku i zostawiania tych mniej lubianych na koniec" - mówi ekspert MH dr Tadeusz Stefaniak. "Im bliżej końca, tym trudniej o zaangażowanie, a nawet pomijamy niektóre z nich całkowicie. Zrób odwrotnie. Może to dać mięśniom, które zazwyczaj pomijasz (np. mięśniom ud) ekstrakopa. One tego potrzebują, by rosnąć. Zachowanie Twoich ulubionych na koniec pomoże wydobyć najgłębiej ukryte pokłady energii, nawet w momencie gdy zmęczenie sięga już zenitu.

3. Rozciąganie zamiast pogaduchy

Rozciąganie nie tylko pomaga pozostać mięśniom rozluźnionymi, lecz powiększa też Twoją ruchomość. Dzięki temu możesz zagonić do pracy więcej włókien mięśniowych w każdej kolejnej serii. Dlatego zamiast rozmowy z kumplami, w czasie odpoczynku między seriami rozciągaj mięśnie, które pracowały.

4. Trenuj brzuch z kubkiem kawy

Gdy robisz unoszenia nóg lub scyzoryki - rzeźbisz dolną część swojego brzucha. Ale te ćwiczenia uruchamiają jednocześnie mięśnie zginające biodro i przednie mięśnie uda. Często więc Twój sześciopak nie jest zmuszany do maksymalnej pracy. Dlatego wykonuj je, udając, że tuż poniżej Twego pępka stoi kubek z kawą (albo postaw go tam, choć może lepiej napełniony wodą).

Zanim zaczniesz unosić nogi, przechyl ten kubek leciutko w kierunku swoich nóg. Pozwoli Ci to lepiej skoncentrować się na napięciu dolnych partii brzucha. "A kiedy już piecze Cię brzuch i nie możesz dłużej, połóż ręce na brzuchu. Pozwoli to na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń" - radzi Tadeusz Stefaniak.

1 2 Następna

4.3

głosów: 90

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj