Strona główna Fitness Trening siłowy

Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów

5. Miej oczy szeroko zamknięte

Wyobrażanie sobie mięśnia, nad którymi pracujesz (słynna wizualizacja), naprawdę pomaga, zwłaszcza w ćwiczeniu tylnych grup mięśniowych, jak plecy czy tylna część uda. Próbuj zamykać oczy również przy ćwiczeniach wymagających utrzymania równowagi, np. przysiadów na jednej nodze.

"Stawia to dodatkowe wyzwania systemowi nerwowo-mięśniowemu i pozwala osiągnąć lepszą równowagę" - podaje Carter Hays, certyfikowany trener osobisty z Houston. Arnold Schwarzenegger zawsze wyobrażał sobie, że jego bicepsy są rosnącymi górami i sam wiesz, jakie efekty osiągnął.

6. Płynnie zmieniaj biegi

Zamieniaj ćwiczenia. Np. połącz serie wyciskania na ławce poziomej i serie na ławce skośnej. Zacznij od jednej serii, leżąc płasko. Następnie podnieś nachylenie ławki o jeden poziom wyżej, do ok. 15-20 stopni, i wykonaj drugą serię. Kontynuuj podnoszenie o ten sam kąt na jedną serię, aż do pionowego położenia oparcia. Zobaczysz, jak pracują włókna mięśniowe, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją. Dodatkowo będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń i unikniesz monotonii.

7. Wykręć maksa z bicepsów

Podczas standardowego pakowania bicepsów (unoszenia przedramion) wnętrze Twej dłoni skierowane jest do wewnątrz, zarówno gdy unosisz, jak i opuszczasz ciężar. Aby uzyskać więcej z ćwiczenia, przekręcaj nadgarstki do wewnątrz podczas opuszczania hantli, tak by kciuk wskazywał do tyłu w chwili wyprostowania ręki.

8. Rób martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń stosowanych przy budowaniu masy. Powód? Wykorzystujesz w nim bardzo duży procent swoich mięśni, a to jest warunek zwiększonej ilości wytwarzanego po treningu testosteronu. Pracują w tym ćwiczeniu tył uda i tył pleców oraz mięśnie pośladkowe. Musisz jednak wykonywać to ćwiczenie czysto technicznie, inaczej przyniesie Ci więcej szkód, niż korzyści.

Częstym błędem jest nadmierne prostowanie krzyżowego odcinka kręgosłupa przy opuszczaniu ciężaru, co niepotrzebnie naraża na kontuzje. Najczęściej dlatego, że za daleko opuszczamy hantle czy sztangę. Trzymaj raczej plecy naturalnie wygięte i obniż ciężar tylko poniżej kolan.

1 faza: Stań w lekkim rozkroku, kolana trzymając lekko ugięte. Hantle trzymaj przed sobą na wyciągniętych ramionach. Wciągnij mięśnie brzucha i opuść łopatki.

2 faza: Trzymając klatkę piersiową do góry i plecy wyprostowane, ale naturalnie, bez przeprostów, zegnij się w biodrach. Twoje pośladki powinny powędrować do tyłu i powinieneś czuć rozciąganie w tyle ud. Staraj się utrzymać takie samo ugięcie kolan przez cały czas.

3 faza: Trzymaj ciężar tak blisko ciała, jak tylko dasz radę, i opuść go poniżej kolan. Jeśli nie jesteś tak rozciągnięty, zatrzymaj się, zanim poczujesz napięcie w okolicach krzyża. Zatrzymaj na moment ruch i wróć tą samą drogą do pozycji startowej.

MH 05/2007

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum