Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów

Jeszcze jakiś czas temu rosłeś jak na drożdżach. Teraz, choć trenujesz podobnie, Twoje mięśnie za nic nie chcą być większe. A może właśnie dlatego? Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka drobnych modyfikacji i Twój trening na masę znów zacznie dawać owoce.

fot. Beth Bischoff

Weźmy pod lupę typowy trening faceta na siłowni: 5 minut na bieżni, później kilka machnięć ramionami i od razu do sztangi. Chwilę z kimś pogada, zrobi serię, potem ktoś zapyta, kiedy kończy... i nagle okazuje się, że to już seria. Potem jeszcze chwilka na modlitewniku, kilka brzuszków, kilka skłonów i... do domu.

Stać Cię na więcej. Większość z nas postrzega rozgrzewkę jako delikatną jazdę na rowerku czy kilkuminutowe bieganie. I to jest OK, pod warunkiem że planujesz na danym treningu ćwiczyć wyłącznie nogi. Jeśli masz ochotę rozruszać także górę, lepiej byłoby, gdybyś rozgrzał też barki i ramiona. Przerzuć się na skakankę, ergowiosła lub cross trainera. A co do reszty treningu - przewróć zasady do góry nogami. Rezultaty zwalą Cię z nóg.

Trening na masę - co warto wiedzieć?

1. Nie trenuj, jeśli nie masz ochoty

Jeszcze w domu lub w drodze na siłownię zdecyduj, co będziesz tego dnia ćwiczył i w jakiej kolejności. Warto mieć to rozpisane. Dobrze się nastaw do tej, ciężkiej przecież, roboty. Po treningu i tak jesteś zadowolony i naładowany dobrą energią. Jeśli jesteś zmęczony lub chory - odpuść sobie. Później będziesz ćwiczył ze zdwojoną energią.

2. Ulubione ćwiczenia na deser

"Większość z nas ma tendencję do wykonywania naszych ulubionych ćwiczeń na początku i zostawiania tych mniej lubianych na koniec - mówi ekspert MH dr Tadeusz Stefaniak. - Im bliżej końca, tym trudniej o zaangażowanie, a nawet pomijamy niektóre z nich całkowicie".

Zrób odwrotnie. Może to dać mięśniom, które zazwyczaj pomijasz (np. mięśniom ud) ekstrakopa. One tego potrzebują, by rosnąć. Zachowanie Twoich ulubionych na koniec pomoże wydobyć najgłębiej ukryte pokłady energii, nawet w momencie gdy zmęczenie sięga już zenitu.

3. Rozciąganie zamiast pogaduchy

Rozciąganie nie tylko pomaga pozostać mięśniom rozluźnionymi, lecz powiększa też Twoją ruchomość. Dzięki temu możesz zagonić do pracy więcej włókien mięśniowych w każdej kolejnej serii. Dlatego zamiast rozmowy z kumplami, w czasie odpoczynku między seriami rozciągaj mięśnie, które pracowały.

4. Trenuj brzuch z kubkiem kawy

Gdy robisz unoszenia nóg lub scyzoryki - rzeźbisz dolną część swojego brzucha. Ale te ćwiczenia uruchamiają jednocześnie mięśnie zginające biodro i przednie mięśnie uda. Często więc Twój sześciopak nie jest zmuszany do maksymalnej pracy. Dlatego wykonuj je, udając, że tuż poniżej Twego pępka stoi kubek z kawą (albo postaw go tam, choć może lepiej napełniony wodą).

Zanim zaczniesz unosić nogi, przechyl ten kubek leciutko w kierunku swoich nóg. Pozwoli Ci to lepiej skoncentrować się na napięciu dolnych partii brzucha. "A kiedy już piecze Cię brzuch i nie możesz dłużej, połóż ręce na brzuchu. Pozwoli to na wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń" - radzi Tadeusz Stefaniak.

Trening siłowy fot. shutterstock.com

Zostaw ulubione ćwiczenia na deser. Pełen energii popracuj nad mięśniami, które masz słabsze. Z czasem nie będziesz miał słabych punktów.

5. Miej oczy szeroko zamknięte

Wyobrażanie sobie mięśnia, nad którymi pracujesz (słynna wizualizacja), naprawdę pomaga, zwłaszcza w ćwiczeniu tylnych grup mięśniowych, jak plecy czy tylna część uda. Próbuj zamykać oczy również przy ćwiczeniach wymagających utrzymania równowagi, np. przysiadów na jednej nodze.

"Stawia to dodatkowe wyzwania systemowi nerwowo-mięśniowemu i pozwala osiągnąć lepszą równowagę" - podaje Carter Hays, certyfikowany trener osobisty z Houston. Arnold Schwarzenegger zawsze wyobrażał sobie, że jego bicepsy są rosnącymi górami i sam wiesz, jakie efekty osiągnął.

6. Płynnie zmieniaj biegi

Zamieniaj ćwiczenia. Np. połącz serie wyciskania na ławce poziomej i serie na ławce skośnej. Zacznij od jednej serii, leżąc płasko. Następnie podnieś nachylenie ławki o jeden poziom wyżej, do ok. 15-20 stopni, i wykonaj drugą serię. Kontynuuj podnoszenie o ten sam kąt na jedną serię, aż do pionowego położenia oparcia. Zobaczysz, jak pracują włókna mięśniowe, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją. Dodatkowo będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń i unikniesz monotonii.

Trening siłowy fot. shutterstock.com

7. Wykręć maksa z bicepsów

Podczas standardowego pakowania bicepsów (unoszenia przedramion) wnętrze Twej dłoni skierowane jest do wewnątrz, zarówno gdy unosisz, jak i opuszczasz ciężar. Aby uzyskać więcej z ćwiczenia, przekręcaj nadgarstki do wewnątrz podczas opuszczania hantli, tak by kciuk wskazywał do tyłu w chwili wyprostowania ręki.

8. Rób martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń stosowanych przy budowaniu masy. Powód? Wykorzystujesz w nim bardzo duży procent swoich mięśni, a to jest warunek zwiększonej ilości wytwarzanego po treningu testosteronu. Pracują w tym ćwiczeniu tył uda i tył pleców oraz mięśnie pośladkowe. Musisz jednak wykonywać to ćwiczenie czysto technicznie, inaczej przyniesie Ci więcej szkód, niż korzyści.

Częstym błędem jest nadmierne prostowanie krzyżowego odcinka kręgosłupa przy opuszczaniu ciężaru, co niepotrzebnie naraża na kontuzje. Najczęściej dlatego, że za daleko opuszczamy hantle czy sztangę. Trzymaj raczej plecy naturalnie wygięte i obniż ciężar tylko poniżej kolan.

1 faza: Stań w lekkim rozkroku, kolana trzymając lekko ugięte. Hantle trzymaj przed sobą na wyciągniętych ramionach. Wciągnij mięśnie brzucha i opuść łopatki.

2 faza: Trzymając klatkę piersiową do góry i plecy wyprostowane, ale naturalnie, bez przeprostów, zegnij się w biodrach. Twoje pośladki powinny powędrować do tyłu i powinieneś czuć rozciąganie w tyle ud. Staraj się utrzymać takie samo ugięcie kolan przez cały czas.

3 faza: Trzymaj ciężar tak blisko ciała, jak tylko dasz radę, i opuść go poniżej kolan. Jeśli nie jesteś tak rozciągnięty, zatrzymaj się, zanim poczujesz napięcie w okolicach krzyża. Zatrzymaj na moment ruch i wróć tą samą drogą do pozycji startowej.

 

MH 05/2007

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Tak jak mowiłem dziś był martwy bez pasa i całkiem inaczej czuje się dolny odcinek pleców podczas ćwiczenia bo wiesz że nie masz pasa i musisz go lepiej kontrolować by poprawnie wykonać ruchNadmienię że dzisiaj odczuwam wyjątkowo silne zakwasy w dolnym odcinku pleców także dobra rada z waszej strony, jednak przy większym obciążeniu będe zakładał nadal pas, a w środy tak jak wczoraj
    Bosky2468, 2010-06-23 18:50:47
  • avatar
    zgłoś
    Mi martwy bardzo przypadł do gustu, a co do pasa to używam narazie tylko od obciążenia 110kg i w górę, po treningu z martwym cały dzień ładnie wyprostowany chodzę prawie jak ciężarowcy na zawodach
    Goku, 2010-06-23 16:27:58
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ 22-06-2010, 15:58) Co prawda genetycznie, ale jednak : Skrzywienie miednicy i skolioza bocznadwie wady no nie za fajnie to wygląda
    Bosky2468, 2010-06-22 22:56:21
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Bosky2468 @ 22-06-2010, 16:22) Spoko posłucham dobrej rady teraz mam trening obiegowy z różną intensywnością i obciążeniem w środę robie małymi cieżarami to sobie sprawdze martwy. A ty jaki miałeś problem z kręgosłupem?Co prawda genetycznie, ale jednak : Skrzywienie miednicy i skolioza boczna
    Waldemar, 2010-06-22 16:58:13
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ 22-06-2010, 14:51) Po prostu uważaj na siebie - bo ja miałem problemy z kręgosłupem i nikomu nie polecam, a pas kiedy możecie wywalajcieSpoko posłucham dobrej rady teraz mam trening obiegowy z różną intensywnością i obciążeniem w środę robie małymi cieżarami to sobie sprawdze martwy. A ty jaki miałeś problem z kręgosłupem?
    Bosky2468, 2010-06-22 16:22:11
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Bosky2468 @ 22-06-2010, 15:06) Właśnie nie wiem jak do tego mam podchodzić, bo ten ból jest podobny do tego gdy mamy zakwasy i nie wiem czy jest on spowodowany tym że mam za mało rozwinięte dolne partie: mięśnie prostowniki pleców, Przy normalnym dniu nie występują u mnie żadne bóle dlatego nie piszcie rad idź do lekarza:) tylko jak np wykonuję pracę w której muszę się dużo pochylać jakieś przenoszenie czy zbieranie czegoś. Na treningach jest ok ale jestem przezorny i używam pasPo prostu uważaj na siebie - bo ja miałem problemy z kręgosłupem i nikomu nie polecam, a pas kiedy możecie wywalajcie
    Waldemar, 2010-06-22 15:51:39
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ 22-06-2010, 11:40) Jak czujesz bóle to niechybny znak ze powinienes przestać, aż ustąpiąWłaśnie nie wiem jak do tego mam podchodzić, bo ten ból jest podobny do tego gdy mamy zakwasy i nie wiem czy jest on spowodowany tym że mam za mało rozwinięte dolne partie: mięśnie prostowniki pleców, Przy normalnym dniu nie występują u mnie żadne bóle dlatego nie piszcie rad idź do lekarza:) tylko jak np wykonuję pracę w której muszę się dużo pochylać jakieś przenoszenie czy zbieranie czegoś. Na treningach jest ok ale jestem przezorny i używam pas
    Bosky2468, 2010-06-22 15:06:08
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Maciey @ 21-06-2010, 23:25) A jak jest z opaskami na kolana i łokcie?? Bo jeśli nie ma negatywnych skutków użytkowania to chętnie bym się zaopatrzył.Moim zdaniem to nie jest głupie, zauważyłem że Robert Piotrkowicz w każdym treningu używa opasek na te stawy
    Adam, 2010-06-22 12:48:41
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Bosky2468 @ 21-06-2010, 22:40)  zawsze przy wzmorzonej pracy fizycznej czuje bóle w dolnym odcinku pleców Jak czujesz bóle to niechybny znak ze powinienes przestać, aż ustąpiąMaciey: To są małe stawy, więc zakładanie na nie opasek jest dobrym pomysłem bo i dodatkowo utrzymują temperaturę
    Waldemar, 2010-06-22 12:40:37
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ 21-06-2010, 21:15) Z tym pasem to tez tak nie do konca...A jak jest z opaskami na kolana i łokcie?? Bo jeśli nie ma negatywnych skutków użytkowania to chętnie bym się zaopatrzył.
    Maciey, 2010-06-22 00:25:23
  • avatar
    zgłoś
    Ja zgadzam się z Waldemarem. Niejednokrotnie wychodze z siłowni jeszcze bardziej przybity, niż wszedłem(jeśli mam zły dzień, naprawde ch**owy).
    Artur, 2010-06-21 22:55:08
  • avatar
    zgłoś
    Nie wiem bo nigdy się nad tym pod takim względem nie zastanawiałem, ale dużo zależy też od tego na jakim etapie używamy pasa i w jakim stopniu są rozwinięte nasze mięsnie i jakie mamy predyspozycje ja np. zawsze przy wzmorzonej pracy fizycznej czuje bóle w dolnym odcinku pleców dlatego nie ryzykuje przy dużym obciążeniu seri bez pasa, ale w środę zobaczę na małym obciążeniu jak będe czuł plecy bez pasa.
    Bosky2468, 2010-06-21 22:40:19
  • avatar
    zgłoś
    Z tym pasem to tez tak nie do konca...kregoslup jest obciążony tak samo, a do tego pare miesni przestaje pracowac jako stabilizator, wiec mozna sobie zrobic wieksza krzywde
    Waldemar, 2010-06-21 22:15:29
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Maciey @ 19-06-2010, 22:13) Ja póki co martwego się boję... Najpierw wzmocnię dół pleców, tak żebym był pewien, że żaden krążek mi się nie wysunieJak sobie nałożysz odrazu 100kg na martwy to racja wysunie Ci się krążek, ale po twoich wypowiedziach w innych tematach sądzę że jesteś na tyle rozsądnym Facetem że nie trzeba Ci mowić że najpierw mały ciężar i technika a kolejno zwiększanie obciążenia.Uważam że jedyne czego nie ma w powyższym art to to że do martwego ciągu konieczny jest pas, ja bez niego nie zabieram się za to ćwiczenie nawet z małym obciażeniem.
    Bosky2468, 2010-06-21 21:36:07
  • avatar
    zgłoś
    Jak jestem zły wolę poboksować...Jakoś nie widzę wybawienia w podnoszeniu ciężarów, gdzie trzeba sie skupic na ciężarze, mięśniu i tak dalej. Bo ja muszę mieć czysty umysł do ćwiczeń
    Waldemar, 2010-06-21 16:22:51
  • avatar
    zgłoś
    O tak, jak jestem na coś porządnie wku**iony to ćwiczy się super. Można się wyładować przynajmniej i wrócić spokojniejszym do domu Odpuszczam trening tylko kiedy boli mnie głowa albo jestem ogólnie osłabiony i nie chce poważniej zachorować. To czy jestem w dobrym czy w złym nastroju przeważnie nie robi dla mnie różnicy.
    Damn, 2010-06-21 14:07:27
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Waldemar @ 21-06-2010, 12:40) Pierwsza zasada jest mądra. Rzadko kiedy na złym nastroju zrobisz porządny trening, naprawdę... Nie mówię o dość kiepskim humorze, czy jakimś małym rozdrażnieniu, tylko złym nastroju.a ja mam odwrotnie, Waldku. Przy naprawdę złym nastroju siłownia jest wybawieniem. Bo skupiam się wtedy na cwiczeniach i całą reszę mam dupie. a już najlepiej się cwiczy na agresji
    Misiou, 2010-06-21 13:39:36
  • avatar
    zgłoś
    Pierwsza zasada jest mądra. Rzadko kiedy na złym nastroju zrobisz porządny trening, naprawdę... Nie mówię o dość kiepskim humorze, czy jakimś małym rozdrażnieniu, tylko złym nastroju.Jeśli chodzi o alternatywe martwego dla mnie, a więc ćwiczenie, które angażuje tyle grup mięśniowych naraz i świetnie buduje masę - to nie mam.Ale świetnie daję sobie radę i bez niego
    Waldemar, 2010-06-21 12:40:25
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Tomi @ 20-06-2010, 10:45) Pierwsza porada w tym artykule jest bez sensu, właśnie chodzi o to żeby mieć na tyle silną wolę aby zmusić się do treningu, to są tak naprawdę najlepsze dni treningowe, kształtują nie tylko mięśnie ale i charakter.OK, a co z intuicją i słuchaniem organizmu ? Może właśnie potrzebujemy regeneracji, lub uzupełnienia paliwa ?
    peseriusz, 2010-06-21 06:54:08
  • avatar
    zgłoś
    Ja mam taka zasade, ze jesli danego dnia nie chce mi sie/nie mam sily/nie mam nastroju/nie mam warunkow, zeby pojsc na trening, to odpuszczam, ale tylko do nastepnego dnia.Np. jesli jest ulewa z gradobiciem, a akurat mialem isc biegac, to daje sobie na wstrzymanie, ale chocby nazajutrz pioruny walily albo mroz trzaskal, wychodze na trening, nawet najkrotszy.
    Czytacz, 2010-06-20 13:16:18
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij