Strona główna Fitness Trening siłowy

Trening na maksa z minimum sprzętu

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com

Sztanga z ławeczką, wyciąg albo... zwykłe taborety. Ćwicząc na tylko jednym urządzeniu, możesz spalić tłuszcz, poprawić sprawność lub stać się po prostu silniejszym facetem. Oto 3 programy, dzięki którym osiągniesz cel, trenując praktycznie w miejscu.

Nasi przodkowie trenowali niejako mimochodem. Długie pościgi za zwierzyną utrzymywały w dobrej formie ich układ krążenia, a praca przy usuwaniu skalnych rumowisk czy budowaniu szałasów kształtowała mięśnie.

Dziś niektórzy wracają do korzeni treningu siłowego i wykorzystują do ćwiczeń drewniane pale, worki z piaskiem lub kamienie. Inni nieźle nawet na tym zarabiają - w USA 50-kilogramowe kamienne kule kosztują około 160 dolarów (www.atomicathletic.com).

Mamy prostsze rozwiązanie i nie chodzi wcale o szukanie odpowiednich bloków skalnych na polach i w kamieniołomach. Praktycznie każdy cel możesz osiągnąć, trenując tylko z obciążeniem własnego ciała, wykorzystując bramę z wyciągami lub ćwicząc ze sztangą z talerzami i ławeczką. Wybór urządzenia zależy od Ciebie, a rodzaj programu od celu, jaki chcesz osiągnąć.

Większa sprawność

Nie każdy może być akrobatą, i na zawołanie wykonywać podwójne salta na ścieżce. Każdy jednak może zwiększyć swoją sprawność i koordynację dzięki prostym ćwiczeniom, wykonywanym nawet bez wychodzenia z domu. Trening, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jest nie tylko doskonałym przygotowaniem dla tych, którzy chcą się sprawdzić przed pierwszą od miesięcy, jeśli nie od lat, wizytą w klubie fitness. Znakomicie poprawia też ogólną koordynację i poczucie równowagi.

Obydwie te cechy mają często decydujące znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych - od tenisa stołowego poczynając, a na wspinaniu się po pionowych ścianach kończąc. Oczywiście, regularny trening z obciążeniem własnego ciała pozwoli Ci także spalić nadmiar tłuszczu i poprawić muskulaturę. Z kolei u bardziej zawansowanych podobną rolę może spełniać program ze sztangą, do którego zachęcamy jednak dopiero po 4-tygodniowym przygotowaniu wstępnym.

Mniej kilogramów

Na początek dobra wiadomość dla tych, którzy niespecjalnie lubią biegać, szczególnie w jesienne słoty i zimowe mrozy. Okazuje się, że więcej jest mężczyzn skutecznie tracących zbędne kilogramy dzięki ćwiczeniom siłowym, niż tych, którzy łączą siłownię z ćwiczeniami aerobowymi. Dlaczego? Bo 70% spalanych kalorii jest wynikiem metabolizmu mięśni, niezależnego od tego, jak je wykorzystujesz. A więcej mięśni potrzebuje więcej kalorii. Dodatkowo, badania wykazują, że trening z ciężarami daje większy wzrost poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL w organizmie niż bieganie.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum