Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ
949

1


OCEŃ
3.7

Trening na drążku: ćwiczenia na podciąganie w domu

Pierwszych kilka bitew możesz przegrać. Warto jednak walczyć do końca, bo wojna toczy się o plecy w kształcie litery "V". Z tym planem szalę zwycięstwa przechylisz na swoją stronę. Przyjrzyj się nowym wariantom podciągania i zyskaj siłę, wytrzymałość oraz sylwetkę marzeń. 

trening na drążku fot. Leandro Crespi 2015/shutterstock

Bądźmy ze sobą szczerzy: trenując tylko na drążku, nie rozbudujesz wszystkich partii mięśniowych. Cóż, trudno, nie o to w tej grze chodzi. Stawką tym razem są mocniejsze plecy, ramiona, przedramiona (a co za tym idzie, żelazny chwyt) oraz mięśnie korpusu.

Wybierając sprzęt do domowej siłowni, nie stawiaj raczej na popularne drążki rozporowe – futryna mocno ogranicza liczbę możliwych wariantów podciągnięć. Zdecyduj się raczej na drążek mocowany do ściany lub sufitu.

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

1. Podciąganie podchwytem

Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Jeśli pełne powtórzenie to dla Ciebie wciąż zbyt duże wyzwanie, przejdź do wariantów nr 5 i 6. Ten klasyczny chwyt równie mocno angażuje bicepsy i przedramiona, co plecy. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

2. Podciąganie górskie

Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zacznij się podciągać w górę, a w połowie ruchu zmień kierunek, by prawy bark maksymalnie zbliżyć do prawej dłoni. Wróć do startu. Następne powtórzenie to podciągnięcie w lewo. Siłą rzeczy ten wariant musisz wykonywać wolniej i dokładniej. Z pożytkiem dla mięśni. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

3. Podciąganie do karku

Złap drążek szerokim chwytem (nachwyt lub chwyt neutralny). Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Pochyl głowę i korpus odrobinę do przodu, po czym podciągnij się, aż karkiem dotkniesz drążka. Wróć do startu. Tą wersją podciągania akcent położysz na pracę mięśnia najszerszego grzbietu. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

4. Podciąganie do mostka

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barów. Zacznij się podciągać, a w momencie gdy miniesz go brodą, odchyl się odrobinę, by kontynuować ruch, aż dotkniesz drążka klatką piersiową. Odchylenie zmniejsza udział w ćwiczeniu mięśni ramion, zwiększając rolę pleców. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

5. Podciąganie - druga faza

Stań na krześle i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż barki. W pozycji startowej łokcie powinieneś mieć ugięte, a brodę na wysokości drążka. Zejdź z krzesła i opuść się, aż ręce będziesz miał w pełni proste. Tym prostym ćwiczeniem przygotujesz się do pierwszych pełnych podciągnięć. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

6. Podciąganie z asekuracją

Oba końce taśmy oporowej zamocuj do drążka, a na jej środku oprzyj wygodnie kolana (jak na zdjęciu). Złap drążek szerokim nachwytem. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek, po czym powoli wróć do startu. Podciąganie w opcji "druga faza" nie jest już problemem? To kolejny krok na prostej drodze do wersji full. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

7. Wycieraczka na drążku

Złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Ugnij odrobinę ręce w łokciach i odchyl się w tył (jak na zdjęciu). Kontrolując ciężar, przenieś teraz proste nogi najpierw maksymalnie w prawo, a następnie w lewo. Żeby poprawnie wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał aktywować niemal każdy mięsień góry ciała.

8. Podciąganie z pauzą

Złap drążek (tym razem to, jaki chwyt zastosujesz, zależy od Ciebie – masz pełną dowolność). Podciągnij się, po czym zatrzymaj ruch na 5-10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Wstrzymanie ruchu zmusi Twoje mięśnie do pracy nie na 100, a na 105%. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

9. Unoszenie nóg w zwisie

Podskocz i złap drążek podchwytem lub chwytem neutralnym. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch. To proste ćwiczenie da maksymalny wycisk Twojemu brzuchowi, a także przedramionom. 

trening na drążku rys. Mirosław Łuckoś

10. Szrugsy na drążku

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Trzymając proste ręce, postaraj się odciągnąć maksymalnie barki od uszu. Cały ruch wykonuj bardzo powoli i dokładnie. Ściągaj mocno łopatki. Rozbudowane "kaptury" to wisienka na torcie, gdy mowa o mocnych plecach. 

MH 03/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ćwiczeń takich jak ćw. 7., tj. Wycieraczka na drążku oraz ćw. 3. Podciąganie do karku nie polecam. Odnośnie podciągania do karku, to jest ono nienaturalnym i kontuzjogennym ruchem - za to o wiele bardziej naturalnym ruchem dla naszych stawów jest podciąganie na drążku podchwytem/chwytem neutralnym/nachwytem do klatki piersiowej / do brody.  Natomiast jeśli ktoś chce poznać różne rodzaje podciąganie, to polecam to: https://www.youtube.com/watch?v=_kGoGFsLi1Q
    ~LilPeneros, 2015-08-03 15:18:53
  • avatar
    zgłoś
    Pierwszych kilka bitew możesz przegrać. Warto jednak walczyć do końca, bo wojna toczy się o plecy w kształcie litery "V". Z tym planem szalę zwycięstwa przechylisz na swoją stronę. Przyjrzyj się nowym wariantom podciągania i zyskaj siłę, wytrzymałość oraz sylwetkę marzeń.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-na-drazku-wygraj-wojne-z-grawitacja,5920,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-16 11:55:32
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij