Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
4.1

Trening marines: ćwicz jak komandosi

To, czego uczą się podczas szkolenia żołnierze marines, im ma ratować życie na polu bitwy, a Tobie pomoże zbudować ciało tak silne, wytrzymałe i sprawne, jak zawsze chciałeś. Poznaj tajniki nowego planu treningowego tych elitarnych jednostek.

Dennis Watkins współpraca: Marek Dudziński rysunki: Mirek Łuckoś 2011-06-22
Podczas treningu siłowego marines zamiast sztangi czy hantli używają często obciążenia w postaci swoich kolegów. Mniej stabilny, trudniejszy do trzymania ciężar pomaga rozwijać nawet drobne mięśnie stabilizujące. (fot. John Loomis)

Raider Hall to po części centrum treningowe, a po części muzeum. Na ścianach korytarza w tym zbudowanym z cegieł, nieotynkowanym budynku wiszą w równych rzędach zdjęcia żołnierzy z elitarnych oddziałów US Marines Raider, którzy szkolili się tutaj podczas II Wojny Światowej, zanim później przerzucono ich do Europy, by przekradali się przez linie wroga. Ich medali i wojskowych odznaczeń pełno jest także w salach, w których dzisiaj inni marines doskonalą umiejętność walki wręcz.

Ale nie pojechaliśmy do północnej Wirginii do bazy Korpus Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych (United States Marine Corps - USMC) w Quantico, żeby wziąć udział w lekcji historii lub wycieczce z przewodnikiem. Jesteśmy tutaj po to, aby na własnej skórze przetestować siłowo-wytrzymałościowy program treningowy, któremu poddawani są przyszli żołnierze marines.

Standardy szkolenia przestrzegane przez najbardziej zaawansowane technologicznie siły zbrojne na świecie wydają się tak przestarzałe i zardzewiałe, jak karabin M1 wciąż zakopany w piasku z plaży w Okinawie, który można oglądać na wystawie w Raider Hall. Czy jesteś bowiem w stanie wykonać 3 podciągnięcia na drążku nachwytem i 50 brzuszków, a później przebiec 5 kilometrów w czasie krótszym niż 28 minut? Jeśli tak, to możesz już nosić broń jako marines, bo takie wymagania stawiał do niedawna rekrutom Korpus Marines.

Ale po tym, jak w jednostkach marines służących w Iraku i Afganistanie począwszy od 2003 roku odnotowano znaczącą liczbę naciągnięć mięśni oraz skręceń stawów (ok. 27 tys. żołnierzy wróciło do kraju z powodu urazów niezwiązanych z akcjami bojowymi), którym można byłoby zapobiec dzięki odpowiedniemu treningowi, Korpus Piechoty Morskiej przyjrzał się uważnie swoim metodom szkoleniowym i zdecydował, że nadszedł czas na zmianę całej polityki przygotowania fizycznego.

Specjaliści zaprojektowali dla marines specjalny program, uwzględniający wyniki najnowszych badań naukowych, złożony z nowoczesnych technik treningowych i odpowiadający potrzebom żołnierzy na współczesnym polu walki. W 2007 roku jeden batalion piechoty (ok. 600 ludzi) przez 12 tygodni ćwiczył według tego nowego planu, podczas gdy drugi kontynuował szkolenie według dotychczasowego programu. Badacze wciąż analizują uzyskane wówczas dane, ale Korpus Marines nie zamierza czekać na końcowe rezultaty.

"Żołnierze w grupie testowej stali się silniejsi, bardziej wytrzymali i bardziej atletyczni" - stwierdza krótko kpt. Justin Jordan, oficer naukowy z Marines Corps' Warfighting Lab, który nadzorował eksperyment.

Po kilku miesiącach batalion miał zostać wysłany do Iraku, aby można było w warunkach prawdziwej wojny sprawdzić, czy nowy program treningowy spełnia oczekiwania. Uzbrojony w 4 podstawowe zasady tego innowacyjnego, nastawionego na budowanie mięśni, kondycji i sprawności schematu treningowego, który przedstawiamy na następnych stronach, możesz jednak sam sprawdzić jego skuteczność tu i teraz, bez narażania życia pod ogniem nieprzyjaciela.

Wspólne treningi mają na celu nie tylko przygotowanie fizyczne marines do walki na polu bitwy, ale również budowanie zaufania i silniejszych więzi między żołnierzami. (fot. John Loomis)

4 zasady nowego treningu marines

 1.


Trenuj jak sportowcy

W Raider Hall's Martial Arts Center of Excellence, gdzie marines doskonalą się w sztukach walki, eksperci od ich przygotowania fizycznego przestudiowali programy treningowe najlepszych sportowców w USA i wykorzystali ich założenia w nowym programie dla marines.

Na przykład, marines wykorzystują teraz niektóre elementy treningu zawodników futbolu amerykańskiego, w których połączone są ćwiczenia na siłę eksplozywną (dowiesz się o nich więcej z artykułu Nowe zasady treningu siłowego http://www.menshealth.pl/fitness/Nowe-zasady-treningu-silowego-3575.html) ze sprintami.

"Trening, który daje obrońcom NFL potrzebną im siłę, jednocześnie pomaga im uchronić się przed kontuzjami" - wyjaśnia płk Brian McGuire, szef programu poświęconego medycynie sportu i zapobieganiu kontuzjom w USMC.

Rozkaz dla Ciebie: Rozpocznij swój trening od ulubionego ćwiczenia całego ciała, np. wymachów workiem z piaskiem w różnych płaszczyznach. Ale zamiast worka użyj lekkich hantli. Zrób 20 powtórzeń, a potem przebiegnij sprintem 40-50 metrów. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość.

 2.

 
Zbuduj silny korpus

Dla żołnierzy marines nie ma nic nadzwyczajnego w tym, że muszą dźwigać na sobie ważący blisko 30 kilogramów ekwipunek i uzbrojenie, które ma pomóc im pozostać przy życiu na polu walki. Ale gdyby nie trenowali z takim obciążeniem podczas szkolenia, byliby bardziej narażeni na naciągnięcia mięśni pleców albo skręcenia kolan nawet podczas zeskakiwania z niskiego muru. To samo dzieje się z Twoimi stawami, więzadłami i mięśniami, kiedy masz nadwagę.

Rozkaz dla Ciebie: Zrzuć z siebie zbędny balast i wzmocnij mięśnie korpusu. Zamiast robić wykroki z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała, wykonuj to ćwiczenie ze sztangą trzymaną nad głową. "Im bardziej obciążenie jest oddalone od środka ciężkości Twojego ciała, tym mocniej pracują mięśnie tułowia, których zadaniem jest stabilizacja sylwetki" - mówi sierżant Brandon Millsaps, instruktor szkolenia bojowego i certyfikowany trener podnoszenia ciężarów.

 3.


Pilnuj techniki, a nie ciężaru

Kiedy Twoim celem jest zbudowanie kuloodpornego ciała, ostatnią rzeczą, jakiej byś chciał doświadczyć, jest kontuzjowanie samego siebie w siłowni. Dlatego każdy marines przed rozpoczęciem szkolenia uczy się, jak prawidłowo robić przysiady i martwy ciąg. To gwarantuje, że te wymagające odpowiedniej techniki ćwiczenia są wykonywane właściwie, dzięki czemu ryzyko kontuzji mięśni pleców i dolnej połowy ciała oraz stawów jest mniejsze.

Rozkaz dla Ciebie: Stań wyprostowany z głową trzymaną prosto i ściągniętymi łopatkami. Kiedy wstajesz z przysiadu lub prostujesz się przy martwym ciągu, podążaj za swoją szczęką. "Dzięki temu podczas całego ruchu utrzymasz biodra w prawidłowej pozycji i zmniejszasz ryzyko urazu" - radzą naukowcy z Miami University of Ohio.

 4.


Pozbądź się słabych punktów

Większość marines trenuje tak, aby przygotować się do konkretnego testu, np. podciągania, brzuszków, czy biegu długodystansowego, ignorując ćwiczenia, które wzmacniałyby inne części ich ciała. Rozwiązanie: dołączenie do tradycyjnych testów takich, które będą mierzyć nie tylko siłę, ale także wytrzymałość, sprawność i szybkość. Zmusi to żołnierzy do bardziej wszechstronnego, ogólnorozwojowego treningu.

Rozkaz dla Ciebie: Korpus Marines opracował dla swoich żołnierzy zupełnie nowy test sprawności bojowej, ale Ty możesz wykorzystać uproszczony test, które prezentujemy na następnej stronie, aby zmierzyć swoją ogólne przygotowanie fizyczne. Potem wykorzystaj opisany w dalszej części artykułu 4-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci poprawić wyniki.

Wykonywanie pompek to jedno z najważniejszych ćwiczeń w repertuarze marines. Nawet takich nietypowych, jak te robione w parach. (fot. John Loomis)

Czy jesteś sprawny i silny jak marines?

Wykonaj ten test, aby ocenić swoją siłę i kondycję. Odpoczywaj 1 minutę między poszczególnymi ćwiczeniami i sprintami (jeśli wolisz, test biegowy możesz przeprowadzić innego dnia). Następnie przez miesiąc trenuj według opisanego poniżej programu treningowego marines i po jego zakończeniu sprawdź, jakie zrobiłeś postępy, poddając się ponownie temu testowi. Pamiętaj, żeby wszystkie ćwiczenia zrobić w dokładnie taki sam sposób, jak za pierwszym razem.


Ćwiczenie
Wyniki
początkowe
Wyniki
po 4 tygodniach
Klasyczne pompki
(maksymalna liczba powtórzeń
w 1 minutę)
  
Unoszenie nóg w zwisie
(maksymalna liczba powtórzeń
w 1 minutę)
  
Przysiady bez obciążenia
(maksymalna liczba powtórzeń
w 1 minutę)
  
Skoki obunóż z miejsca w przód
(średnia odległość
z 3 skoków)
  
Sprinty interwałowe
(suma czasów
z 6 50-metrowych biegów)
  

 

Trenuj jak marines

Jeśli chcesz być nie tylko silny, ale też szybki i sprawny, musisz łączyć trening z ciężarami z biegiem i gimnastyką, tak jak robią to amerykańscy marines. Ten program nie tylko pozwoli Ci spalić tłuszcz i zbudować większe mięśnie. Oprócz poprawy Twojej formy fizycznej, pomoże Ci też wzmocnić psychikę, stopniowo prowadząc Cię do punktu, w którym marines rozpoczynają właściwy trening bojowy.

O przyjęcie do jednostek bojowych mogą ubiegać się tylko najlepsi z najlepszych. Każdy, kto chce służyć w szeregach marines, musi być silny, szybki, wytrzymały, odporny na stres i ból. Dlatego treningi marines nie należą do łatwych, ale dzięki nim stajesz się prawdziwym facetem ze stali.

4-tygodniowa misja specjalna

W pierwszym tygodniu będziesz pracował nad fundamentami siły i masy mięśniowej. Następnie nauczysz swój organizm odpowiedniej reakcji na różne rodzaje wysiłków następujące bezpośrednio po sobie, np. przejście z ćwiczeń siłowych od razu do biegów. Dzięki takiemu połączeniu będziesz w stanie korzystać szybko i efektywnie z różnych źródeł energetycznych, jakimi dysponujesz. W trzecim tygodniu zwiększysz intensywność ćwiczeń i będziesz jeszcze bardziej "stresował" swój organizm.

Jeśli wszystko wykonasz zgodnie z planem, nawet nie zauważysz, jak szybko Twoje mięśnie urosną, a Twoja wydolność wzrośnie jak nigdy dotąd. Najlepszą próbą i dowodem na skuteczność tego planu będą wyzwania, którym poddasz swoje ciało w 4. tygodniu treningu, oraz wspomniany wcześniej test, który wykonasz po zakończeniu całego programu.

Plan treningu marines: 3 fazy akcji

Masz tu 3 tygodniowe programy. Każdy z nich ma inne zadanie, ponieważ kształtuje inne cechy motoryczne (siła, szybkość, wytrzymałość). Na koniec treningu możesz zawsze wykonywać dodatkowe ćwiczenia na korpus: podpory przodem na przedramionach, bokiem, wznosy nóg w zwisie i "scyzoryki" między ćwiczeniami. Trenuj co drugi dzień, 3 razy w tygodniu.

Tydzień 1


Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.

Wymachy workiem z piaskiem w różnych płaszczyznach pomagają jednocześnie zwiększyć siłę, sprawność i koordynację marines. (fot. John Loomis)
Tydzień 2


Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.

Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.

Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.

Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.

Tydzień 3


Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.

Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.

Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.

Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.

Tydzień 4


Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.

Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.

Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.


8 ćwiczeń programu trenigowego marines


1. Przysiady z hantlami

Chwyć oburącz hantelki i oprzyj je w pionie na klatce piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Stopy ustaw na szerokość barków, palce stóp lekko skieruj na zewnątrz. Wykonaj przysiad o prostych plecach, do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Łokcie trzymaj po wewnętrznej stronie kolan.

Technika: Zwróć uwagę na to, aby odpowiednio mocno cofnąć miednicę - tak by kolana nie wykraczały poza palce stóp.

Nowy program treningowy marines ma żołnierzowi tej jednostki nie tylko pozwolić zbudować potężną, muskularną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu, ale także wzmocnić jego psychikę i dodać mu pewności siebie. (fot. John Loomis)

2. Martwy ciąg z hantlami

Chwyć hantle w pionie na wyprostowanych rękach. Ramiona powinny zwisać swobodnie. Stopy ustaw na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wypnij klatkę piersiową, złącz łopatki, wciągnij brzuch i zacznij jednocześnie powoli pochylać proste plecy do przodu i uginać nogi w kolanach. Wzrok cały czas kieruj przed siebie. Zatrzymaj ruch, gdy dotkniesz hantlami podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.

Technika: Upewnij się, że hantelki za każdym razem dotykają podłoża.

 

3. "Podrzut" hantli

Weź w ręce hantle i trzymaj je nachwytem na prostych rękach przed sobą. Ugnij lekko kolana i wypnij klatkę, nie pochylaj głowy. Energicznie wyprostuj nogi i tułów i podrzuć hantle na barki. Z tej pozycji ponownie lekko ugnij kolana i szybko je wyprostuj, wypychając jednocześnie ciężar nad głowę.

Technika: Podczas wyciskania hantli w górę użyj dodatkowo mięśni łydek, wykonując wspięcie na palce w końcowej fazie ruchu.

4. Wymachy hantlami

Złap hantelki oburącz chwytem młotkowym. Przyjmij pozycję jak podczas wykonywania przysiadów. Ręce trzymaj wyprostowane pomiędzy nogami. Wypnij klatkę, nie pochylaj głowy. Jednocześnie wyprostuj nogi oraz tułów i nie zginając rąk w łokciach, unieś hantelki do momentu, gdy ramiona będą równoległe do podłoża. Rób wydech przy podnoszeniu ciężaru.

Technika: Pamiętaj, by nie odchylać zbyt mocno pleców do tyłu - unikniesz w ten sposób przeprostu dolnego odcinka kręgosłupa.

Żołnierze marines mają być silni, wytrzymali, sprawni i szybcy, więc przygotowany dla nich trening ma na celu poprawę wszystkich tych elementów. (fot. Rodale Images)

5. Podciąganie na drążku

Chwyć drążek szerokim nachwytem (ok. półtora szerokości Twoich barków). Postaraj się odchylić lekko tułów i głowę w tył i podciągnąć, kierując łokcie najkrótszą drogą do bocznej strony tułowia. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i powoli zacznij opuszczać tułów, nie prostując całkowicie rąk w łokciach.

Technika: Postaraj się podciągać tak wysoko, by szczyt klatki piersiowej był na wysokości drążka.

 

6. Przysiad z wyciskaniem

Połóż sobie sztangę na obojczykach, łokcie skieruj do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Spróbuj powoli wykonać przysiad, do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Następnie energicznie - z wydechem i spięciem brzucha - wyprostuj tułów i wypchnij sztangę nad głowę tak wysoko, jak potrafisz. W końcowej fazie możesz wykonać wspięcie na palce. Opuść powoli ciężar na barki.

Technika: Podczas wykonywania przysiadu trzymaj ramiona równolegle do podłoża.

7. Pompki

Wykonaj podpór przodem jak do klasycznej pompki - palce rąk skierowane w górę, ręce na szerokość barków, stopy złączone. Plecy muszą tworzyć z nogami i głową jedną linię. Przez cały czas mocno napinaj brzuch. Ugnij ręce, tak by klatka piersiowa znalazła się centymetr nad podłożem.

Technika: Cały czas dbaj o to, żeby nie zaokrąglać pleców i nie odchylać głowy do tyłu.

8. Podpór bokiem

Wykonaj podpór bokiem, tak by łokieć, na którym się opierasz, był w linii barków; przedramię skieruj do przodu. Stopy trzymaj złączone. Napnij brzuch i pośladki, tak by unieść miednicę do momentu, gdy Twoje plecy utworzą jedną linię z nogami i głową. Wytrzymaj w takiej pozycji 20-30 sekund i zmień strony.

Technika: Łokieć ramienia, na którym się opierasz, powinien być dokładnie pod Twoim barkiem.

MH 03/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Mam do was pytanie: Czy można by było zamiast biegów sprinterskich zastąpić je skakanką? Jak jest to możliwe to po ile powtórzeń?
    BubleChrome, 2014-07-14 14:17:11
  • avatar
    zgłoś
    Witam,Zamierzam od przyszłego tygodnia rozpocząc ten trening, ale mam troche wątpliwości.Dotychczas robiłem trening funkcyjny w oparciu o porady z kilku artykułów z MH, wiec niekltóre z tych ćwiczeń nie są mi obceDoszedłem do 5ćwiczeń w superserii, których robiłem cztery w ciągu treningu, plus dodatkowo 2-3 ćwiczenia na brzuch w ilości4x12 podciągnieć nóg w zwisie, 4x15 brzuszków lub 4x20 rowerków, do tego 4 serie ćwiczen na mięśnie skośne. Nie wiem czy nie za dużo tego robiłem, ale generalnie nie czułem sie po tym jakos wypompowany. Problem jedynie dotyczy czestotliwości treningów, bo do tej pory trening na siłowni łaczyłem z biegami w konfiguracji1go dnia siłownia, drugiego bieg (w zależnosci od samopoczucia i czasu od 5 do 10km), dzien odpoczynku i na nowo.Czy taka kongiguracja jest dopuszczalna, czy moze zredukować liczbę treningów biegowych, zeby organizm miał wiecej czasu na regenerację?kolejne pytanie dotyczy treningu brzucha. Czy zmniejszyc liczbę serii/powtórzeń?
    Joseph, 2013-11-05 20:14:38
  • avatar
    zgłoś
    Unoszenie nóg w zwisie (maksymalna liczba powtórzeńw 1 minutę)nie mam pojęcia jak to zrobić proszę o dokładne instrukcje :lol:jak robić te powtórzenia?PROSZĘ O POMOC !
    mr.snooker, 2013-02-20 20:11:11
  • avatar
    zgłoś
    'krystek2344' napisał(-a):cześć mam takie pytanie co do tych skoków obunóż i sprintów interwałowych. Na czym polegają te skoki ? mam skoczyć 3 razy do przodu o obliczyć średnią skoku ? tak przynajmniej zrozumiałem. I jeszcze do tego sprintu...jest to suma czasów z 6 50-metrowych biegów...na czym to polega mam przebiec 50 metrów zawrócić jeszcze raz czy jak dobiegnę robię jakieś ćwiczenie i znowu biegnę ? Proszę o pomoc Jest napisane:Skoki obunóż z miejsca w przód (średnia odległość z 3 skoków)Sprinty interwałowe (suma czasów z 6 50-metrowych biegów)Czego nie pojmujesz? Powtarzasz skoki obunóz 3 razy i wpisujesz średnią odległość jaka Ci wyszła z tych skoków. Podobnie ze sprintami: robisz pierwszy na 50 m i zapisujesz czas, odpoczywasz. Robisz raz jeszcze, zapisujesz, odpoczywasz. Znowu powtarzasz sprint, zapamiętujesz czas, odpoczywasz i następny. I tak 6 razy. Na koniec sumujesz wszystko.
    9enom, 2012-03-25 22:34:19
  • avatar
    zgłoś
    cześć mam takie pytanie co do tych skoków obunóż i sprintów interwałowych. Na czym polegają te skoki ? mam skoczyć 3 razy do przodu o obliczyć średnią skoku ? tak przynajmniej zrozumiałem. I jeszcze do tego sprintu...jest to suma czasów z 6 50-metrowych biegów...na czym to polega mam przebiec 50 metrów zawrócić jeszcze raz czy jak dobiegnę robię jakieś ćwiczenie i znowu biegnę ? Proszę o pomoc
    krystek2344, 2012-03-25 21:56:23
  • avatar
    zgłoś
    Niestety Crossfit to trening bez programu, a tu jest program.
    Romanowicz, 2012-01-27 21:12:07
  • avatar
    zgłoś
    Powiem tak, spróbowałem ze względu na to,że przygotowuję sie do służby w armi.Pierwsze wrażenie, wydawało mi się,że tetreningi mają sie nijak do siłowni, otóż nie.. po pierwszych 4 tygodniach odczułem wiekszą siłe,dokładnie ciało nabrało atletycznego wyglądu od nóg dosłownie po szyje, ze wzgledu na zróznicowanie cwiczen + te swietne sprinty po 1 tygodniu.Dorzuciłem troche brzuszków,rozciąganie i oczywiscie bieg 2-3 km 2 razy w tygodniu. POLECAM! jedyny plan treningowy,kóry zaspokoił wszystkie moje mięśnie,dosłownie rozrastasz się z treningu na trening.Do tego podnosi testosteron i dodaje pewności siebie,możecie się smiać ale Ci co przetrenowali choociaż te 4 miesiące na tym wiedzą o czym mówie.(Trening dużych parti mięśni wzmaga wzrost testosteronu,pierwszy lepszy lekarz wam to powie,jeżeli wydaje się smieszne)Pozdro!
    HuzarE, 2011-06-28 11:34:49
  • avatar
    zgłoś
    Grabek mogłbys opisac co wy u siebie robicie jak to u was wyglada
    krisio14, 2011-06-27 23:06:20
  • avatar
    zgłoś
    Panowie to jest typowy trening CROSSFIT w Polsce to dopiero zaczyna raczkować i jest tylko pare klubów co zaczyna to wprowadzać! Jestem z Wrocławia zaczeliśmy to trenować w jednym z klubów od lutego tego roku i powiem wam,że efekty są piorunujące.Jest jedno ale trzeba naprawdę chcieć bo trening jest ciężki i nie każdemu to podejdzie!!!
    GRABEK, 2011-06-27 16:02:24
  • avatar
    zgłoś
    krisio14: Wojsko to nie 24h ćwiczeń, manewrów itp. Tam się dba o jednostkę, dociska się ją tylko do granic a potem odpuszcza by nie zniszczyć człowieka. Jak jednostak jest elitarna to maja zdrowo prowadzoną dietę, treningi i ćwiczenia pokrywają się tak by człowiek mugłodpocząc i zregenerować się, prócz momentó gdy sprawdza sie jego granice i hartuje.
    Hustla, 2011-06-27 15:09:57
  • avatar
    zgłoś
    Skad przekonanie, ze maja "codzienne biegi i marsze po 40 km a z jedzeniem u nich jest roznie"? To jakas kosmiczna bzdura.Na pewno trenuja w taki sposob, ale od czasu do czasu. Nawet zawodowi sportowcy, z wyjatkiem genialnych jednostek, nie zniesliby takiego obciazenia. A z pierwszej reki wiem, ze zolnierze elitarnych oddzialow sa karmieni znakomicie - moze nie sa to dania z najlepszych restauracji, ale jedzenia dobrej jakosci na pewno im nie brakuje.
    Czytacz, 2011-06-27 12:10:16
  • avatar
    zgłoś
    ale jak to mozliwe ze sie buduja jesli maja codzienne biegi i marsze po 40 km a z jedzeniem u nich jest roznie
    krisio14, 2011-06-27 11:57:25
  • avatar
    zgłoś
    'qlej1' napisał(-a):Artykuł spoko. Zastanawia mnie tylko po co umieszczaja na zdjeciu goscia obrobionego chamsko w photoshopie??? Zmniejszyli mu talie a zapomnieli ze pasek od spodni odstaje. AMATORKA. Nie lepiej bylo pokazac prawdziwego zolnierza marines bez polepszen?? To nie pismo dla modelek, nie oszukujmy sie. Zdrowy facet nie ma 60 cm w pasie i 120 w klacie.Ten gosc ma normalna talie, nie wiem, czego sie czepiasz. Jest ustawiony bokiem do obiektywu i tyle. Kazdemu jak sie pochyli do przodu, odstaja z tylu spodnie.krisio14: pewnie uczciwie przesypiaja 8 godzin na dobe, kiedy tylko moga Zolnierze chyba nie musza zarywac nocy, poza przypadkami, kiedy ich w srodku nocy wyrywaja ze snu i zabieraja na cwiczenia.
    Czytacz, 2011-06-27 11:45:43
  • avatar
    zgłoś
    mam pytanie jak ma sie budowanie masy u marines do treningu areobowego ktory wykonuja codziennie gdzie regeneracja??
    krisio14, 2011-06-27 11:11:20
  • avatar
    zgłoś
    Erosunira: Proste jak tyczka, a jak nie dajesz rady to mozna zgiąc do konta prostego.
    Hustla, 2011-06-26 13:37:14
  • avatar
    zgłoś
    mam pytanie . Jak ma wygladać unoszenie nog w zwisie ? nogi maja byc wyprostowane czy zgięte w kolanach ?
    Erosunira, 2011-06-26 12:54:35
  • avatar
    zgłoś
    Artykuł spoko. Zastanawia mnie tylko po co umieszczaja na zdjeciu goscia obrobionego chamsko w photoshopie??? Zmniejszyli mu talie a zapomnieli ze pasek od spodni odstaje. AMATORKA. Nie lepiej bylo pokazac prawdziwego zolnierza marines bez polepszen?? To nie pismo dla modelek, nie oszukujmy sie. Zdrowy facet nie ma 60 cm w pasie i 120 w klacie.
    qlej1, 2011-06-25 23:17:44
  • avatar
    zgłoś
    dobry trening na lato, hantle na dwór lub pole i działamy. Dobra odmiana od "zwykłych" treningów.
    krzych_w, 2011-06-23 08:55:41
  • avatar
    zgłoś
    zamiast hantli proponuje ketllebells (odważniki) super sprawa, szczególnie wyciskanie żołnierskie, wymachy, itp., pozdrawiam wszystkich !!!
    pawdor69, 2011-06-22 19:28:21
  • avatar
    zgłoś
    To, czego uczą się podczas szkolenia żołnierze marines, im ma ratować życie na polu bitwy, a Tobie pomoże zbudować ciało tak silne, wytrzymałe i sprawne, jak zawsze chciałeś. Poznaj tajniki nowego programu treningowego tych elitarnych jednostek.
    Mens Health, 2011-06-22 18:15:52
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij