Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.2

Trening korpusu i brzucha: stara szkoła vs nowa szkoła

Po co robić coś dobrze, skoro można lepiej? Sprawdź, jak 5 klasycznych ćwiczeń na mięśnie korpusu zamienić w ulepszone wersje, które to samo następnie zrobią z Tobą.

MH 2016-03-30
korpus, mięśnie fot. Shutterstock
treningu korpusu rys. Kagan McLeod

Deska vs deska 360

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy trzymaj razem oparte o ławkę treningową. Upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą, napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki. Poruszając się w prawo, zatocz 4 pełne koła, odpocznij 60 sekund i po tej samej drodze wróć do pozycji startowej.

Dajesz mięśniom znacznie większy wycisk niż podczas klasycznej deski, przyspieszając efekty treningu.  

 

treningu korpusu rys. Kagan McLeod

Spięcia brzucha vs spięcia brzucha przy wyciągu ekstra

Zamocuj linę do wyciągu dolnego. Połóż się na plecach bokiem do wyciągu i złap oburącz końce liny (albo tylko jeden, przeciągając i blokując drugi). Wyprostuj ręce nad klatkę i ustaw się w taki sposób, aby linka wyciągu była mocno napięta. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża barki i głowę. Cały czas kontruj mięśniami siłę wyciągu. Zrób 15 powtórzeń i zamień strony.

W większym stopniu trenujesz mięśnie skośne brzucha. Nie dopuszczając do rotacji tułowia, trenujesz tak naprawdę całą górę. 

 

treningu korpusu rys. Kagan McLeod

Deska bokiem vs wiosłowanie przy wyciągu w desce bokiem

Zamocuj do wyciągu dolnego pojedynczy uchwyt. Przyjmij pozycję do deski bokiem twarzą do wyciągu. Złap uchwyt prostą ręką. Ustaw się w takiej odległości od wyciągu, aby linka była napięta. Przyciągnij uchwyt do boku brzucha, zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar stosu, wróć do pozycji startowej. Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, po czym zamień strony.

Zwykła deska to porządny trening korpusu. Tym razem dodajesz do tego także solidną pracę pleców.

treningu korpusu rys. Kagan McLeod

Prostowanie tułowia vs wiosłowanie hantlami na krześle rzymskim

Trzymając hantle w obu rękach, przyjmij pozycję na krześle rzymskim – ciało w linii prostej od kostek po głowę, łopatki ściągnięte. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Przyciągnij lewą do boku klatki piersiowej, zatrzymaj na sekundę ruch. Wróć do pozycji startowej, po czym powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10, odpocznij 60 sekund. Powtórz jeszcze 3 serie. 

Utrzymujesz ciało w linii prostej, angażując do pracy mięśnie grzbietu i pośladki. Wiosłowaniem utrudniasz im zadanie, a dodatkowo wyznaczasz nowe.

 

treningu korpusu rys. Kagan McLeod

Szczupak na piłce szwajcarskiej vs szczupak na piłce szwajcarskiej

Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na twardej, 5-kilogramowej piłce lekarskiej. Utrzymuj ciało w linii prostej od kostek po głowę. Nie zginając nóg w kolanach, przetocz piłkę w stronę dłoni, jednocześnie jak najwyżej unosząc biodra. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. 

Piłka lekarska jest mniejsza – już przy pierwszym powtórzeniu poczujesz różnicę. Większy zakres ruchu zmusi Cię do ekstrapracy.  

MH 11/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Po co robić coś dobrze, skoro można lepiej? Sprawdź, jak 5 klasycznych ćwiczeń na mięśnie korpusu zamienić w ulepszone wersje, które to samo następnie zrobią z Tobą.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-korpusu-i-brzucha-stara-szkola-vs-nowa-szkola,7785,1"></a>
    Mens Health, 2016-03-30 12:03:03
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij