Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

7


OCEŃ
3.7

Trening komandosa: ćwiczenia i plan treningowy

Sprawdź, czy masz siłę, wytrzymałość i gibkość godną komandosa, robiąc test, który musi zdać każdy żołnierz sił specjalnych, nim wyruszy na misje bojowe. A jeśli oblejesz, potrenuj według programu przygotowanego przez jednego z nich.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com 2009-09-23
fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Sprawdź, czy jesteś komandosem

Przygotowanie fizyczne jest podstawą działań taktycznych żołnierzy jednostek specjalnych. Komandosi to ludzie o ogromnej wytrzymałości siłowej, przyzwyczajeni do pracy o różnym stopniu intensywności i o różnym czasie trwania. Silne serce, płuca i właściwy metabolizm mięśni są absolutnie niezbędne - a to można osiągnąć przez długotrwały trening - wyjaśnia w tym artykule Arek Kups, zajmujący się szkoleniem żołnierzy sił specjalnych.

Po szkoleniu podstawowym komandos powinien bez problemów wykonać sześć elementów:

1. podciągnąć się 20 razy na drążku

2. wykonać na drążku 20 wymyków

3. w ciągu 2 minut wykonać 80 pompek

4. przebiec z bronią i w butach wojskowych 3 kilometry w czasie poniżej 13 minut

5. przepłynąć 50 metrów w czasie krótszym niż 35 sekund

6. wykonać 100 brzuszków w czasie krótszym niż 2 minuty.

Zasady treningu

Trening komandosa możesz przeprowadzić absolutnie wszędzie. Składa się on z dwóch elementów:

1. Na początek wykonaj jednostajne ćwiczenie aerobowe (może to być trucht, z pokonywaniem różnego rodzaju przeszkód terenowych) - 20 minut.

2. Trening obwodowy, wykonywany tylko z obciążeniem własnego ciała. Składa się z ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Przykład takiego treningu znajdziesz na następnej stronie. W każdym ćwiczeniu wykonuj jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie. Zacznij od 30 sekund na stacji i bez odpoczynku przechodź od razu do następnego ćwiczenia. Dopiero po zrobieniu całego obwodu odpocznij około 2 minut. Na początek rób po 2-3 obwody. W miarę zwyżki wydolności wydłużaj czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do 1 minuty.

Trening wykonuj co drugi dzień. Osobnym ćwiczeniem, którego nie ma na zdjęciach, jest podciąganie się na drążku. Wykonuj je co drugi dzień w trzech seriach, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdej serii.

Czytaj dalej i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening komandosa.

Trening komandosa fot. shutterstock.com

 

 1.


Pajacyki:
Stań ze złączonymi stopami i wyprostowanymi ramionami, trzymanymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg i uniesieniem ramion nad głowę do momentu zetknięcia. Wyląduj w rozkroku. Przy kolejnym wyskoku wróć do pozycji wyjściowej.

 

 2.


Przysiady z wyskokiem: Stań w lekkim rozkroku z dłońmi złączonymi za głową. Zrób lekki przysiad i wyskocz do góry. Lądując, zegnij lekko nogi w kolanach (nie rób pełnego przysiadu) i natychmiast powtórz wyskok.

 

 3.


Unoszenie kolan do klatki piersiowej: Stań w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków), dłonie spleć za głową. Z tej pozycji unieś jak najwyżej lewe kolano do klatki piersiowej, z jednoczesnym skrętem prawego barku i łokcia do kolana i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą stronę.

Trening komandosa fot. shutterstock.com

 

 4.


Przeskoki w wykroku: Stań z dłońmi splecionymi za głową i zrób głęboki wykrok jedną nogą do przodu. Wykonaj wyskok do góry, z jednoczesną zmianą położenia nóg.

 

 5.


Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym: Przyjmij pozycję w klęku podpartym, plecy wygięte w łuk, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem). Wyprostuj dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców i wróć do pozycji wyjściowej.

 

 6.


Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym: W podporze przodem trzymaj nogi złączone. Wysuń jedną nogę w bok, prostując ją w kolanie. Podnieś ją, a następnie opuść. Nie dotykaj stopą podłoża. Zrób serię, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość na drugą nogę.

Trening komandosa fot. shutterstock.com

 

 7.


Chińska pompka: Rozpocznij w podporze przodem z mocno uniesionymi biodrami. Dłonie rozstawione na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku, wyprostowane. Obniż klatkę piersiową i biodra, przesuwając ciężar ciała do przodu i uginając ramiona, aż będziesz w podporze na przedramionach. Przesuwając tułów do przodu w obniżeniu, a następnie unosząc górną część tułowia, wróć do pozycji wyjściowej.

 

 8.


Wąska pompka: Zacznij w podporze przodem, ustawiając dłonie blisko siebie (5-10 cm). Wykonaj zgięcie ramion, utrzymując tułów i nogi w jednej linii.

 

 9.


Przenoszenie tułowia w pozycji siedzącej: Usiądź z wyprostowanymi złączonymi nogami. Z tej pozycji skręć tułów i wychyl się do tyłu w jedną stronę, zginając ręce w łokciach. Przenieś tułów na drugą stronę.

Trening komandosa fot. shutterstock.com

 

10.


Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu: Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem, a ręce splecione na karku. Powoli wykonaj odgięcie tułowia do góry, jak najwyżej możesz, i wróć do pozycji wyjściowej.

 

11.


Spięcia brzucha: Połóż się płasko na plecach, nogi podkurczone trzymaj złączone. Wykonaj spięcie brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie kładź barków na podłodze.

 

Zobacz także:

Siły specjalnie szkolone- poznaj reguły rządzące szkoleniem żołnierzy jednostek specjalnych i sam trenuj jak komandos

Selekcja twardzieli - Men's Health podpowiada, jak przygotować się do tej najtrudniejszej gry militarno-przygodowej w Polsce

Trening komandosów Navy SEALs - wykorzystaj metody elitarnych jednostek specjalnych Navy SEALs, by zbudować większe mięśnie, pozbyć się tłuszczu i być sprawnym, jak najlepsi komandosi

Trening marines: semper fit -  trening żołnierzy marines im ma ratować życie na polu bitwy, a Tobie pomoże zbudować ciało tak silne, wytrzymałe i sprawne, jak zawsze chciałeś

MH 09/2004

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Witam serdecznie na forum! :)Ile należy wykonywać te ćwiczenia? Ilość powtórzeń, czas...Gdzie pozostałe ćwiczenia? Z planów wynika, że powinno być ich 18, natomiast jest ich 11. Wygląda to na niedokończony artykuł...
    mafesto, 2015-08-08 11:22:42
  • avatar
    zgłoś
    No ja niestety też zaczynam fajnie by było jakby ktoś wstawił zdjęcia z dłuższego czasu :)
    antitop, 2014-02-25 12:46:28
  • avatar
    zgłoś
    witam :) ja pierwszy raz na forum :D robił ktoś przez dłuzyszy czas ten trening komandosa ? jakie mieliście efekty i po jakim czasie ? :D 
    Chemik_94, 2013-12-16 11:51:01
  • avatar
    zgłoś
    Swoją drogą (wiem że to nie to miejsce) macie jakąś rade na szybką regeneracje stawów skokowych oprócz dawkowania glukozaminy i kolagenu ??Ja po prostu zaprzestalem treningow na dwa tygodnie, lecz to zalezy chyba od tego co chcesz osiagnac - ja to robie dla przyjemnosci.Jak pobieglem 16km i nie takie mialem buty to wtedy mnie dopadlo, buty do smietnika troche czasu na regeneracje i znow moge sie cieszyc bieganiemtia, m32
    mak, 2012-04-01 14:20:22
  • avatar
    zgłoś
    Jedyny problem to ten z wymykiem - musze znalezc odpowiedni obiekt, w domu nie ma miejsca na takie ekscesy - srednio pompka ponizej 0.2 sec/sztuka
    mak, 2012-04-01 14:15:48
  • avatar
    zgłoś
    moja laweczka to cegly rozlozone 2x3szt, deska i gabka docieta na wymiar. z powodzeniem mozna na niej cwiczyc duzymi ciezarami. jak dla mnie prowizorka wystarczy ;]
    bestsiwy, 2009-05-26 19:54:27
  • avatar
    zgłoś
    Dokładnie jak Maark napisał weź 3 taborety i masz ławkę też tak robiłem dopóki nie kupiłem .
    Lep, 2009-05-24 17:00:40
  • avatar
    zgłoś
    'spiderman' napisał(-a):nie posiadam ławeczki i jest problem z teningiem klatki piersiowej..jeszcze trening 300 jest "z tej serii"..co myślicie o aerobach - kilka minut przed i 45min PO treningu? i ogólnie nt planu..Ja w przypadku braku ławeczki robię sobie prowizorkę. Np. mam w domu kilka takich puf twardych i stabilnych, stawiam sobie 2 czy 3 jedna za drugą i macham rozpiętki. Można sobie dodatkowo zrobić wyciskanie hantli czy przenoszenie ich za głowę. A przy odrobinie inwencji i stojaki by się wymyśliło. Dla chcącego nic trudnego, pozdrawiam.
    Maark, 2009-05-24 16:07:32
  • avatar
    zgłoś
    nie posiadam ławeczki i jest problem z teningiem klatki piersiowej..jeszcze trening 300 jest "z tej serii"..co myślicie o aerobach - kilka minut przed i 45min PO treningu? i ogólnie nt planu..
    ~spiderman, 2009-05-24 13:13:46
  • avatar
    zgłoś
    trening z sztangielkami
    Lep, 2009-05-24 10:44:12
  • avatar
    zgłoś
    też jestem zainteresowany treningiem tego typu, z małą modyfikacją (pod moim kątem);mianowicie:- na rozgrzewkę zrobić 5 minut steppera,albo jakichś pajacyków, - następnie trening (zacząć od obwodów z seriami po 30 sek)- potem 45min steppera (jako potreningowe aeroby w celu spalania tłuszczu)moim celem jest zrzucenie 3-5kg i kilku centymerów w pasie - 10-5..coś takiego robiłbym 2-3razy tygodniowo, a do tego w niektóre dni nietreningowe robiłbym same aeroby (przez 60minut).powiedzmy wt/czw/sob - powyższy trening i stepper - 45min, a w pn/pt sam stepper - 60min; śr/nd byłyby dniami wolnymi. o ile dałbym radę..co do drążka, to można by go wrzucić jako pierwsze ćwiczenie w całym obwodzie.(na marginesie dodam, że posiadam jeszcze sztangielki i trochę obciążenia - jeśli ktoś mógłby polecić podobne plany treningowe z ich wykorzystaniem to będę wdzieczny)
    ~spiderman, 2009-05-24 10:38:13
  • avatar
    zgłoś
    no to wiadomo że coś po trenie do oszamania zależy mi na redukcji więc spoko. Już to robiłem przed kontuzją to się ze mnie lało trening jest masterski ale dorwała mnie kontuzja kostki i musiałem przestać. Pytam bo nie wiem czy to mi nie spali mięśni. Swoją drogą (wiem że to nie to miejsce) macie jakąś rade na szybką regeneracje stawów skokowych oprócz dawkowania glukozaminy i kolagenu ??
    ziarnisty, 2009-05-12 18:35:00
  • avatar
    zgłoś
    Możesz robić swobodnie z rana,ale wypij z 30 min. przed jakiś koktajl wysokowęglowodanowy albo po trenie i będzie dobrze
    ~SoltyS, 2009-05-12 18:24:25
  • avatar
    zgłoś
    zjedz coś lekkiego i dawaj na trening a bez jedzenia rano to nie wiem , na pewno bardziej wykorzystasz tłuszcz ale czy będziesz miał wystarczająco energii ?
    Lep, 2009-05-12 18:00:15
  • avatar
    zgłoś
    aha z rana na czczo chciałem powiedzieć :]
    ziarnisty, 2009-05-12 11:42:45
  • avatar
    zgłoś
    a ja mam pytanie co do tego treningu czy nie jest niezdrowo robić go z rana ?? bo ja przez jakiś czas robiłem że wstawałem z rana szklanka koktajlu i bieg 20 min, i ćwiczenia. Czy to nie za mało jak przed takim treningiem ??
    ziarnisty, 2009-05-12 11:42:02
  • avatar
    zgłoś
    'Chuck' napisał(-a):A mam pytanie, robicie tą rozgrzewkę areobową? Czyli np. biegacie? Bo ja chyba od poniedziałku zaczynam ;>Przed każdym treningiem zaliczam bieg. Dystans od 1 kilometra do 3 Kilka treningów już mam za sobą, nie ćwiczę jeszcze na czas a na ilość powtórzeń, dalej stękam i klnę pod nosem ale pierwsze efekty są. Poprawa kondycji w biegu i jakoś mi uda urosły heheheZdam relację po miesiącu i liczę jak Ty Constantine na poprawę rzeźby Dzięki SołtyS staram sie mieszać siłkę z tym treningiem z głową i... dużo wypoczywam )))
    ~Czcibor, 2009-04-18 21:46:57
  • avatar
    zgłoś
    A mam pytanie, robicie tą rozgrzewkę areobową? Czyli np. biegacie? Bo ja chyba od poniedziałku zaczynam ;>
    Chuck, 2009-04-11 16:34:33
  • avatar
    zgłoś
    jak tam panowie idzie:> ja już trenuje może z miesiąc , doszedłem do 40 sekund na stacji , nie jest źle , fakt na początku się ze mnie lało jak z cebra teraz ... w sumie też.... ale jakos lżej mi to przychodzi ! rzeźba się robi nie ma to tamto
    ~Constantine, 2009-04-10 21:40:38
  • avatar
    zgłoś
    'ziarnisty' napisał(-a):na szczęście jestem raczej zaawansowany więc powinno być git :] to niedługo zacznę i napisze jak będą jakieś kozackie efekty :] pozdroAha, to dobrze Powodzenia
    ~SoltyS, 2009-04-01 22:50:56
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij