Strona główna Fitness Trening siłowy

Trening komandosa

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com

Sprawdź, czy masz siłę, wytrzymałość i gibkość godną komandosa, robiąc test, który musi zdać każdy żołnierz sił specjalnych, nim wyruszy na misje bojowe. A jeśli oblejesz, potrenuj według programu przygotowanego przez jednego z nich.

Sprawdź, czy jesteś komandosem

Przygotowanie fizyczne jest podstawą działań taktycznych żołnierzy jednostek specjalnych. Komandosi to ludzie o ogromnej wytrzymałości siłowej, przyzwyczajeni do pracy o różnym stopniu intensywności i o różnym czasie trwania. Silne serce, płuca i właściwy metabolizm mięśni są absolutnie niezbędne - a to można osiągnąć przez długotrwały trening - wyjaśnia w tym artykule Arek Kups, zajmujący się szkoleniem żołnierzy sił specjalnych.

Po szkoleniu podstawowym komandos powinien bez problemów wykonać sześć elementów:

1. podciągnąć się 20 razy na drążku
2. wykonać na drążku 20 wymyków
3. w ciągu 2 minut wykonać 80 pompek
4. przebiec z bronią i w butach wojskowych 3 kilometry w czasie poniżej 13 minut
5. przepłynąć 50 metrów w czasie krótszym niż 35 sekund
6. wykonać 100 brzuszków w czasie krótszym niż 2 minuty.

Zasady treningu

Trening komandosa możesz przeprowadzić absolutnie wszędzie. Składa się on z dwóch elementów:

1. Na początek wykonaj jednostajne ćwiczenie aerobowe (może to być trucht, z pokonywaniem różnego rodzaju przeszkód terenowych) - 20 minut.

2. Trening obwodowy, wykonywany tylko z obciążeniem własnego ciała. Składa się z ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Przykład takiego treningu znajdziesz na następnej stronie. W każdym ćwiczeniu wykonuj jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie. Zacznij od 30 sekund na stacji i bez odpoczynku przechodź od razu do następnego ćwiczenia. Dopiero po zrobieniu całego obwodu odpocznij około 2 minut. Na początek rób po 2-3 obwody. W miarę zwyżki wydolności wydłużaj czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do 1 minuty.

Trening wykonuj co drugi dzień. Osobnym ćwiczeniem, którego nie ma na zdjęciach, jest podciąganie się na drążku. Wykonuj je co drugi dzień w trzech seriach, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdej serii.

Czytaj dalej i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening komandosa

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum