Strona główna Fitness

Trening komandosa

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Marek Dudziński

Sprawdź, czy masz siłę, wytrzymałość i gibkość godną komandosa, robiąc test, który musi zdać każdy żołnierz sił specjalnych, nim wyruszy na misje bojowe. A jeśli oblejesz, potrenuj według programu przygotowanego przez jednego z nich.

Sprawdź, czy jesteś komandosem

Przygotowanie fizyczne jest podstawą działań taktycznych żołnierzy jednostek specjalnych. Komandosi to ludzie o ogromnej wytrzymałości siłowej, przyzwyczajeni do pracy o różnym stopniu intensywności i o różnym czasie trwania. Silne serce, płuca i właściwy metabolizm mięśni są absolutnie niezbędne - a to można osiągnąć przez długotrwały trening - wyjaśnia w tym artykule Arek Kups, zajmujący się szkoleniem żołnierzy sił specjalnych.

Po szkoleniu podstawowym komandos powinien bez problemów wykonać sześć elementów:

1. podciągnąć się 20 razy na drążku
2. wykonać na drążku 20 wymyków
3. w ciągu 2 minut wykonać 80 pompek
4. przebiec z bronią i w butach wojskowych 3 kilometry w czasie poniżej 13 minut
5. przepłynąć 50 metrów w czasie krótszym niż 35 sekund
6. wykonać 100 brzuszków w czasie krótszym niż 2 minuty.

Zasady treningu

Trening komandosa możesz przeprowadzić absolutnie wszędzie. Składa się on z dwóch elementów:

1. Na początek wykonaj jednostajne ćwiczenie aerobowe (może to być trucht, z pokonywaniem różnego rodzaju przeszkód terenowych) - 20 minut.

2. Trening obwodowy, wykonywany tylko z obciążeniem własnego ciała. Składa się z ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Przykład takiego treningu znajdziesz na następnej stronie. W każdym ćwiczeniu wykonuj jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie. Zacznij od 30 sekund na stacji i bez odpoczynku przechodź od razu do następnego ćwiczenia. Dopiero po zrobieniu całego obwodu odpocznij około 2 minut. Na początek rób po 2-3 obwody. W miarę zwyżki wydolności wydłużaj czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do 1 minuty.

Trening wykonuj co drugi dzień. Osobnym ćwiczeniem, którego nie ma na zdjęciach, jest podciąganie się na drążku. Wykonuj je co drugi dzień w trzech seriach, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdej serii.

GALERIA ZDJĘĆ

Poprzednie Następne

• 
• 
• 
• 
• 
• 

WYDANIE SPECJALNE

MH Seks
01/2009

Lep na kobiety: Jak w sześciu prostych krokach podnieść swoje notowania u kobiet. Będą się do Ciebie kleić.

7 kroków do łóżka: Kobiety wiedzą najlepiej, jak je poderwać. Tym razem wyjaśniają nam, którędy wiedzie najkrótsza droga od pierwszego wrażenia do seksu. 

Daj jej pokierować: 13 sposobów, aby Twoja partnerka została mistrzynią w łóżku i nawet się nie zorientowała, że to Ty jesteś instruktorem. 

Numery archiwalne Spis treści

NOWY NUMER

Men's Health
11/2009

5 sposobów, by zdobyć jej numer: Współczesne kobiety już się nie dają nabierać na plewy. Żeby zrobić na niej wrażenie, musisz być interesującym facetem. Podpowiadamy, jak to osiągnąć.

24 patenty na szybki detoks po imprezie: Ból głowy, podły nastrój i mulenie w żołądku - nagrabiłeś sobie, stary. Ale z naszym planem ratunkowym wyjdziesz obronną ręką z najgorszego kaca.

6 najlepszych ćwiczeń na 6-pak: Gwarantowany sposób na wypracowanie wymarzonego sześciopaku. Potem już spokojnie możesz startować w konkursie Czytelnik na okładkę MH.

Numery archiwalne Spis treści