Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening klatki piersiowej: w 60 dni do formy

Ciężar, jaki facet wyciska na ławeczce, jest miarą jego siły. Dzięki temu treningowi Twój rekord znajdzie się o półkę wyżej. 

2016-08-08
Trening klatki piersiowej fot. shutterstock.com

Dobrze rozwinięta klata świadczy nie tylko o Twojej formie, ale też chroni serce i płuca. Trenuj ją pod różnymi kątami i zmieniaj ćwiczenia. Na początku, gdy masz więcej siły, zaliczaj ćwiczenia typowo siłowe (wyciskania), a dopiero potem ćwiczenia izolowane, np. rozpiętki czy przenoszenia za głowę.

Poniższy plan, oprócz podstawowych ćwiczeń, składa się z kilku rzadko spotykanych. Ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do bodźców i przestają rosnąć, należy wprowadzać ćwiczenia wymuszające większą ruchomość w stawach oraz urozmaicić pozycje wyjściowe do ćwiczeń. To przyniesie Twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania, a tym samym ciągłe powiększanie klaty. 

Silny tułów

Stosując duże ciężary, przekształcisz swoje włókna czerwone (wytrzymałe, ale słabsze) w białe, dzięki czemu wzmocnisz nie tylko swoją klatę, ale i całą obręcz barkową.

Ekstramięśnie

Ten trening zagania do roboty nie tylko mięśnie piersiowe, ale też wiele tzw. mięśni agonistycznych i synergistycznych – tych, które wspomagają klatkę przy wyciskaniu.

Dobra postawa

Stosując różnorodne warianty ćwiczeń z hantelkami, będziesz oprócz siły i masy mięśni poprawiał koordynację i angażował mięśnie tzw. posturalne, odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę,

Plan treningu

Wykonuj pierwszą fazę cyklu przez 4 tygodnie, trenując klatkę dwa razy w tygodniu. Każdego dnia stosuj inne ćwiczenia. Przerwy między treningami powinny wynosić 2-3 dni. Po 4 tygodniach przejdź do drugiej fazy i wykonuj ją przez kolejne 4 tygodnie. Podczas rozgrzewki zwróć uwagę na barki, łokcie i nadgarstki, gdyż to one będą najmocniej pracowały. Zaczynaj trening od małych ciężarów z większą liczbą powtórzeń (np. 2 serie z obciążeniem stanowiącym 40% Twojego ciężaru maksymalnego po 12-15 powtórzeń). 

Na kolejnych stronach znajdziesz szczegółowe opisy ćwiczeń wraz ze zdjęciami. 

1 2 3 ... 5
STRONA 1 z 5

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ciężar, jaki facet wyciska na ławeczce, jest miarą jego siły. Dzięki temu treningowi Twój rekord znajdzie się o półkę wyżej.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-klatki-piersiowej-w-60-dni-do-formy,8290,1"></a>
    Mens Health, 2016-08-09 12:55:08
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij