Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Trening klatki piersiowej: stara szkoła fitnessu [Wideo]

W budowaniu klatki hantle nie mają sobie równych – bez względu na to, co mówią pseudospece z telewizji śniadaniowych. Pokaż im, kto ma rację.

trening klatki piersiowej fot. Rodale Images
To nasz ulubiony trening klatki. Jego sekret polega na ogromnej wręcz prostocie, bo to tak naprawdę 3 ćwiczenia, z których 2 wykonujesz w dwóch różnych wariantach.

Zacznij "rozgrzewkę" pompkami w maksymalnej liczbie powtórzeń, aby po chwili przejść do rozpiętek – jednego z mniej docenianych przez bywalców siłowni ruchów na klatę. A to właśnie rozpiętki, nie wyciskanie, są ćwiczeniem izolującym pracę pectorialisów.

Bez klasycznego wyciskania nie moglibyśmy się jednak obejść – to w końcu prawdziwy test siły. Rób je na płaskiej i skośnej ławce, aby całość zakończyć rozpiętkami na skosie. I poczuj różnicę.

Twój plan

Wykonuj ten trening raz w tygodniu, zastępując nim dotychczasową sesję budującą mięśnie klatki piersiowej. W pozostałe dni trenuj pozostałe partie mięśni, nie zapominając o kardio i kompleksach metabolicznych.

Ćwiczenia rób jedno po drugim, do kolejnego przechodząc po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Pauzuj 45 sekund między seriami i 90 s między ćwiczeniami. W każdej serii dobieraj obciążenie osobno – ostatnie repety w serii masz robić z wyraźnym wysiłkiem.

1. Pompka 4 x maks. liczba powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, stopy razem (A). Zginając łokcie, obniż klatkę do podłoża (B). Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas napinaj mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder.

2. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4 x 8-10 powtórzeń

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w lekko ugiętych w łokciach rękach. Szerokim łukiem przenieś hantle maksymalnie na boki (A) i wróć do startu (B).

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8-12 powt.

Zostań na ławce. Zacznij od trzymania hantli w ugiętych w łokciach rękach – postaw na nachwyt (A). Wyciśnij ciężar, prostując ręce (B). Powoli wróć do pozycji startowej. Łokcie prowadź blisko korpusu.

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8-12 powt.

Ustaw ławkę na skos (im bliżej pionu, tym wyższe partie klatki uruchomisz). Połóż się na niej, hantle trzymając nad klatką i barkami w ugiętych w łokciach rękach (A). Wyciśnij ciężar (B), a następnie dwa razy wolniej wróć do startu.

 

5. Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8-12 powt.

Tym razem zacznij od trzymania hantli chwytem neutralnym w niemal prostych rękach dokładnie nad barkami (A). Jak najmniej zmieniając kąt ugięcia łokci, przenieś hantle szeroko na boki (B). Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij