Strona główna Fitness Trening aerobowy

Trening kardio: podnieś swoje IQ w 30 minut

Nie próbuj się również usprawiedliwiać teorią, że wstawanie z kurami pozbawi Cię wypoczynku. Wszystkie badania potwierdzają jednoznacznie, że osoby trenujące o poranku dużo lepiej śpią w porównaniu z tymi, które się nie ruszają. Jeszcze jedna uwaga - trening późnym wieczorem pobudza i chociaż często łatwiej wybrać się na bieganie o 22.00, trudniej potem zasnąć. Za to łatwiej spotkać gości, którzy... chcą sprzedać cegłę.

2. Właściwie ustaw priorytety
Spróbuj dokonać analizy, ile czasu poświęcasz na poszczególne elementy składowe swojego dnia - od segregowania skrzynki mailowej czy sporządzania raportów po oglądanie telewizji. W 90 przypadkach na 100 okazuje się, że marnujemy całkiem sporo czasu na czynności, które niewiele wnoszą do naszego życia. Być może nie zaskoczy Cię ich lista, ale będziesz zdumiony, jak dużo czasu przecieka Ci przez palce. A gdy już znasz źródło przecieków, łatwiej temu zaradzić.

Ustal listę priorytetową (rodzina, praca, trening, przyjemności) i jeśli musisz z braku czasu dokonywać wyboru, decyduj się na pozycj ę z wyższym numerem na liście. W takiej konfrontacji 30 minut biegania powinno wygrać z kolejnym odcinkiem "Kryminalnych". To proste, chociaż wymaga konsekwencji. Ale tego też można się nauczyć.

3. Łącz zadania
Czas poświęcony na trening nie jest czasem straconym. I to nie tylko dlatego, że wykorzystujesz go na poprawę zdrowia i sprawności. W czasie biegania, pływania czy jazdy na rowerze często przychodzą do głowy najlepsze rozwiązania trapiących Cię problemów - od domowych po zawodowe. Może dlatego, że możesz się skupić bez konieczności ciągłego odbierania telefonów.

To również bardzo dobry sposób na wypełnianie ojcowskich obowiązków. Zabranie dzieciaków na rowerową albo kajakową wycieczkę pozwoli przewietrzyć płuca i mózgi. W dodatku zaimponujesz dzieciom i małżonce. I nie martw się, że taka wycieczka nie będzie dla Ciebie zbyt męcząca. By trening przynosił efekty, wcale nie musi być morderczy, a przecież nikt Ci nie broni zrobić dodatkowych kilometrów, gdy reszta rodziny będzie przygotowywać piknik.

Trening mózgowców

Wyostrz swój umysł. Oto Twój nowy plan treningowy:

1. Trzymaj się sprawdzonych reguł
30-minutowy trening sprawia, że Twój umysł pracuje szybciej i wydajniej. I to natychmiast po treningu. Jaki efekt daje trening 20- lub 10-minutowy? Tego jeszcze nie wiadomo, więc nie ryzykuj, tylko skorzystaj z programu, który został już przetestowany w laboratorium.

2. Czas trwania
Ruszaj się przez 30 minut. Rodzaj aktywności dowolny, byle były to ćwiczenia zmuszające do większej pracy Twój układ krążenia: bieg, jazda na rowerze, pływanie, ergowiosła, stepper, maszyny eliptyczne - to, co Ci pasuje najbardziej. Tak najprawdę, najlepiej zmieniać rodzaj ruchu, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. Pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i nudy.

3. Częstotliwość
Trenuj za każdym razem, gdy wiesz, że będziesz potrzebował swojego mózgu w najlepszej formie. Przy planach długofalowych, staraj się poruszać 3 razy w tygodniu. Taki wysiłek wywołał zauważalne polepszenie pracy mózgu u osób starszych. Dlatego traktuj to jako absolutne minimum.

4. Intensywność
Efekty przynosi już energiczny marsz, ale by były one podobne do tych osiągniętych w badaniach, musisz nieco podkręcić tempo. By trenować na odpowiednim poziomie, skorzystaj z zamieszczonej poniżej skali Borga (naukowca, nie tenisisty, chociaż też Szweda). Skala zaczyna się od 6 (pomnożone przez 10 daje średnie tętno spoczynkowe). Staraj się tak trenować, by mieścić się pomiędzy 13 a 15 na skali. To jest oczywiście skala subiektywna - sam oceniasz, jak ciężko pracujesz.

MH 07/2006

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum