Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.4

Trening kardio i maszyny: spalanie tłuszczu 24/7

Maszyny kardio nie muszą być nudne i równać się godzinom spędzonym przed TV. Zobacz, jak ćwiczyć, by skrócić trening do minimum, spalać tłuszcz jeszcze długo po nim i pozbyć się rutyny raz na zawsze.

MH 2015-12-29
sport fot. Shutterstock

Większość z nas maszyny kardio zdecydowanie olewa wcale nie dlatego, że uważa je za mało efektywne. Zdajemy sobie sprawę ze wszystkich ich zalet (a jest ich niemało). Jedyne, co nas przeraża, to wszechogarniająca nuda, która się z nimi kojarzy.

Stacjonarny rowerek w domu równa się serial w telewizji, a ergometr wioślarski w fitness klubie to kolejna porcja "przygód" Philipa Marlowe'a w słuchawkach. Nie oceniamy. Sami tak mamy, dlatego postanowiliśmy ułożyć 5 intensywnych i stosunkowo krótkich treningów, w trakcie których nudzić się nie zdążysz, a przy okazji podkręcisz metabolizm na tyle, że tłuszcz spalać będziesz jeszcze długo po nich. Nic, tylko przyjąć właściwą pozycję.

 

sprzęt, maszyny kardio fot. Producenci

1. Rowerek stacjonarny

Mięśnie: przód i tył uda, pośladki, korpus

Krok 1

Przez 10 minut rozgrzewaj się, pedałując w tempie konwersacyjnym. Tak długa rozgrzewka będzie Ci potrzebna...

Krok 2

Przyspiesz na maksa na 20 sekund, po czym na 10 sekund znacznie zwolnij albo nawet przestań zupełnie pedałować.

Krok 3

Powtórz całość jeszcze 7 razy.

Krok 4

Przez 3 minuty wiosłuj znów w konwersacyjnym tempie. Jeśli czujesz, że masz siły na więcej, powtórz od razu taki trening nawet 3-5 razy.

Twój zysk

Rowerek idealnie nadaje się do treningu według protokołu tabata. Ustawień treningowych (może poza oporem) w jego trakcie zmieniać nie musisz, rozpędzać maszyny również. Wszystko zależy w zasadzie od tego, na ile jesteś w stanie zmobilizować swoje mięśnie do naprawdę ciężkiego wysiłku w ciągu ośmiu 20-sekundowych zrywów.

Efekt? Kompletny trening zaliczasz w mniej niż 20 minut, z czego aż 13 to rozgrzewka i wyciszenie. To idealne rozwiązanie, gdy trening musisz zaliczyć w czasie przerwy na lunch. Czas treningu: 17 minut.

sprzęt, maszyny kardio fot. Producenci

2. Ergometr wioślarski

Mięśnie: 84% mięśni szkieletowych

Krok 1

Przepłyń w spokojnym tempie (22-24 pociągnięcia na minutę) 2000 m.

Krok 2

Przyspiesz do 28-34 spm na 250 m, po czym zwolnij i wiosłuj luźno przez 30 sekund.

Krok 3

Po czwartym takim zrywie przepłyń spokojnie 500 metrów.

Krok 4

Powtórz kroki 2 i 3 2-5 razy. Zakończ trening spokojnym wiosłowaniem – znów 2000 m. 

Twój zysk

W każdym ruchu korzystasz niemal ze wszystkich mięśni swojego ciała. Im mocniesz pociągniesz wiosło, tym większy opór postawi Ci maszyna. Dzięki temu trening na ergometrze wioślarskim to coś więcej niż standardowa sesja kardio.

sprzęt, maszyny kardio fot. Producenci

3. Cross-trainer

Mięśnie: przód i tył uda, pośladki, korpus

Krok 1

Przez 5 minut rozgrzewaj się w spokojnym, konwersacyjnym tempie, z oporem ustawionym na naprawdę niskim poziomie.

Krok 2

Zwiększ znacząco opór i przez 30 sekund dawaj z siebie wszystko na mocno ugiętych w kolanach nogach. Zwolnij i wyprostuj sylwetkę na kolejnych 30 sekund.

Krok 3

Powtarzaj ten schemat jeszcze 4 razy, by zaliczyć łącznie 5 minut intensywnego wysiłku.

Krok 4

Zmniejsz opór maszyny, by przez kolejnych 5 minut się schłodzić. 

Twój zysk

Potrzebujesz tylko 15 minut, by wykonać solidny trening kardio, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i da Ci niezwykłego powera. Obniżając pozycję, zmuszasz nogi do dużo większego wysiłku (czujesz, jak mocno pracują uda i pośladki?). Prostując się, ułatwiasz sobie zadanie, bo sporą część roboty przerzucasz na górę ciała. Pamiętaj tylko, by faktycznie tej góry używać – ręce mają brać czynny udział w treningu, a nie automatycznie podążać za cross-trainerem. Czas treningu: 15 minut.

sprzęt, maszyny kardio fot. Producenci

4. Bieżnia mechaniczna

Mięśnie: przód i tył uda, pośladki, łydki, korpus

Krok 1

Pobiegnij kilometr w spokojnym, konwersacyjnym tempie.

Krok 2

Zejdź nogami na boki bieżni i ustaw jej nachylenie na 1,5%. Wybierz też prędkość, która zmusi Cię do sprintu. Wskocz obunóż na bieżnię i od razu zacznij jak najszybciej biec. Kontynuuj przez 20 sekund, po czym zeskocz z powrotem na boki. Odpoczywaj 40 sekund.

Krok 3

Wskocz na bieżnię jeszcze 3-5 razy w zależności od poziomu zmęczenia. Trening powinineś kończyć dopiero wtedy, gdy z trudem będziesz łapać oddech.

Krok 4

Wycisz się, truchtając kilometr.

Twój zysk

Znów potrzebujesz tak naprawdę kilku chwil, by zaliczyć trening kardio. Masz dwie możliwości: możesz postawić tylko na niego albo wykorzystać go jako element większej całości. W tym drugim wypadku zrób po prostu najpierw trening siłowy, a następnie, zamiast iść do szatni, wskocz jeszcze na mechaniczną bieżnię. Możesz zrobić tylko dwa interwały – tyle wystarczy. Czas treningu: mniej niż 30 minut.

Sześciopak, mięśnie brzucha fot. shutterstock.com

Idź na całość

Zamiast ćwiczyć na jednej maszynie, wykonaj trening na wszystkich czterech. I czerp z takiego treningu jeszcze więcej.  

Rozgrzewka

Rozgrzej się przez 3 minuty na dowolnej maszynie.

Krok 1

Na każdej z maszyn spędź 1 minutę, dając z siebie 50%. Przechodź z maszyny na maszynę najszybciej, jak tylko dasz radę. Odpocznij 3 min.

Krok 2

Podkręć tempo – dawaj z siebie 80% na każdej z maszyn. Pauza: 3 min.

Krok 3

Daj z siebie 50% na rowerku, "110%" na wioślarzu i orbitreku oraz 80% na bieżni.

Wyciszenie

Wybierz dowolną maszynę i korzystaj z niej w spokojnym tempie przez 10 minut.

Twój zysk

Masz pewność, że z półgodzinnego treningu wycisnąłeś maksa i zaangażowałeś do niego naprawdę całe ciało. Na każdej kolejnej sesji 50% możliwości będzie oznaczać większy wysiłek. Czas treningu: 30 minut.  

sport fot. Shutterstock

Zobacz, jak bezpiecznie spalać tłuszcz na skakance.

Zasada nr 1: Rozgrzewka

Zanim zaczniesz skakać w naprawdę wysokim tempie, poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Zacznij od streczingu dynamicznego – rozruszaj dokładnie wszystkie stawy, które będą brać udział podczas treningu. Dopiero teraz złap skakankę i zacznij od spokojnych podskoków. Gotowy?

Zasada nr 2: Buty

Jeśli nie chcesz przeszkadzać sąsiadom, nie skacz w domu. W przeciwnym wypadku zapomnij o swojej miłości do sąsiadki z dołu – skakanka równa się hałas i nic tego nie zmieni. Pod żadnym pozorem nie skacz bez butów. Brak amortyzacji przy każdym skoku będzie niszczył stawy.

Zasada nr 3: Ugięte kolana

Żeby jak najlepiej chronić kolana, skacz zawsze na lekko ugiętych nogach. Poczujesz to po kilku pierwszych próbach – im bardziej miękko lądujesz, tym więcej powtórzeń jesteś w stanie zrobić bez uczucia dyskomfortu. Poza tym takie skakanie wygląda bardziej profesjonalnie. 

MH Trener 2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Maszyny kardio nie muszą być nudne i równać się godzinom spędzonym przed TV. Zobacz, jak ćwiczyć, by skrócić trening do minimum, spalać tłuszcz jeszcze długo po nim i pozbyć się rutyny raz na zawsze.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-kardio-i-maszyny-spalaj-tluszcz-24-7,7583,1"></a>
    Mens Health, 2015-12-29 12:19:05
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij